- Volgens slaapexperts kan je verloren slaap inhalen en daarbij geldt: hoe eerder, hoe beter.
- Uit onderzoek blijkt dat je vier nachten goede slaap nodig hebt om te herstellen van slechts één uur slaaptekort.
- Een dutje doen of wat extra slaap pakken doordeweeks helpt beter dan wachten met slaap inhalen tot het weekend is.
- Lees ook: 5 tips voor de beste nachtrust ooit, volgens de Nederlandse coach die de bestseller ‘Superslapen’ schreef
Een kwart van alle Nederlanders kampt met slaapproblemen, blijkt uit onderzoek van cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek van enkele jaren geleden. Dat kan leiden tot verminderde concentratie, vergeetachtigheid of een slecht humeur en op lange termijn tot structurele gezondheidsproblemen.
In een grootschalig onderzoek in de VS geeft een derde van alle ondervraagden aan een slaaptekort te hebben en minder dan zes uur per nacht te slapen. En daar komt het concept ‘slaap inhalen’ om de hoek kijken: je kunt proberen langer te slapen in de dagen na een te korte nachtrust. Bijvoorbeeld door bij te slapen in het weekend.
Maar helpt dat inhalen van slaap ook tegen de gezondheidsrisico’s die een slaaptekort met zich meebrengt?
De uitkomsten van onderzoeken daarnaar geven een gemengd beeld, maar door verschillende onderzoeken naast elkaar te leggen en te praten met experts kunnen we stellen dat het mogelijk is slaap in te halen, maar dat dat niet makkelijk is.
Waarom het moeilijk is slaap in te halen
Psychiater en slaapexpert Alex Dimitriu is ervan overtuigd dat je slaap kunt inhalen, maar alleen als je je slaaptekort niet te veel hebt laten oplopen. Elk uur verloren slaap moet je compenseren met een uur extra slaap.
"Als het slaaptekort groter is, dan duurt het ook langer tot je bent hersteld en is volledig herstel wellicht onmogelijk", zegt Dimitriu, oprichter van Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine tegen Insider. "Dus het is belangrijk het slaaptekort niet te sterk te laten oplopen".
Het onder controle houden van je slaaptekort is van belang, omdat "te weinig slaap op lange termijn kan leiden tot gezondheidsproblemen als obesitas, hart- en vaatziekten, verhoogd risico op kanker en een slechter functionerend afweersysteem", zegt oud-voorzitter James A. Rowley van de American Academy of Sleep Medicine Foundation.
Misschien is de meest opzienbarende conclusie in slaaponderzoeken dat iemand voor een slaaptekort van slechts één uur vier nachten van zeven tot negen uur aan goede slaap nodig heeft om weer helemaal te herstellen.
Dus als je zeven uur slaap per nacht nodig hebt en gedurende je werkweek maar aan zes uur slaap toekomt, heb je op vrijdag een slaaptekort van vijf uur opgebouwd. Volgens in Nature gepubliceerd onderzoek zou dat betekenen dat je dan twintig dagen onafgebroken goede nachtrust nodig hebt om volledig te herstellen.
Een paar uurtjes extra slapen in het weekend gaat dat probleem niet oplossen. "Iemand kan wel een of twee uur slaaptekort inhalen in het weekend, maar niet het slaaptekort van een hele week met slechte nachtrust", zegt Rowley.
Dat gezegd hebbende was er in 1963 met een destijds 17-jarige jongen die voor een wetenschappelijk experiment elf dagen onafgebroken wakker bleef. Hij kreeg toen last van misselijkheid en tijdelijk geheugenverlies, maar zei zich na 14 uur slaap weer normaal te voelen.
Hoewel Dimitriu een dergelijk experiment niet zou willen herhalen, denkt hij wel dat het goed is meer onderzoek te doen welke gevolgen het inhalen van slaap heeft voor de gezondheid van mensen met een chronisch slaaptekort.
Als je alleen in het weekend tijd hebt om voldoende te slapen is het volgens slaapexpert Torbjörn Åkerstedt van de Universiteit van Stockholm hoe dan ook beter "zoveel mogelijk extra uren te slapen in het weekend dan helemaal niks te doen".
Hoe een slaaptekort in te halen?
Het verwerken van een slaaptekort is vergelijkbaar met het terugbetalen van een schuld op je creditcard: probeer steeds alles (of in elk geval zo veel mogelijk) zo snel mogelijk terug te betalen, zodat het tekort niet te groot wordt.
Dat betekent dat je niet moet wachten tot het weekend om te proberen alle verloren slaap van de werkweek in re halen. Probeer in plaats daarvan gelijk na het missen van een of twee uur slaap de volgende dag een middagdutje van 20 tot 30 minuten te doen of een extra lange nacht te maken.
Maar het allerbelangrijkste is het opstellen van een slaapschema en je daar aan houden, zegt Dimitriu. "Slaap is dol op regelmaat". Het zogeheten 'circadiaan ritme', oftewel je interne klok, heeft invloed op een heel scala aan belangrijke lichaamsfuncties, waaronder de regulering van je lichaamstemperatuur, je hormoonhuishouding, geheugen, concentratievermogen en uiteraard slaap.
Een vast slaapritme — oftewel elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en op dezelfde tijd wakker worden — is cruciaal voor een gezond circadiaan ritme en als gevolg daarvan een betere gezondheid. Daarom is slaap inhalen misschien wel niet de beste manier en werken korte powernaps beter.
Maar natuurlijk is dit allemaal makkelijker gezegd dan gedaan en kan niet iedereen zijn dagindeling aanpassen om meer slaap te krijgen.
Als je bijvoorbeeld nachtdiensten draait, meerdere banen hebt of er vroeg uit moet voor je kinderen is het de kans groter dat je een slaaptekort hebt, terwijl je minder flexibel bent om daar iets tegen te doen. Toch is het belangrijk om te proberen zoveel mogelijk slaap te krijgen. "In dat soort omstandigheden kan zelfs een kwartiertje extra slapen per nacht al een groot verschil maken", zegt Rowley.
En overweeg ook radicalere oplossingen. Zo blijkt uit een recent onderzoek dat mensen die vier dagen per week gaan werken in plaats van vijf dagen veel minder met slaaptekort kampen. Het percentage mensen dat minder dan zeven uur per nacht slaapt daalde van 42,6 procent naar 14,5 procent.
Wat je ook gaat proberen om meer slaap te krijgen, bedenk dat slaap geen luxe is maar noodzaak. "Slaap moet je vergelijken met goed eten en sporten. Het is een van de pijlers van een goede gezondheid", zegt Rowley.