- Veel mensen willen er om esthetische redenen goed getraind uitzien, maar het opbouwen van spieren is ook goed voor een lang en gezond leven.
- Om spieren te kweken is het echt niet nodig om dagelijks vele uren in de sportschool door te brengen.
- Oefeningen als squats, deadlifts en hip thrusts zijn een efficiënte manier om de spieren van je onderlichaam te trainen.
- Lees ook: Hoe je in 30 minuten een volledige lichaamstraining krijgt zonder naar de sportschool te gaan, volgens een personal trainer
Lichaamstraining is ‘big business’. De wereldwijde markt voor eiwitsupplementen zal in 2029 zo’n 35 miljard euro waard zijn, schat Precedence Research. En de opkomst van “bigorexia” en steeds meer opgepompte filmsterren lijkt er niet op te wijzen dat onze focus op gespierd zijn snel zal verdwijnen.
Bij de obsessie om er goed uit te zien wordt vaak vergeten dat het opbouwen van spieren ook enorme gezondheidsvoordelen voor zowel mannen als vrouwen met zich meebrengt.
Door sterk te blijven en voldoende spiermassa te hebben kunnen mensen onafhankelijk blijven bij het ouder worden en wordt het risico op vallen en blessures kleiner. Meer spieren betekent ook dat je meer calorieën verbrandt gedurende de dag.
Door spieren in het onderlichaam te trainen kun je gewrichten ondersteunen waar mensen vaak ongemak ervaren, zoals knieën, terwijl sterkere bilspieren rugpijn kunnen verminderen.
En hoewel je zou kunnen denken dat je tot wel zes uur per week in de sportschool door moet brengen om spieren op te bouwen, is de omvang van de training niet het allerbelangrijkste. Het gaat vooral om uitdagende krachtsessies en niet per se om langdurige. En je moet flink calorieën - en dan vooral eiwitten - eten en genoeg rust nemen.
Bodybuilder en topcoach Cliff Wilson zegt tegen Business Insider dat veel trainen, vijf tot zes dagen per week anderhalf uur, wellicht het beste is om spieren op te bouwen, maar dat het ook kan met minder training.
"Er is een verschil tussen het boeken van vooruitgang en het proces optimaliseren", zegt hij. Om het meeste uit de trainingen van je onderlichaam te halen, kan je het beste oefeningen doen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, samengestelde oefeningen genoemd.
Dit zijn vijf oefeningen die je kan doen als je weinig tijd hebt en wel de spieren in je onderlichaam wil versterken.
Squats
De 'squat' en de 'leg press' zijn bewegingen die zorgen voor kracht in je heupen, je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Squats zijn wat technischer, dus als je een beginner bent of rugproblemen hebt is een 'leg press'-apparaat waarschijnlijk de beste manier om te beginnen, zegt Wilson.
Als je ervoor kiest 'squats' te gaan doen (en dan met name 'front squats') in plaats van gebruik te maken van een 'leg press'-apparaat gebruik je je core meer en train je dus een groter gedeelte van je lichaam.
Het hangt van je lichaam, fitheid en voorkeur af of je 'goblet squats', 'barbell back squats', 'barbell front squats' of nog een andere vorm van 'squats' gaat doen, maar ze helpen allemaal om je onderlichaam te versterken.
Deadlifts
"Deadlifts zijn geweldige oefeningen", zegt Wilson.
Net als 'squats' wordt daarbij vrijwel het hele onderlichaam gebruikt, maar toch vooral de spieren aan de achterkant als hamstrings, bilspieren, de onderrug en de trapezius-spier.
"Je krijgt veel waar voor je geld, omdat je veel spiergroepen tegelijkertijd traint en zelfs de verbinding legt tussen boven- en onderlichaam", licht Wilson toe.
En net als bij 'squats' zijn alle vormen van deadlifts geschikt, of het nu 'Romanian-', 'sumo-' of 'single leg'-deadlifts zijn.
Hip thrusts
'Hip thrusts' kunnen afhankelijk van je niveau en voorkeur worden gedaan met een 'barbell', 'dumbbell' of apparaat.
Op welke manier je ze ook doet, 'hip thrusts' trainen vooral de bilspieren, hamstrings, quadriceps en je adductoren aan de binnenkant van je lies.
Veel mensen doen geen 'hip thrusts', maar ze zijn volgens wel belangrijk. "Een van de redenen waarom mensen problemen hebben met hun onderrug, is omdat de bilspieren zwakker worden en er is niks anders dat de last van de onderrug kan verlichten", legt hij uit.
Leg extension en leg curls
Geïsoleerde oefeningen richten zich in tegenstelling tot samengestelde oefeningen op één spiergroep of één gewricht en zijn daardoor meestal efficiënter.
Hoewel 'leg extensions' en 'leg curls' geïsoleerde oefeningen zijn, kunnen ze prima gedaan worden om de quadriceps en de hamstrings voor een tweede keer te stimuleren, zegt Wilson.
In sommige sportscholen zijn er apparaten waar je beiden op kan doen en je dus snel en makkelijk kunt schakelen.
Spieren versterken en spiermassa kweken: een of twee rondjes is genoeg
Als je vijf verschillende oefeningen veel vindt, hoef je niet in paniek te raken. "Het goede nieuws is dat je er niet veel hoeft te doen", zegt Wilson. Hoewel meer sets ook meer spieropbouw betekent, haal je het meeste oordeel uit de eerste rondes van welke oefening dan ook.
"Hoe meer je doet, hoe sterker je wordt, maar dat gaat niet lineair", legt Wilson uit. "Wat ik daarmee bedoel is dat set nummer acht niet meer hetzelfde profijt oplevert als set nummer twee."
Een of twee intensieve sets van een bepaalde oefening is genoeg om spiergroei te stimuleren, maar de uitdaging is om ze zwaar genoeg te maken.
"Je moet ervoor zorgen dat je elke afzonderlijke spiergroep een tot drie keer per week traint en de oefeningen zo intensief mogelijk maakt", zegt Wilson. "Als je dat doet heb je al het grootste gedeelte van de potentiële spiergroei bewerkstelligd. Met meer sets haal je er nog meer uit, maar lang niet zoveel als uit de eerste paar sets."
Als je echt weinig tijd hebt zijn apparaten het meest efficiënt. "Je kan veel goede trainingen doen met machines, terwijl je alleen maar de pin hoeft te verplaatsen voor het juiste gewicht."
Om te zorgen voor voldoende spierontwikkeling moet je zorgen voor een progressieve opbouw, met steeds iets zwaardere gewichten of een groter aantal sets.
"Probeer elke sessie sterker te worden", adviseert Wilson. "Hoe korter je workout is, hoe harder je moet trainen om er het maximale uit te halen."