Dure diëten? Leeglopen op een sportschool of begeleiding bij afvallen? Dat is lang niet altijd nodig. Zó val je voordelig af.

Afvallen staat fier op de eerste plaats in de lijst met goede voornemens, zo blijkt uit een recent onderzoek van ING. Sportscholen en fabrikanten van shakes en repen spelen hier gretig op in. Heb je hier baat bij, dan is daar niets mis mee, maar er zijn ook voordeliger manieren om wat overtollige kilo’s kwijt te raken.

Mijd frisdrank

Frisdranken bevatten veel suikers en zijn daarmee ware calorieënbommen. Eén glas cola van 200 milliliter bevat 84 kilocalorieën. Drink je vijf glazen per dag, dan zit je al op ruim 20 procent van je dagelijkse energiebehoefte. Door cola te vervangen door kraanwater, bespaar je niet alleen veel calorieën, maar ook geld: 1,50 euro per liter. Houd je dit consequent vol, dan scheelt dat bijna 550 euro op jaarbasis, ofwel een vliegretourtje Canarische Eilanden.

Wil je toch drinken met een smaakje, dan kun je ook vruchtenthee nemen. Wees alert met gezond ogende drankjes, zoals appel- en sinaasappelsap. Deze bevatten vaak veel calorieën.

Ben je verslaafd aan frisdrank, dan is het in het begin lastig om over te stappen op water. Maar na verloop van tijd zul je merken dat je minder behoefte krijgt aan suiker en dat je smaak verandert: frisdrank smaakt plotseling mierenzoet.

Maak alles zelf

Kant-en-klare sauzen en dressings bevatten vaak veel suiker. Ook kant-en-klaarmaaltijden zijn vaak erg calorierijk. Bovendien zijn ze meestal duurder dan wanneer je alles zelf maakt. Door zelf de keuken in te duiken bespaar je zowel calorieën als geld.

...dus snijd ook je groenten

Ongesneden groenten en fruit zijn goedkoper en gaan bovendien langer mee dan de voorgesneden variant. Zo betaal je voor 500 gram verse andijvie 0,99 euro en voor dezelfde hoeveelheid voorgesneden meer dan het dubbele: 2,38 euro.

Groente uit pot of blik en diepvriesgroente zijn een goed en voordelig alternatief voor verse groente.

Wees kritisch over light-producten

Voedselfabrikanten suggereren dat light producten goed zijn voor de lijn, maar die claim is vaak onterecht, zo waarschuwt FoodWatch. 'Light' betekent dat het product minimaal 30 procent minder suiker of vet moet bevatten, maar dat zegt niets over het aantal calorieën. Soms wordt bijvoorbeeld vet vervangen door een schep extra suiker. Dat is dus typisch een gevalletje vestzak-broekzak.

Lees etiketten goed

Suiker is op de ingrediëntenlijst soms niet makkelijk te herkennen. Ook zaken als fructosestroop, glucosestroop, dextrine-maltose zijn suikers. Hetzelfde geldt voor honing, ahornsiroop en kokosbloesemsuiker.

Vervang vlees door peulvruchten

Speklappen, braadworst en rookworst zijn vet. Er zijn ook magerder vleessoorten, zoals biefstuk en kipfilet.

Daarnaast is het ook verstandig om vlees geregeld te vervangen door peulvruchten. Deze bevatten weinig calorieën, maar veel vitamines, voedingsvezels, eiwitten, ijzer en andere mineralen. Bovendien word je beloond met een lager LDL-cholesterol als je regelmatig peulvruchten eet.

Koop groente en fruit in het seizoen

Groente en fruit van het seizoen is vaak veel voordeliger. Ook ben je op de markt vaak goedkoper uit. Een mooi voorbeeld van gezond en goedkoop is boerenkool. Deze bevat veel vitaminen en mineralen en geldt daarmee als 'superfood'. Bovendien is boerenkool erg voordelig: voor nog geen 2 euro eet een heel gezin zijn buikje rond.

Kies gezond broodbeleg

Gezond broodbeleg hoeft helemaal niet duur te zijn. Appelstroop bijvoorbeeld bevat veel ijzer en is ook nog eens lang houdbaar, zodat je het niet snel hoeft weg te gooien. Ook aardbeien, een hardgekookt ei, stukjes tomaat of appel zijn smakelijk, voordelig en gezond. En wist je dat geitenkaas veel minder calorieën bevat dan gewone kaas? Je kunt een broodje ook oppimpen met groenten, zoals rucola, waterkers, veldsla of avocado voor een voller gevoel.

Voor je ontbijt vormen havermout of ongesuikerde muesli ook gezonde alternatieven. Ze zorgen bovendien voor een verzadigd gevoel.

Gebruik geen afslankproducten

Maaltijdvervangende shakes en soepen zijn makkelijk: je hoeft niet steeds na te denken wat je eet. Maar voordelig zijn ze niet en ze helpen je ook niet om een gezonder voedingspatroon te ontwikkelen. Als je dat patroon niet aanpakt, loop je het risico na het dieet weer aan te komen en is alle moeite voor niets geweest.

Weeg alles zorgvuldig af

Maak vooraf een goede inschatting hoeveel rijst, pasta, vlees en aardappelen je nodig hebt. Je komt dan niet in de verleiding toch meer te eten en gooit bovendien minder weg. Het is ook slim om de verhoudingen wat te veranderen, door iets minder pasta, rijst en aardappelen te nemen en iets meer groenten.

Doe boodschappen met een volle maag

Doe boodschappen bij voorkeur één keer per week of 's morgens. Niet aan het eind van de middag, als je maag begint te rammelen. Je komt dan minder snel in de verleiding om lekkere dingen te kopen. Dat scheelt calorieën èn geld.

Neem fruit mee op pad

Ga je op pad, voor bijvoorbeeld je werk, neem dan een gezonde boterham of wat fruit mee, zodat je niet in de verleiding komt onderweg snacks te kopen. Drink ook tussendoor veel water. Dat is gezond en je onderdrukt lekkere trek.

Kies gezonde tussendoortjes

Het is belangrijk om ook tussendoortjes te nemen. Het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, je stofwisseling blijft op gang en je onderdrukt een hongergevoel.

Stukjes komkommer, kerstomaat, paprika, wortel, bleekselderij of een hardgekookt ei zijn heel gezond en bevatten nauwelijks calorieën.

Wil je iets stevigers, neem dan een rijstwafel (36 kilocalorieën) of een eierkoek (99 calorieën). Voor een hele rol rijstwafels betaal je slechts 1 euro en voor een zak eierkoeken 88 cent. Ter vergelijking: voor tien Snickers-repen ben je 3,18 euro kwijt, terwijl één reep maar liefst 242 kilocalorieën bevat.

Ga goedkoop sporten

Behalve de inname van energie vormt ook je energieverbruik een belangrijk aandachtspunt als je wil afvallen. Voor broodnodige beweging hoef je niet naar een dure sportschool. Je kunt ook zelf gaan hardlopen of fietsen. Er bestaan allerlei leuke apps die de statistieken bijhouden en je motiveren.

Er zijn trouwens ook apps die je dagelijkse calorie-inname meten. Je ziet dan welke calorieën je ongemerkt binnenkrijgt en welke invloed ongezonde snacks hebben op je dagtotaal.

Mijd crashdiëten

Het is verleidelijk om snel veel af te vallen, maar vaak zitten alle kilo's er na afloop weer snel aan. Dat komt niet alleen omdat je eetpatroon ongewijzigd is gebleven, maar ook omdat je lichaam op de spaarstand gaat als je plotseling veel minder gaat eten. Ga je na afloop weer normaal eten, dan blijft je lichaam op een lager pitje verbranden en kom je sneller aan.

Lees ook

Afvallen van pure chocolade? Dat ‘onderzoek’ blijkt verzonnen door journalist

Zo regel je een budgethuwelijk

Bezuinigen op je skivakantie? Zo doe je dat

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op z24.nl