- Sporten is gezond, maar het lukt lang niet iedereen om dit ook regelmatig te doen.
- Toch zijn er genoeg manieren om sporten leuk te houden en het niet als een vervelende verplichting te laten voelen.
- Arjan Meesterburrie doet regelmatig Ironmans en deed onlangs mee aan het WK Triatlon voor amateurs op Ibiza. Hij deelt 9 tips om in beweging te komen en te blijven.
- Lees ook: Sporten bij extreme hitte: 5 tips voor een effectieve training, volgens een wetenschapper die een Ironman-race deed bij 35 graden
Dat sporten goed voor je is, weten we allemaal wel. Maar om dat tussen alle drukke bezigheden door ook op regelmatige basis te doen, is voor veel mensen ingewikkeld.
Tussen mijn 18de en mijn 36ste nam ik tussen mijn drukke werk als radiojournalist door af en toe de tijd om een rondje te fietsen of zelfs hard te lopen, maar soms ook maandenlang niet. Echt fit was ik toen absoluut niet.
Ruim tien jaar geleden ben ik in mijn nieuwe thuisland Ecuador begonnen met triatlons. Inmiddels heb ik er al heel wat (halve) Ironmans en twee WK’s voor amateurs op zitten, in 2021 in Almere en onlangs op Ibiza.
Hoewel ik misschien wel erg fanatiek ben met 2,5 tot 5 uur trainen per dag naast mijn gewone werkweek als freelance journalist voor onder meer NRC en Business Insider, kan ik iedereen aanraden tijd vrij te maken om regelmatig te sporten.
Dit zijn 9 tips om sporten niet te zien als een vervelende verplichting, maar het juist leuk te houden.
1. Doe verschillende sporten
Van elke dag in dezelfde sportschool vrijwel dezelfde oefeningen doen, steeds precies datzelfde rondje hard te lopen of de hele tijd baantjes te zwemmen, raak je al snel in een sleur. Door de ene dag een lekker stuk hard te lopen, de volgende dag een mooi rondje te fietsen en de dag erna lekker een uurtje baantjes te trekken in het zwembad, houd je de afwisseling er goed in en houd je zowel je lichaam als je geest hongerig.
Om goed in vorm te raken voor een Ironman van 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en 42 kilometer hardlopen of kortere afstanden, doe ik zelf minstens twee verschillende sporten per dag.
Ik plan mijn zwemtraining meestal in de avonduren, zodat het eventuele melkzuur van eerdere sessies uit de benen kan en ik ook extra voldaan van het water naar bed kan.
2. Maak sporten een vast onderdeel van je dagelijkse routine
Zie sporten niet als een extraatje als je toevallig wat tijd over hebt, maar maak er naast eten, slapen en werken het vierde vaste element van de dag van.
Of het nu een half uurtje wat krachtoefeningen thuis is of een flinke fietsronde, met een goede planning kan je altijd wel wat tijd maken om te sporten en houd je nog genoeg tijd over voor je gezin, boodschappen en sociale activiteiten.
Mijn werkdagen zijn vanwege het tijdverschil met Nederland meestal van 07.00 tot 15.00 uur of van 16.00 tot 24.00 uur, waardoor ik voor of na mijn werk genoeg tijd heb om bij daglicht mijn volle trainingsschema uit te voeren. Maar ook als ik eens van 09.00 tot 17.00 uur werk, kan ik daarvoor prima anderhalf uur hardlopen en na m'n werkdag nog een uur zwemmen of naar de sportschool.
3. Sport afwisselend alleen en met een groep
Samen sporten is wel zo gezellig, maar doordeweeks lang niet altijd even makkelijk in te plannen. Ook is het vaak lastig een groep te vinden die van vergelijkbaar niveau is, waardoor je ofwel te langzaam gaat ofwel je steeds maximaal moet inspannen om de rest bij te houden.
Dus maak jezelf niet afhankelijk van een groep en ga er alleen op uit, maar plan wel op zaterdag of zondag een leuke fietstocht met vrienden, de buurvrouw of een wielerclub. Of ga een of twee avonden doordeweeks samen naar de sportschool. Dan heb je naast je fysieke activiteit gelijk ook je sociale behoeftes vervuld.
Zelf heb ik jarenlang mijn zwem- en fietstrainingen grotendeels met een triatlonclub gedaan. Vanwege de uiterst strenge coronaregels die tijdens de pandemie golden in Ecuador, is daar de klad in gekomen. Inmiddels werk ik het grootste deel van mijn trainingen alleen af, maar doe ik lange fietstrainingen of een hersteltraining bij voorkeur wel samen met goede vrienden die er een vergelijkbaar tempo op nahouden.
4. Let goed op wat je eet, maar houd ruimte voor af en toe zondigen
Als je na het sporten standaard een hele zak chips naar binnen werkt of een fles wijn meester maakt, hebben al die inspanningen om aan je gezondheid te werken weinig zin.
Eet dus gezond en gevarieerd met verse ingrediënten, maar je hoeft alcohol of een keertje een frietje of een andere 'guilty pleasure' ook niet helemaal af te zweren. Je bent immers geen topsporter voor wie elke gram voedsel nauwkeurig wordt afgewogen.
Mijn ontbijt bestaat uit fruit, yoghurt en granola, en bruin brood of gekookte eieren, maar zo eens per week ook een lekker croissantje. En de hoofdmaaltijd bestaat meestal uit kip of vis met rijst of pasta en groene groenten als broccoli of sperziebonen, maar op zondag gaat vaak ook de barbecue aan. Dan hoeft er geen heel varken op, maar een hamburgertje of biefstuk zonder allerlei vette sauzen kan best. En een biertje ook.
5. Zoek een paar vaste rondjes om je vooruitgang bij te houden, maar wissel je fiets- en looproutes ook regelmatig af
Veel mensen zijn gewend om een paar keer per week datzelfde rondje van 5, 8 of 12 kilometer te lopen. Het is dan ook fijn om een of meerdere vaste rondjes te hebben voor het fietsen of hardlopen, zodat je weet wat je kan verwachten en je ook je tijd bij kan houden.
Maar je lichaam en geest hebben ook steeds nieuwe prikkels nodig om te voorkomen dat het saai wordt en vooruitgang te blijven boeken, dus wissel je loop- en fietsroutes wel af. Houd je van zwemmen, dat is het goed om als de temperaturen stijgen het zwembad af en toe te laten voor wat het is en een mooi stuk open water in de buurt op te zoeken.
Ik heb hier op 2.600 meter hoogte in de Andes vaste hardlooprondjes van 5, 10, 15 en 21 kilometer die ik regelmatig loop om mijn vooruitgang bij te houden en fietsrondjes van 35, 50, 70, 90, 105 en 150 kilometer.
Maar van nieuwe routes, af en toe trailrunnen of gewoon een beetje rondzwerven op de mountainbike, word ik meestal een stuk gelukkiger.
6. Ga fietsend of hardlopend naar je werk of op familiebezoek
Een veelgehoord excuus om niet te sporten is dat je op zondag ook bij je schoonmoeder op bezoek moet of je woon-werkverkeer zoveel tijd kost.
Overweeg afhankelijk van hoe ver je werk van huis is om een of twee keer per week op de fiets op en neer te gaan. Of ga eens hardlopend naar je schoonfamilie toe in het weekend als die op enigszins acceptabele afstand bij je vandaan wonen. En misschien ligt er wel ergens een sportschool of zwembad tussen je huis en kantoor, zodat je daar voor of na je werk heen kan. Dat kost meestal niet al teveel extra tijd, terwijl je dan wel je sport, werkverplichtingen en sociale activiteiten combineert.
In Nederland fietste ik in het voorjaar en de zomer heel soms van mijn woonplaats Utrecht naar mijn werk in Amsterdam. Ik heb er achteraf veel spijt van dat niet veel vaker gedaan te hebben. Afhankelijk van het verkeer was ik een half uur tot soms meer dan uur onderweg, terwijl fietsen minder dan anderhalf uur kostte. Helemaal niet zo veel extra tijd dus.
Nu loop ik regelmatig met een extra lusje naar mijn 5 kilometer verderop wonende schoonfamilie toe en douche ik daar even.
7. Plan eens een sportevenement in ver van huis en knoop daar een (mini-)vakantie aan vast
Als je fit bent zijn er heel wat sportevenementen waar je aan mee kan doen. Natuurlijk is het leuk om voor het eerst eens een georganiseerde loop van 5 kilometer te doen in eigen stad of een fietstocht te doen in de buurt, waarbij je in een groepje een stevig gemiddelde neer kan zetten, maar ga ook eens op zoek naar een sportevenement verder van huis.
Dat hoeft natuurlijk niet direct een halve marathon of triatlon te zijn, maar een leuke fietsronde in een hele andere omgeving of een mooie hardloopronde of trailrun door een mooi voor jou onbekend natuurgebied is meer dan de moeite waard. En je kan er dan met je partner, gezin of vrienden direct een lang weekend of hele week vakantie aan vastplakken. Het evenement zelf werkt heel motiverend om het (vrijwel) dagelijkse sporten vast te kunnen houden, terwijl je daarna lekker kan ontspannen op een plek waar je anders misschien wel nooit aan gedacht zou hebben.
Mijn triatlons in thuisland Ecuador zijn vrijwel altijd aan de kust van de Grote Oceaan op vijf tot zeven uur rijden van mijn woonplaats hoog in de bergen, zodat we er als gezin meestal een paar dagen strand aan vast plakken.
Mijn beste twee Nederlandse vrienden kwamen in mei naar Ibiza om me in actie te zien tijdens het WK Triatlon aldaar, en daarna nog een uiterst gezellig weekje te hebben met z'n drietjes.
8. Gebruik een sport-app als Strava om jezelf te motiveren
Er zijn verschillende sport-apps waarmee je bij kan houden hoe hard en ver je loopt, fietst of zwemt. Je kan dan kijken of je op dat ene segment net even wat sneller kan lopen dan de vorige keer of hoe hard wielrenster Annemiek van Vleuten over dat lange stuk dijk is gegaan.
De gratis functies op Strava, dat je op je telefoon kan downloaden, zijn voor de amateursporter in de regel voldoende. Met een sporthorloge kan je ook je zwemactiviteiten en hartslag bijhouden. Je kan ervoor kiezen al je trainingen met bekenden te delen of voor jezelf te houden, zodat alleen jij weet hoe hard of langzaam je loopt of fietst.
Voor mij als sportfanaat en cijfertjesfetisjist zijn apps als Strava, Garmin Connect en Training Peaks eigenlijk onmisbaar. Ik haal er niet alleen veel plezier uit om mijn vooruitgang bij te houden, maar heb het ook nodig om efficiënt te kunnen trainen in de juiste hartslagzones.
9. Maak een weekplanning, waar je in geval van slecht weer, overwerk of sociale activiteiten mee kan schuiven
Het is belangrijk om je sportactiviteiten onderdeel te maken van je dagelijkse routine, zodat het er gewoon bij hoort en je niet de hele tijd de afweging moet maken of je lekker op de bank een film gaat kijken of naar de sportschool gaat. Maak dus een weekplanning of laat dat, als je wat fanatieker begint te worden, door een coach doen.
Probeer je afspraken daar dan omheen te plannen, maar houd ook niet heel rigide vast aan je planning als dat niet lukt of als het echt te slecht weer is om te gaan fietsen. Ruil het dan om met dat uurtje zwemmen dat morgen op de agenda staat of doe alleen even snel een half uurtje wat fitness-oefeningen thuis en ga daarna wel naar die verjaardag. Niemand zal het je kwalijk nemen als je om 20.30 uur binnenkomt in plaats van om 20.00 uur.
Ik heb sinds anderhalf jaar een persoonlijke coach die op zondag, rekening houdend met mijn steeds wisselende werkrooster, een weekplanning voor me maakt. En dan kijk ik wanneer we mensen uit kunnen nodigen om te komen eten, wanneer ik met m'n zoontjes naar de dierentuin kan en of het wel lukt de finale van die spannende Tour-etappe te kijken. En als dat niet lukt kijk ik uitgesteld, zonder de uitslag te weten.