6 oefeningen die je thuis kunt doen om je rugspieren te versterken

Een pijnlijke rug komt ongelooflijk vaak voor – ongeveer acht op de tien mensen hebben op een bepaald moment in hun leven rugpijn. Rugversterkende oefeningen zoals de stoelhouding en de plank zijn een van de beste manieren om rugpijn te bestrijden en blessures te voorkomen.

“Als je je rug wilt versterken, moet je je richten op het versterken van de spieren rondom de rug om jezelf te ondersteunen,” zegt Tatiana Lampa CPT, een specialist in corrigerende oefeningen en de oprichter van de app Training with T.

Hier zijn de specifieke rugspieren die je zou moeten versterken, samen met zes thuisworkouts die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen om rugpijn te verminderen.

1. Plank

“Een plank bouwt kracht op in je core, wat essentieel is voor het versterken van je rug”, zegt Lampa. Als je core zwak is, heb je minder spierondersteuning voor je rug en kun je last krijgen van lage rugpijn en een slechte houding.

Volg deze stappen om een plankhouding aan te nemen.

1. Ga in een tafelpositie op handen en knieën op de vloer zitten. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je knieën moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Stap met je voeten naar achteren en strek je benen zodat je wordt ondersteund door de ballen van je voeten.
3. Span je buikspieren in en houd deze positie aan, terwijl je je rug recht houdt en je hoofd in lijn met je lichaam.

Afhankelijk van je spierkracht kun je de plank 10 tot 30 seconden vasthouden en streven naar twee of drie sets. Je kunt deze oefening ook door met je onderarmen op de vloer te steunen in plaats van je handen.

2. Zijplank

Een zijwaartse plank versterkt je schuine spieren, die helpen bij het draaien en stabiliseren van je ruggengraat.

Om een zijwaartse plank te doen:

1. Plaats vanuit gewone plank je rechterhand op je rechterheup.
2. Draai je linkervoet zodat je wordt ondersteund door de buitenrand van je voet.
3. Til je rechtervoet op en laat hem boven op de linkervoet rusten.
4. Span je schuine spieren aan weerszijden van je buik in en houd de positie vast.
5. Net als bij een gewone plank, kun je deze positie aanpassen zodat je je linker onderarm op de vloer laat rusten in plaats van je hand.
6. Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant.

Probeer net als bij een gewone plank de positie 10 tot 30 seconden aan elke kant vast te houden en werk toe naar twee of drie reps.

Sterke schuine rugspieren zijn belangrijk om je ruggengraat in beweging te houden - het zijn de spieren waarmee je zijwaarts kunt buigen en je torso kunt draaien.

3. Bird dogs

"Bird dogs zijn een van mijn favoriete lage rugvriendelijke oefeningen die je core en bilspieren versterken," zegt Lampa.

Je bilspieren zijn essentieel voor een gezonde rug - ze helpen je bekken en onderrug te stabiliseren terwijl je loopt en beweegt.

Volg deze stappen om bird dog-oefeningen te doen:

1. Ga in een tafelpositie op handen en knieën op de vloer zitten. Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je linkerarm op en strek je deze naar voren in lijn met je schouder.
2. Til dan je rechterknie op en strek je been naar achteren zodat je voet ter hoogte van je heup is.
3. Houd deze houding een paar seconden vast terwijl je je buikspieren en bilspieren aanspant.
4. Laat je arm en been zakken en herhaal hetzelfde proces aan de andere kant.

Probeer acht tot tien reps te doen aan elke kant en herhaal het hele proces voor twee of drie sets, afhankelijk van hoe je lichaam aanvoelt.

4. Superman

De supermanoefening versterkt je bilspieren en onderrug en kan pijn in de onderrug verlichten.

Omdat bij de superman-oefening je ruggengraat wordt gestrekt, kan hij ook helpen de spieren langs je ruggengraat te versterken.

Volg deze stappen om de superman te doen:

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht achter je.
2. Til tegelijkertijd je armen en benen een paar centimeter omhoog, zodat ze parallel aan de vloer zijn.
3. Houd deze positie vijf seconden vast en houd je buik- en rugspieren aangespannen.
4. Laat je armen en benen langzaam weer zakken naar de grond.
5. Herhaal de pose tien keer.

5. Brug

"Een brug is eigenlijk een geweldige, en super eenvoudige oefening om je rug te versterken", zegt Starkman. Deze richt zich op spieren aan de achterkant van je lichaam.

De brug is ook "een geweldige lage rugvriendelijke oefening voor iedereen die van een blessure komt of kracht wil opbouwen", zegt Lampa. Dat komt omdat je bilspieren het meeste werk doen en je onderrug ontlasten.

Om in brugpositie te komen, doe je het volgende:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Leg je handen plat op de vloer langs je zijden en zorg ervoor dat je vingertoppen de achterkant van je hielen kunnen raken.
3. Til je heupen op en druk je voeten en handpalmen naar beneden.
4. Trek je kin lichtjes naar je borst zodat je nek niet gespannen staat.
5. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast terwijl je je dijen en bilspieren aanspant.
6. Laat je langzaam zakken en herhaal dit voor twee of drie sets.

6. Stoel 

Je herkent de stoelhouding net als de andere oefeningen misschien van yoga - het kan de spieren versterken die je onderrug stabiliseren, waaronder je bilspieren en core, zegt Starkman.

Als je de houding aanhoudt, bouw je uithoudingsvermogen op in je onderrugspieren, wat belangrijk is omdat "rugblessures vaak ontstaan wanneer onze spieren het punt van vermoeidheid bereiken", zegt Starkman.

Volg deze stappen om in de stoelhouding te komen:

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til je armen boven je hoofd en houd ze parallel aan elkaar.
3. Buig je knieën en ga met je kont naar achteren zitten alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en vermijd een holle onderrug.
4. Leun met je bovenlichaam iets naar voren zodat je een rechte hoek maakt met je dijen en zorg dat je knieën niet verder dan je tenen naar voren hellen.
5. Houd de pose 30 seconden tot een minuut vast.

Probeer deze houding twee keer per dag te doen of werk toe naar drie sets.

Het versterken van je rug is belangrijk om een goede houding te ontwikkelen, gemakkelijk te buigen en te draaien, en blessures te voorkomen. 

Oefeningen zoals de brug, superman en de plank kunnen allemaal helpen om je core, bovenrug en onderrug te versterken.

"Beginnen met iets nieuws is nooit gemakkelijk, maar zelfs als je begint met een routine van 5 minuten, twee keer per week, dat is al iets", zegt Starkman.

LEES OOK: Deze 2 tegengestelde soorten oefeningen in de sportschool helpen je bij het opbouwen van kracht en spiermassa