De ene oefening is de andere niet. De zomer is in aantocht, dus menigeen breekt er het hoofd over hoe binnen korte tijd aan een strak lichaam te komen om op het strand toch maar weer indruk te kunnen maken.
Sommige oefeningen hebben meer impact op het lichaam dan andere en sorteren sneller effect.
Tony Maloney is trainer en psycholoog aan het Nationaal Sportinstituut te Indianapolis. Aan Business Insider geeft hij enkele van zijn beste adviezen om deze zomer snel in vorm te raken.
Het blijkt dat een aantal oefeningen die we al lang kennen het meest effectief zijn:
Push-ups zijn de beste oefeningen om boven de heupen in vorm te komen
Push-ups zijn ideaal om het bovenlichaam te trainen en met name de armen en schouders te verstevigen. Maar ze zijn ook goed voor sterkere buikspieren, aldus Maloney.
Planks en zijwaartse planks zijn uitstekende basisoefeningen
Maloney prefereert planks boven sit-ups of crunches omdat ze minder blessuregevoelig zijn. Bovendien zijn ze effectiever. "Je stabiliseert de ruggengraat," aldus Maloney, "precies wat basisoefeningen moeten doen."
Als je het reguliere planking onder de knie hebt, kun je experimenteren met zwaardere variaties
Met het optillen van een elleboog of voet "daag je het systeem uit", aldus Maloney.
Gespierd worden gaat echter niet zozeer om welke oefeningen je doet, maar hoe je ze doet
Net als veel andere trainers beveelt Maloney weinig belasting in combinatie met veel herhaling aan. "Om 'strandklaar' te worden adviseer ik een beetje meer intensiteit."
Volgens wetenschappers zijn springen en meer explosieve, plyometrische oefeningen perfect voor de vetverbranding en om sneller en krachtiger te worden. Dergelijke 'high-intensity workouts' hebben echter veel meer voordelen.
Deense onderzoekers ontdekten onlangs dat patiënten met diabetes type 2 die korte, intensieve workouts van 20 minuten deden, niet alleen hun conditie verbeterden, maar ook meer consistente glucoseniveaus in het bloed hadden dan patiënten die een workout van 40 minuten deden.
Kikkeren is een van Maloneys favoriete explosieve oefeningen
Deze gaat als volgt: neem de houding aan van een gewone squat, en spring dan omhoog. Volgens Maloney dwingt de explosieve oefening je metabolisme in een hogere versnelling en verbrand je meer calorieën.
De 'split squat' sprong is een andere favoriet. Volgens Maloney is ook deze zeer effectief
Spring op vanuit een split en kom neer op het andere been. Probeer er zo veel mogelijk te doen in 30 seconden, rust vervolgens 30 seconden of meer uit.
En natuurlijk een all time favoriet: burpees
Met deze oefening train je niet alleen je spieren, je verbruikt ook extra energie en verbrandt calorieën.
Ook pull-ups en chin-ups zijn twee klassiekers
Het meeste werk wordt hier in de schouders en armen gedaan. Toch moet je ook kracht hebben in de heupen, handen en buikspieren.
Niet alleen het optrekken is effectief, ook het vasthouden is een krachttraining. Met je handpalmen naar je gezicht toe, trek je je kin boven de stang en blijf in deze positie zo lang als je kunt.
Ben je nog niet klaar voor deze oefening? Probeer dan het 'gewone' hangen
Eenvoudige oefening: blijf zo lang mogelijk hangen met gestrekte armen. Probeer dit dagelijks enkele keren om kracht op te bouwen.
Met deze zeven oefeningen stel je een eenvoudige routine samen van push-ups, planks, jump squats, burpees, pull-ups, en meer. De ideale workout volgens Maloney is elke oefening 30 seconden te doen, vervolgens 30 seconden te rusten. En de hele reeks vier of vijfmaal te doen in een workout
Vind je dat te gemakkelijk? Probeer hetzelfde, maar dan 40 seconden lang. En rust dan niet langer dan 20 seconden uit.
Hoe je je workout ook inricht en vorm geeft, zorg ervoor dat je je snelheid behoudt en herhaal veelvuldig
Disclaimer: als je de hele winter op de bank tv hebt liggen kijken, bouw dan langzaam op
Gun jezelf minimaal twee dagen rust tussen je sessies.
Echter, jezelf half dood werken in de gym is zinloos wanneer je de rest van de dag weer zittend doorbrengt
Steeds meer onderzoek wijst uit dat wie de hele dag zittend doorbrengt niet alleen zijn of haar figuur geweld aandoet, maar ook gevaarlijke proteïnes opbouwt die slecht zijn voor het hart en delen van het brein verzwakt waar het geheugen zit. Wat mogelijk op lange termijn kan leiden tot cognitieve problemen zoals dementie en de ziekte van Alzheimer.
Volgens Maloney zouden kantoorwerkers elk uur moeten pauzeren en hun werk niet alleen zittend, maar ook staand en zelfs knielend moeten kunnen doen. Ander advies: parkeer je auto ver van kantoor af en loop naar je werk, en neem altijd de trap.
De bottom line? "Geniet van bewegen", aldus Maloney.