De sleutel tot een lang en gezond leven ligt besloten in tal van onderzoeken over het menselijk lichaam en geest.
Dure gezichtscrèmes en voedingssupplementen helpen, maar het komt vooral neer op je gewoontes.
De juiste oefeningen ’s ochtends in plaats van keihard fitnessen, kleine aanpassingen aan je eetgewoontes en een gezonde aanpak van de relaties met de mensen om je heen: het zijn geen grote kluiven.
1. Eet als een Zuid-Europeaan
Een groeiende stapel aan onderzoeken wijst naar Zuid-Europa als een goede richtlijn voor gezond eten. De eetpatronen rond groenten, fruit, noten, vis en olijfolie hebben een positief effect op ons lijf, waaronder een lager risico op borstkanker en hartziektes, betere mentale prestaties en – wellicht – ook minder kans op dementie.
2. Onderhoud vriendschappen en bouw nieuwe
Eenzaamheid kan dodelijk zijn en sommige onderzoekers stellen dat het een grotere bedreiging voor volksgezondheid is dan obesitas. Mensen die regelmatig met tien of meer anderen contact hebben, zijn blijer dan hun tegenhangers zonder de interacties, aldus een Britse studie.
3. Cardiotraining drie keer per week
Elke vorm van beweging is goed voor je, maar het type waar je lijf het meest bij baat bij heeft is aerobics, oftewel: cardio.
Hardlopen, wandelen en zwemmen verbeteren je humeur, maken je hoofd leeg en zouden je ook beschermen tegen de mentale aftakeling later in het leven. Cardio versterkt bovendien je hart en longen en houdt je spieren in balans, maar daarvoor moet je er wel 45 minuten per keer aan besteden.
4. Doe twee keer per week krachttraining
Op de dagen waarop je niet hardloopt of zwemt, voeg je wat krachttraining toe. De combinatie van cardio en 'weerstandstraining' werkt het beste voor je gezondheid, zowel mentaal als fysiek.
5. Beperk je calorieën en probeer eens te vasten
Een van de meest veelbelovende diëten draait om het beperken van de calorieën die je binnenkrijgt. Minder eten klinkt lastig, maar je kunt bijvoorbeeld afspreken met jezelf dat je elke dag na een bepaald tijdstip niets meer eet. Na 20:00 uur neem je niets meer, behalve water of eventueel thee. Deze methode staat ook bekend als 'periodiek vasten'.
Overigens is het meeste onderzoek naar dit eetpatroon gedaan onder dieren en is het niet zeker of de uitwerkingen ook bij mensen zo verlopen.
6. Wees meer consciëntieus.
Een onderzoek dat 75 jaar liep en 300 verloofde stellen volgde, ontdekte een statistisch verband tussen gewetensvol en empathisch handelen en een langer leven.
Het is onmogelijk om te zeggen of empathisch vermogen je inderdaad voorbestemd maakt voor een langer leven, of dat de onderzochte mensen genoeg tijd hadden in hun leven om empathie te ontwikkelen. Maar het is niet het eerste onderzoek dat de twee met elkaar in verband brengt. Een onderzoek onder Californiërs wees uit dat mensen die door vrienden en familie gezien werden als gewetensvol, langer leefden dan de mensen die niet zo beschreven werden.
Hetzelfde lijkt te gelden voor openstaan voor nieuwe visies en ideeën.
7. Drink minder alcohol
Kanker is een van de voornaamste doodsoorzaken in de westerse wereld. In een recent onderzoek bleek onder meer dat een dagelijks glas alcohol de kans op borstkanker verhoogt, voor of na de menopauze.
8. Sta op en beweeg elk uur
Ongeacht hoeveel oefeningen je doet, zorg ervoor dat je elk uur even opstaat en rondloopt. De hele dag zitten is funest voor je gezondheid en volwassenen die 2 minuten per uur in beweging waren, hadden een lagere kans om vroegtijdig te overlijden dat hun zittende tegenhangers – 33% procent lager zelfs.
9. Bescherm je huid
Je huid beschermen tegen de zon is erg belangrijk om huidkanker te voorkomen en een gezonde huid een ongezonde uitstraling te geven. Dermatologen adviseren een zonnebrandcrème met een factor 35 of hoger als je de zon in gaat. Juist als je jong bent is dit belangrijk, want later verliest je huid meer en meer vermogen om eiwitten op te nemen en daarmee de soepelheid.
10. Drink koffie
Koffie lijkt een positief effect op gezondheid te hebben. Twee reusachtige onderzoeken die beide 16 jaar liepen, wijzen dat uit.
De eerste studie volgde meer dan een half miljoen Europeanen (maar liefst 1 procent van de bevolking) en concludeerde dat mannen die drie of meer koppen koffie per dag dronken, 12 procent minder kans hadden op vroegtijdig overlijden dan mannen die geen koffie tot zich namen. Voor vrouwen was het aandeel 7 procent.
In de VS volgde een studie met 190.000 niet-witte Amerikanen, waarbij mensen na één kop koffie per dag al 12 procent minder kans hadden om vroegtijdig te overlijden dan de koffielozen. Twee of drie kopjes per dag resulteerde zelfs in 18 procent verschil.
11. Slaap 7 tot 9 uur per nacht
Je kunt zowel te weinig als te veel slapen. Minder dan 7 uur en meer dan 9 uur werken beide negatief op onze gezondheid.
Mensen die regelmatig minder dan 7 uur slapen, hebben een 12 procent hogere kans om vroegtijdig te overlijden. Zij die juist langer slapen, hebben een 30 procent hogere kans.
Vele studies tonen het verband aan tussen slaaptekort en neveneffecten zoals een somber humeur, depressie, slechte prestaties (zowel mentaal als fysiek) en een verhoogd risico op allerlei ziektes en aandoeningen, waaronder ook dementie.