Sporten bij extreme hitte: 5 tips van een wetenschapper

Het is, terwijl de zomer officieel nog moet beginnen, al flink heet in Nederland. Met die hoge temperaturen vraag je je misschien af hoe je kan blijven sporten zonder bevangen te raken door de hitte.

Sportwetenschapper Owen Jeffries van de Newcastle University is gespecialiseerd in hitte-adapties en finishte een Ironman in 12 uur en 24 minuten tijdens een hittegolf, waarbij de temperatuur tijdens de race opliep tot 35 graden Celcius.

Hij geeft vijf wetenschappelijk geteste tips voor de manier waarop hij zijn lichaam heeft voorbereid op de 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en 42 kilometer hardlopen in de extreme hitte.

1. Geef je lichaam een paar dagen om te wennen aan de hitte en stel je doelen bij

Ga bij een plotselinge hittegolf niet direct zware trainingen doen, want je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de hitte.

Om zich voor te bereiden op de hitte trainde Jeffries tien dagen lang 60 tot 90 minuten per dag in de hittekamer van zijn lab. Uit metingen bleek dat zijn lichaam zich na tien dagen volledig had aangepast aan de hitte.

In het begin zweet het lichaam niet genoeg. Het hart moet sneller pompen om meer bloed naar de huid te brengen, waar het verdampen van zweet het afkoelt.

Na een paar dagen begon zijn lichaam meer te zweten en ging zijn hartslag omlaag, vertelt Jeffries. Maar ook nadat je lichaam gewend is aan de hitte, moet je je gebruikelijke doelen loslaten. "Verwacht niet dat je dezelfde hoeveelheid fysieke activiteiten kunt doen als tijdens normale weersomstandigheden", zegt Jeffries. "Je presteert in de hitte 10 tot 30 procent minder."

Let goed op signalen die kunnen wijzen op warmteziekte, zoals een droge mond en tong, dorst, hoofdpijn, lusteloosheid, een droge huid, slappe spieren, donkere urine en duizeligheid.

In dat geval kan je het beste afkoelen door je onder te dompelen in relatief koud water. Kies niet voor ijswater, want dan raak je mogelijk in shock.

2. Weeg jezelf om je vochtinname te optimaliseren

Als je intensief sport, kan je een simpele truc toepassen om je vochtinname te optimaliseren.

Het is natuurlijk van groot belang om goed gehydrateerd te blijven, zodat je lichaam goed je bloed rond kan blijven pompen. In de hitte zweet je meer om jezelf koel te houden. Begin je uit te drogen, dan verliest je bloed water. En dan moet je hart harder gaan pompen om je bloed door je lichaam te laten stromen.

"Ook als je voor slechts 2 procent uitgedroogd raakt, heeft dat al gevolgen voor je sportprestatie", zegt Jeffries.

Maar je kan ook te veel drinken, zeker als je heel dorstig bent door het sporten. Dat kan gevaarlijk zijn, omdat je hyponatriëmie krijgt: het punt dat er zoveel vloeistof in je lichaam is dat belangrijke voedingsstoffen als natrium en kalium zo verdund raken dat ze niet meer goed opgenomen kunnen worden.

Jeffries had hightech-mogelijkheden om heel exact te meten hoeveel zweet hij verliest tijdens een uur sporten, maar volgens hem is er ook een hele goedkope en makkelijke manier om dat zelf thuis te doen: drink 45 minuten voordat je gaat sporten 500 milliliter water en weeg jezelf vooraf en achteraf.

"Je gewichtsverlies is vrijwel hetzelfde als wat je gezweet hebt", zegt hij.

Om de meting zo precies mogelijk te maken, moet je tijdens het sporten geen water drinken of naar de wc gaan en je bezwete kleding uitdoen voordat je je gaat wegen.

3. Niet al het drinken is hetzelfde

Als je langer dan anderhalf uur gaat sporten, is het belangrijk je voedingsstoffen aan te vullen.

"Na 90 minuten activiteit moet rekening gehouden worden met natriumverlies", zegt Jeffries. Als je zweet verlies je niet alleen water, maar ook mineralen.

Een teken dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft, is dat je heel veel behoefte hebt aan zout na het sporten. "Als je echt naar zout verlangt, heeft je lichaam dat echt nodig en moet je dat op elke manier dan ook binnen zien te krijgen, bijvoorbeeld door het eten van chips."

Je kan een tekort voorkomen door het drinken van sportdrank met elektrolyten of het innemen van natriumsupplementen.

Op sommige voedingswebsites kun je zweettests vinden die je helpen in te schatten hoeveel zout je verliest tijdens een langdurige inspanning.

Maar je moet weten wat je doet. Net als dat je te veel water kan drinken, is het belangrijk niet te veel zout te consumeren behalve als je hele zware inspanningen doet.

4. Maak vooraf plannen om je lichaamstemperatuur laag te houden

Als je gaat sporten in extreme hitte is het belangrijk je lichaamstemperatuur laag te houden.

Je kan water over jezelf en je kleding heen gooien om af te koelen, legt Jeffries uit. Ook ijsblokjes en koelvesten kunnen helpen als je die bevroren kunt houden tot je ze nodig hebt. Maar die zijn "niet erg praktisch" in een hete omgeving, zegt Jeffries.

Hij geeft de Tour de France van 2022 als voorbeeld toen de wielrenners te maken kregen met temperaturen van bijna 38 graden Celsius. "Sommige profteams hadden speciale kleine zakjes laten maken in de fietsshirtjes, om daar kleine ice-packs in te doen voor de broodnodige afkoeling."

5. Train je maag, als je lang gaat sporten in de hitte

Als je een lang evenement gaat doen, dan is alleen een maaltijd vooraf te weinig om je energieniveau op peil te houden. Het nadeel van eten tijdens het sporten is dat je last van je maag kan krijgen. Bij hitte gebeurt dat eerder, zegt Jeffries.

Om dat te voorkomen kun je tijdens het trainen steeds kleine beetjes eten en drinken om je maag te laten wennen.

Zoek uit hoe je lichaam reageert op hitte

Jeffries dankt zijn succes tijdens de Ironman naar eigen zeggen aan het goed in de gaten houden wat zijn lichaam nodig heeft in de hitte en het vasthouden aan zijn voedingsplan.

Bij eerdere evenementen voelde hij zich de volgende dag verschrikkelijk. Maar na de Ironman in Oostenrijk voelde hij zich vrij goed. Dat was volgens hem vooral te danken aan de zorgvuldige planning.

"Gezien de lengte van de dag, was ik de volgende dag aardig hersteld", zegt Jeffries. "Genoeg om een stukje rustig hard te lopen en te zwemmen."

LEES OOK: Zoveel calorieën verbrand je bij deze 8 populaire cardio-workouts