- Turners hebben een uiterst sterke core, het centrale deel van hun lichaam bestaande uit de bekken, onderrug, heupen en buik.
- De Amerikaanse studentenkampioen KJ Johnson raadt de oefening ‘hollow hold’ en variaties daarvan aan om je core te ontwikkelen.
- Turner Fred Richard van Team USA zegt dat consistentie en gestage vooruitgang belangrijk zijn, in plaats van te veel in één keer te willen doen.
- Lees ook: 4 manieren om fit te blijven zonder naar de sportschool te gaan – tips uit de Blue Zones
Met een aantal simpele oefeningen kan je je core workouts veel efficiënter maken, aldus topturners.
Voor turners is een sterke core, het centrale deel van het lichaam bestaande uit de bekken, onderrug, heupen en buik, van essentieel belang om succes te behalen, zegt turnster KJ Johnson die deel uitmaakte van het team dat dit jaar de Amerikaanse studentenkampioenschappen won.
“Als je begint met turnen is de core het allerbelangrijkst”, vertelt ze. “Trainers zeggen altijd tegen ons dat we onze core sterk moeten houden.”
Door je core op de juiste manier te trainen en de juiste oefeningen te doen voor je buikspieren bouw je op een efficiënte manier kracht en spieren op, ook als je geen topsporter bent.
De oefening 'hollow hold' zorgt voor een sterkere core, zonder dat je naar de sportschool hoeft
Het leven van een topturner bestaat uit een intensief trainingsschema, zegt Johnson in een interview met Business Insider. "Je staat 24/7 aan."
Naast het trainen op gymnastische vaardigheden, doet Johnson ook met veel passie aan gewichtheffen om haar prestaties te verbeteren en haar beter bestand te maken tegen zware trainingen en wedstrijden.
Maar een van haar favoriete core-oefeningen is er eentje die je gewoon in een paar minuten thuis kan doen, zonder hulpmiddelen.
De oefening 'hollow hold' is een eenvoudige lichaamsbeweging, waarbij je op je rug ligt en je buikspieren zo hard aanspant, dat alleen je onderrug nog de vloer raakt terwijl je je benen boven de grond houdt en je armen boven je hoofd uitstrekt.
Probeer het eens en je zal al binnen 30 seconden flink je buikspieren voelen.
Als je deze basisoefening eenmaal beheerst, kan je wat uitdagendere varianten gaan proberen, zoals:
- Hollow rocks: Na het aannemen van de 'hollow body'-houding beweeg je langzaam naar voren en achteren, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt.
- V-ups: breng je voeten tot boven je heupen en beweeg je handen richting je tenen, zodat je lichaam een V-vorm wordt.
- Scissor kicks: kruis vanuit de 'hollow hold'-houding het ene been over het andere been, keer terug naar de starthouding en doe dan het andere been boven. Herhaal dat meerdere keren.
Johnson doet tijdens haar trainingsessies als deze hollow hold-varianten.
"Of het nou een dag voor het bovenlichaam het onderlichaam of voor cardio is, ik doe altijd core oefeningen aan het eind", zegt Johnson.
Wees consistent
Turner Fred Richard van Team USA zegt soms wel zeven uur per dag te trainen.
Naast zijn techniektrainingen traint Richard elke dag een uur extra om zijn prestaties te verbeteren. Hij besteedt die extra tijd vooral aan yoga, wat hem helpt flexibel te blijven en blessures te voorkomen.
Maar er is niet één specifieke oefening die de sleutel vormt tot zijn succes: Richard zegt dat een goede planning essentieel is om de gewenste resultaten te behalen. "Het belangrijkste dat ik heb geleerd van mijn sport is dat de eerste stap altijd moet zijn een systeem te bedenken om te kunnen bereiken wat je wil."
Een veelgemaakte fout is dat mensen voor een korte periode heel hard gaan trainen om een bepaald doel te bereiken, maar dat op langere nooit vol kunnen houden. In plaats daarvan moet je volgens Richard gewoontes ontwikkelen om vooruitgang te boeken in de loop der maanden in plaats van in een aantal dagen.
"Het is niet iets als: 'Hé, ik wil sterker worden, laat ik vandaag een hele stevige krachttraining doen'", legt Richard uit. "Dat gaat het probleem niet oplossen. Als ik sterker en flexibeler wil worden, moet ik bepalen wat ik de komende zes maanden elke dag kan gaan doen."