- Je kan het meeste uit je workouts halen als je vooraf meetbare doelen stelt.
- Het is een goed teken als je je energiek voelt na een workout en het idee hebt dat je meer belasting aankan.
- Wees voorzichtig met workouts die te veel beloven en maak je geen zorgen als je niet hebt gezweet of geen spierpijn hebt, zegt personal trainer Jess Brown tegen Insider.
- Lees ook: Weg met lange, zware workouts: je hebt maar 9 minuten per dag nodig voor een atletisch lichaam, zegt deze voormalige trainer van elitemilitairen
Veel uren doorbrengen in de sportschool is hard werken en het is logisch dat je daar vooruitgang bij wilt boeken. Maar het kan soms lang duren voordat al je inspanningen resultaat opleveren.
Gelukkig hoef je niet maanden te wachten om erachter te komen of je workouts effectief zijn, zegt oprichter Jess Brown van The Glute Recruit, een personal trainer met tien jaar ervaring.
Ze raadt aan alert te zijn op “green flags” voor een gezonde en succesvolle workout. Daarvoor moet je goed in de gaten houden hoe je je voelt na een sessie, zegt ze tegen Insider.
Met een goed programma merk je in de loop van de tijd dat je meer kracht en uithoudingsvermogen krijgt en dat je jezelf kan blijven uitdagen in de sportschool zonder overtraind te raken, zegt Brown. En daarbij hoef je niet per se te zweten of na afloop spierpijn te hebben.
De effectiviteit van je workout hangt af van je doelen
Maar hoe weet je of je workouts succesvol zijn? Volgens Brown is er geen maatstaf die voor iedereen geldt, omdat mensen heel verschillende doelen hebben. "Zo heeft iemand die sterker wil worden als maatstaf de hoeveelheid gewicht die hij of zij kan liften. Voor iemand die wil afvallen kan de maatstaf zijn dat kleding beter past."
Een belangrijke eerste stap om het meeste uit je workouts te halen, is bepalen wat je hoopt te bereiken en vast te stellen wat het belangrijkste voor je is. Of dat nou het kunnen doen van zoveel mogelijk squats is of simpelweg fitter worden.
Als je niet weet waar te beginnen, kan je het beste een gediplomeerde professional inhuren. Dat is volgens Brown een goede investering en voorkomt dat je tijd en energie verspilt aan workouts zonder duidelijk plan.
"Ik raad altijd aan om met een personal trainer te werken, omdat die je de juiste richting op kan sturen en kan bepalen welke workouts het meest effectief zijn voor je fitnessdoelen", zegt Brown.
Je moet je goed voelen na een workout
Wat je doel ook is, je zal je na een workout tevreden en prettig moeten voelen, ook als die zwaar was.
"Je moet je goed en energiek voelen na een workout", zegt Brown. "Bij het sporten komt endorfine vrij en dat is goed voor je humeur en energiepeil. Het moet niet als een hele zware opgave voelen."
Het is een rode vlag als een workout extreem onprettig aanvoelt, omdat het veel te veel tijd kost of die op een lege maag uitgevoerd moet worden.
Er is volgens Brown een verschil tussen jezelf uitdagen en je beroerd voelen of het risico lopen op blessures. Als je daar niet zeker over bent of eerder al eens een blessure hebt gehad, is het goed om een fysiotherapeut te raadplegen.
Je zou in de loop van de tijd grotere uitdagingen aan moeten kunnen
De sleutel om resultaten te boeken met een workout is een concept dat bekend staat als 'progressive overload'. Dit komt erop neer dat je je lichaam dwingt zich aan te passen en steeds sterker te worden door je spieren steeds meer uit te dagen.
Een goede manier om erachter te komen of je op de juiste weg bent, is het bijhouden van je workouts. Zo kan je bepalen of oefeningen makkelijk gaan aanvoelen of dat je meer gewicht of herhalingen aankan. "Zelfs het kleinste beetje vooruitgang telt als succes", zegt Brown.
Je moet je workouts voor langere tijd kunnen volhouden
Het opbouwen van spieren of het verbeteren van je fitheid kost tijd, dus een enkele sessie in de sportschool is van minder belang dan het op langere termijn vol kunnen houden.
Je mag redelijkerwijs verwachten dat je na zo'n vier tot zes weken vooruitgang begint te zien. Een programma dat veel belooft in een hele korte en specifieke tijdsperiode is waarschijnlijk onrealistisch, zegt Brown.
"Helaas richten veel van dit soort workout-programma's zich op de onzekerheid van mensen en bovendien reageert je lichaam niet goed op 'quick fixes'. Die kunnen op termijn meer kwaad dan goed doen", legt ze uit.
Bezweet raken betekent niet per se dat je een goede workout hebt gedaan
Het is heel normaal als je zweet bij het liften van gewichten of tijdens het hardlopen of fietsen, maar je hoeft je geen zorgen te maken als je niet helemaal doorweekt bent aan het eind van een sessie.
Zweten is niet per se een teken dat je een effectieve workout hebt gedaan, zegt Brown. "Die mythe is al lang doorgeprikt. Je lichaam probeert zichzelf gewoon af te koelen."
Ook is het niet altijd nodig spierpijn te hebben om resultaten te zien in de sportschool
Vergeet het oude gezegde "no pain, no gain", want spierpijn helpt je niet om betere resultaten te behalen, zegt Brown.
Hoewel het belangrijk is jezelf te blijven uitdagen en het zeker voor beginners heel gebruikelijk is om je een beetje oncomfortabel te voelen na een workout, is pijn niet nodig en kan te veel spierpijn zelfs averrechts werken.
"Veel mensen denken dat ze na een succesvolle workout spierpijn moeten voelen, maar dat is niet het geval", legt Brown uit. "Als je lichaam heel moe is en die vermoeidheid meer dan 72 uur aanhoudt, neem dan een rustdag en richt je op herstel. Onthoud dat 'less' soms 'more' is."