- Full-body oefeningen zijn een geweldige manier om zoveel mogelijk uit je sportschoolsessies te halen.
- Ze dragen overal aan bij: van kracht tot uithoudingsvermogen en van core-stabiliteit tot cardio.
- Bewegingen als squats met een overhead press en lunges met gewichten zijn eenvoudige, maar hele effectieve full-body oefeningen.
- Lees ook: Besparen op abonnement voor sportschool in 2023: dit zijn je opties
Een van de beste dingen die je voor je lichaam kan doen in 2023 is het doen van meer full-body oefeningen.
Full-body oefeningen verschillen van gewone cardio- of krachtoefeningen, omdat ze allesomvattend zijn.
Ze “helpen niet alleen om kracht op te bouwen, maar ook voor je uithoudingsvermogen en core-stabiliteit en zorgen ook voor een ‘afterburn-effect’ in je lichaam, waardoor je meer calorieën en vet kan verbranden”, zegt personal trainer Denise Chakoian, eigenaar van sportschool CORE.
De meeste full-body oefeningen combineren twee verschillende oefeningen of voegen gewichten en extra bewegingen toe aan een workout, zodat je sessie dynamischer wordt. Daarom is er wat meer coördinatievermogen voor nodig dan voor standaardoefeningen.
Om een full body-workout echt onder controle te krijgen en blessures te voorkomen, is het van belang rustig te beginnen met geen of lichte gewichten om eerst je houding en techniek te perfectioneren. Daarna kan je het gewicht, de intensiteit en de frequentie opvoeren.
Met dat in het achterhoofd zijn dit volgens Chakoian de vijf beste full-body oefeningen om te doen in de sportschool.
Ze raadt aan elk van deze oefeningen vijftien keer te doen of één minuut achter elkaar en dan het hele rondje twee of drie keer te herhalen voor een complete workout.
1. Squat met overhead press
Door een overhead press toe te voegen aan een klassieke squat, kan je in één oefening zowel je boven- als onderlichaam trainen.
Volgens Chakoian voeg je ook een beetje cardio aan de workout toe als je je goed op zowel je eigen lichaamsgewicht als de gewichten concentreert.
Je moet kiezen voor een set halters die uitdagend voor je zijn zonder dat het ten koste gaat van je houding. Chakoian raadt aan om te beginnen met lichte gewichten van zo'n 2,5 kilo en het vandaar uit zwaarder te maken.
Benodigde uitrusting: set halters
Hoe voer je de oefening uit?
- Zet je voeten goed uit elkaar en hou in beide handen een halter met je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en zak door je billen richting de grond te duwen. Hou tijdens de squat de twee gewichten naast je. Zet deze op de grond net naast je voeten.
- Hou je rug recht en zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet uitsteken tot voorbij je tenen.
- Druk je lichaam via je voeten omhoog terwijl je met je armen de halters tot je schouders brengt met je handpalmen naar buiten.
- Als de gewichten eenmaal ter hoogte van je schouders zijn, breng je je armen recht omhoog richting de lucht.
- Haal de gewichten weer naar beneden langs je schouders tot je weer terugkeert in je startpositie. Dit alles is één herhaling.
- Doe vier sets van 15 herhalingen of één minuut achter elkaar.
2. Bovenlichaam-rows met een rotatie-plank
Volgens Chakoian is "dit een samengestelde beweging die vooral gericht is op je bovenlichaam, en dan specifiek op de spiergroepen in je rug en je core".
Je hebt er een set halters voor nodig die een stuk lichter zijn dan die je gebruikt voor curls of overhead presses.
Benodigde uitrusting: set halters
Hoe voer je de oefening uit?
- Begin in een plank met de halters in je handen tegen de grond gedrukt.
- Hou je schouders recht boven je polsen en hou je heupen zo dat er een rechte lijn ontstaat van je hoofd tot je hakken.
- Til één gewicht op richting je schouder voor een 'single-arm row' en blijf daarna verder omhooggaan richting het plafond terwijl je je heup en bovenlichaam opendraait.
- Breng het gewicht terug naar de grond en keer terug naar de plankhouding. Herhaal dezelfde beweging met de andere kant. Dit is één herhaling.
- Doe vier sets van 15 herhalingen of één minuut achter elkaar.
Tip: Om de oefening wat zwaarder te maken kan je na elke rotatie een push-up toevoegen.
3. Walking lunges met gewichten
Door 'walking lunges' uit te voeren met gewichten voer je de intensiteit van de beweging flink op en train je je hele onderlichaam.
Zorg voor een set halters waar je je comfortabel bij voelt en die niet te zwaar zijn, omdat je houding wel goed moet blijven om blessures te voorkomen.
Deze workout kan op twee manieren worden uitgevoerd. Je kan de lunge doen met je lichaam rechtop en een rechte rug om je te concentreren op je dijen en quadriceps te trainen. Je kan ook kiezen voor een voorovergebogen houding, om vooral je bilspieren te trainen.
Benodigde uitrusting: set halters. Je kan ook een matje gebruiken, zodat het niet pijn doet als je knieën de grond raken.
Hoe voer je de oefening uit?
- Begin rechtop met in elke hand een halter en je armen langs je lichaam.
- Zet je rechtervoet zo'n 60 centimeter vooruit en buig de knie van je andere been naar de grond.
- Zet druk op je voorste voet en haal je achterste been weer bij.
- Sta je weer rechtop, doe dan een 'bicep curl' met beide armen tegelijk.
- Herhaal de hele beweging met je andere been.
- Blijf één minuut achter elkaar lunges en bicep curls afwisselen.
4. Ball slams
'Ball slams' zijn een geweldige manier om aan je schouder- en rugspieren, core en je benen te werken. Zorg wel voor een stevige vloer omdat je met al je kracht een zware bal naar de grond gooit.
Benodigde uitrusting: Een medicine-bal
Hoe voer je de oefening uit?
- Begin met een medicine-bal van tussen de 5 en 10 kilo.
- Zet je voeten uit elkaar en til de bal omhoog over je hoofd richting de lucht.
- Gooi de bal vanuit die positie vervolgens hard richting de vloer voor je, terwijl je beweegt naar een squat-positie.
- Pak de bal weer op en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze bewegingen voor 30 tot 60 seconden.
5. Dip en flip
De 'dip en flip' is een leuke beweging die je biceps en triceps en buik- en corespieren traint. Ook verhoogt het je hartslag.
Benodigde uitrusting: matje
Hoe voer je de oefening uit?
- Begin liggend op je rug met je knieën gebogen voor je en je handen onder je billen met je duimen vlak bij je heupen.
- Hou je knieën en je benen licht uit elkaar met je tenen los van de grond en breng je heupen in een brug-houding. Je billen mogen de grond niet raken.
- Doe een 'tricep dip' door je armen te buigen met je ellebogen die van je lichaam af wijzen en breng je bovenlichaam langzaam richting de grond.
- Duw je vervolgens met je handen weer terug omhoog tot de brug-houding.
- Draai daarna je hele lichaam om tot een hoge plankhouding en doe één push-up. Dat is een herhaling.
- Doe in totaal 10 herhalingen.