Als je lang en gezond wil leven, kan je er maar beter voor zorgen dat je genoeg lichaamsbeweging krijgt.
Je hersenen blijven er gezond door en het kan je leven met jaren verlengen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de spieren en botten van veel gezonde ouderen lijken op mensen van jaren – soms decennia – jonger.
Sporten is goed voor je, of je nu zwemt, hardloopt of gewoon naar de supermarkt wandelt in plaats van de auto pakt.
Als je dat al doet, prima.
Hoewel een klein beetje lichaamsbeweging gigantische voordelen heeft, zijn er nog grotere voordelen te behalen als je vaker sport.
Als je echt sterk wil blijven terwijl je ouder wordt en je lichaam langzaam aftakelt, zijn er twee oefeningen die essentieel zijn, vertelt Dr. Michael Joyner, arts, onderzoeker en een van de belangrijkste experts op het gebied van fitheid, aan Business Insider.
Maar het zijn geen eenvoudige oefeningen: burpees en touwtjespringen. (Hij raadt een verzwaard springtouw aan.)
Waarom deze twee oefeningen?
Wat er ook gebeurt, je lichaam zal altijd kracht verliezen naarmate je ouder wordt. De meeste mensen bereiken hun piek rond hun 25ste, en volgens sommige onderzoeken zijn marathonlopers het snelst op hun 28ste. Maar dit varieert natuurlijk van persoon tot persoon. Als je na je 25ste begint met krachttraining terwijl je dat nooit eerder hebt gedaan, zal je piek later komen.
Als je echt fit wil blijven, zal je kracht moeten blijven opbouwen om het natuurlijke proces waarbij spiermassa verdwijnt tegen te gaan. Het is de moeite waard, en het kan wel eens het enige zijn dat je jong houdt. Zoals Joyner schreef voor Outside Magazine: "Onderzoek na onderzoek wijst uit dat fysieke prestaties de toekomstige sterfelijkheid zeer goed kunnen voorspellen."
Om in topvorm te zijn op welke leeftijd dan ook, moet je aan meer werken dan je uithoudingsvermogen. Je moet ook aan je kracht werken.
Dat kun je op veel manieren doen - gewichten heffen of intervallen toevoegen aan je hardloopschema. Maar deze twee oefeningen zullen zowel je uithoudingsvermogen als je kracht trainen, allemaal tegelijkertijd.
"Op zware dagen wissel ik wel eens af tussen een minuut burpees en een paar sets met een verzwaard springtouw", vertelt Joyner.
Oef.
Zo doe je deze oefeningen
Trainers vinden het prachtig om burpees aan te raden, simpelweg omdat er geen andere oefeningen zijn die in een klap je hele lichaam trainen. Insta-famous fitnesstrainer Kayla Itsines zei onlangs nog dat een burpee gecombineerd met een push-up de oefening is die ze zou kiezen "als ze er eentje mocht kiezen" voor een full-body-workout.
Als je nog een stapje verder wil gaan, probeer dan de "gevangenisburpee" van trainer Bobby Maximus uit, die hij soldaten van de Amerikaanse speciale eenheid laat doen.
Je kunt beter langzaam beginnen met burpees, om ervoor te zorgen dat je ze goed uitvoert. Als je in een staande houding begint, hurk je naar beneden totdat je je handen op de grond kunt zetten. Trap je benen vervolgens naar achter naar een plankpositie, druk jezelf op, en trap je benen terug in de squadhouding. En dan spring je.
Hier is een gifje dat je laat zien hoe het werkt, uit deze video van ScottHermanFitness:
Deze video van XHIT Daily op YouTube is ook erg handig. Hier worden burpees in een bredere houding getoond. Dat kan handig zijn als je niet erg bekend bent met de oefening.
Touwtje springen met een verzwaard touw is iets simpeler, maar het is geen eenvoudige oefening. Je kunt meerdere oefeningen vinden die worden aangeraden, maar over het algemeen wil je een paar sets doen, misschien afgewisseld met een andere oefening. Als je je fit voelt, kan je het ook afwisselen met burpees, zoals Joyner.
Onthoud wel: Deze oefeningen zijn zwaar. Het is fantastisch om jezelf een beetje te pushen en er zijn genoeg onderzoeken die aantonen dat er veel voordelen verbonden zijn aan een heftige work-out. Maar het kost ook tijd om dit soort oefeningen op te bouwen (en ze helemaal goed te doen), dus praat eerst met je dokter als je bang bent om jezelf te bezeren.
Als je deze oefeningen wilt uitproberen, vergeet dan ook niet om even uit te rusten. De meeste trainers raden aan om zwaardere dagen af te wisselen met rustigere dagen.
"Maak je zware dagen echt zwaar en je rustigere dagen rustig", zegt Joyner. "Houd je tempo onder controle, anders domineert het tempo jou."
LEES OOK: 9 dingen om op te letten bij het kiezen van een sportschool
