- Diepe slaap is de fase van de slaap die verantwoordelijk is voor celherstel, het opruimen van gifstoffen en het verwerken van informatie.
- Je kunt meer diepe slaap krijgen door een warm bad te nemen voordat je naar bed gaat, en door cafeïne en alcohol te vermijden voor je gaat slapen.
- Lichaamsbeweging en voldoende zonlicht overdag kunnen ook helpen je slaappatroon te reguleren.
- Lees ook: Gezond dieet: bonen, noten en granen kunnen 10 jaar extra aan je leven plakken
Ongeveer acht uur per nacht slapen is van vitaal belang voor je gezondheid, maar het is ook belangrijk om een goede kwaliteit slaap te krijgen.
Elke nacht doorloopt je lichaam een gemiddelde van vier tot zes slaapcycli – elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten en bestaat uit vier verschillende stadia:
Stadium 1 (1-5 minuten): De periode waarin je in slaap valt en je hartslag en ademhaling beginnen te vertragen.
Stadium 2 (10-60 minuten): De periode van lichte slaap waarin je hartslag en ademhaling blijven vertragen.
Stadium 3 (20-40 minuten): Deze fase wordt diepe slaap genoemd omdat het de diepste slaap is die je 's nachts krijgt. Hersengolffrequenties vertragen en het is moeilijk om uit dit stadium wakker te worden.
Stadium 4 (REM) (10-60 minuten): Rapid eye movement (REM) slaap is het stadium waarin je de meeste dromen hebt. Je hersenen zijn actief en je ogen bewegen snel onder je oogleden.
Alle stadia van de slaap zijn belangrijk, maar "diepe slaap is essentieel voor het optimaal functioneren van zowel het lichaam als de hersenen", zegt slaaponderzoeker Girardin Jean-Louis aan de NYU Grossman School of Medicine.
Je brengt ongeveer 13 procent tot 23 procent van de nacht in diepe slaap door. Dit betekent dat als je een normale nachtrust hebt, je tussen 55 en 97 minuten in diepe slaap bent.
De voordelen van diepe slaap
Genoeg diepe slaap krijgen is noodzakelijk voor lichaam en hersenen om functies uit te voeren zoals:
Het verwerken van herinneringen en informatie: Dit is vooral belangrijk voor kinderen omdat er zoveel geleerd wordt in de kindertijd, zegt hoogleraar neurologie Carl Bazil aan Columbia University, een specialist op het gebied van slaapstoornissen.
Repareren van schade aan je cellen: Je lichaam gebruikt deze tijd om eventuele schade die je overdag hebt opgelopen te herstellen. Ook helpt het je immuunsysteem te versterken, zegt Jean-Louis.
Gifstoffen verwijderen: "De hersenen spoelen toxische afvalproducten uit zoals amyloïd-β en tau, twee belangrijke stoffen die betrokken zijn bij de ziekte van Alzheimer", zegt Jean-Louis.
Groeien: Er komt meer menselijk groeihormoon vrij tijdens de diepe slaap dan tijdens enig ander stadium, wat met name kinderen ten goede kan komen in de groeiperiode.
Omdat diepe slaap zo cruciaal is voor je lichaam, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je er genoeg van krijgt. Hier zijn vijf manieren waarop je de hoeveelheid diepe slaap die je 's nachts krijgt, kunt verhogen.
1. Lichaamsbeweging
"Lichaamsbeweging kan de slaap verbeteren, omdat het de tijd verkort die nodig is om in slaap te vallen", zegt Jean-Louis.
Lichaamsbeweging kan ook helpen om je biologische klok te reguleren en rusteloosheid te verminderen. Dat kan kwaliteit van je diepe slaap verbeteren.
Er zijn een paar belangrijke richtlijnen voor het gebruik van lichaamsbeweging om diepe slaap te verbeteren:
Aerobe lichaamsbeweging zoals joggen werkt het beste om je diepe slaap te verhogen. Met name matige aerobe oefening zoals wandelen kan helpen om een langere diepe slaapfase te verkrijgen.
Als je last hebt van slapeloosheid, kun je het beste eerder op de dag sporten, omdat de hormonen die vrijkomen tijdens het sporten hersenen kunnen stimuleren waardoor je je juist alerter kunt voelen.
Lichaamsbeweging op een bepaalde dag kan helpen die nacht beter te slapen. Ongeveer drie keer per week bewegen kan de algemene slaapkwaliteit verbeteren.
2. Neem een warm bad
Het nemen van een warm bad verhoogt je interne lichaamstemperatuur. Die daalt vervolgens als je het bad uitstapt. Deze temperatuurverandering is vergelijkbaar met wat er gebeurt als je in slaap valt, dus het geeft een signaal aan je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen, zegt Jean-Louis.
Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat het nemen van een warm bad voor het slapengaan je kan helpen sneller in slaap te vallen en je diepe slaap te verhogen. Maar de onderzoekers merken op dat er nog meer onderzoek op dit vlak nodig is.
Jean-Louis heeft nog wat tips voor als je een warm bad wilt nemen voor het slapengaan:
Het bad moet tussen 40 en 43 graden Celsius zijn. Het beste is om het bad ongeveer anderhalf uur voor het slapengaan te nemen en je moet minimaal 10 minuten badderen om je lichaam de tijd te geven om op te warmen.
3. Drink geen cafeïne vlak voor het slapengaan
Het drinken van een cafeïnehoudende drank zoals koffie of thee verhoogt de activiteit van je hersenen en zenuwstelsel. Dat maakt het moeilijker om een diepe slaap te krijgen.
"Cafeïne kan alle stadia van de slaap verminderen en slaapstoornissen veroorzaken", zegt Bazil. De effecten van cafeïne kunnen langer duren dan je denkt. "Zelfs cafeïne die halverwege de dag is ingenomen, kan de slaap verstoren."
Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat mensen die cafeïne innamen een verminderde diepe slaap ervoeren. Het effect was duidelijker als het binnen een paar uur voor bedtijd was.
4. Probeer witte of roze ruis
Er zijn verschillende soorten geluid die kunnen helpen om diepe slaap te verhogen. Twee daarvan zijn witte ruis en roze ruis.
Witte ruis is een type ruis dat alle hoorbare geluidsfrequenties bevat en deze allemaal op hetzelfde volume afspeelt. Mensen zeggen vaak dat het klinkt als tv-ruis.
Experts weten nog steeds niet zeker waarom witte ruis de slaap verbetert. Het is mogelijk dat het hersengolven beïnvloedt, maar het kan ook simpelweg achtergrond geluid blokkeren.
Witte ruis kan ook helpen bij het verlichten van rusteloosheid die het moeilijker maakt om in slaap te vallen of te blijven. Dit betekent dat je waarschijnlijk langer slaapt en een betere slaapkwaliteit hebt, aldus Jean-Louis.
Roze ruis is vergelijkbaar met witte ruis - het bevat elke geluidsfrequentie, maar de frequenties worden niet op een gelijk volume afgespeeld. Frequenties worden op een lager volume afgespeeld naarmate de octaven hoger worden. Dit betekent dat roze ruis een lagere toonhoogte heeft vergeleken met witte ruis - sommigen vergelijken het met het geluid van een waterval.
Meer onderzoek is nog nodig, maar vroege resultaten uit onderzoeken suggereren dat het luisteren naar roze ruis tijdens het slapen kan helpen om je diepe slaap te verhogen.
5. Zorg voor meer zonlicht
"Zonlicht is bijzonder belangrijk om je biologische klok goed afgesteld te houden", zegt Bazil. Dit is belangrijk omdat verstoringen in je lichaamsklok kunnen interfereren met diepe slaap.
Jezelf blootstellen aan zonlicht in de ochtend "kan je lichaam een signaal geven dat het tijd is om wakker te zijn. Wanneer het dan bedtijd is ben je klaar om beter te slapen", zegt Bazil.
Tijdens een zeer kleinschalig onderzoek uit 2014 moesten deelnemers zichzelf gedurende zes weken elke dag om 11 uur minimaal 30 minuten aan de zon blootstellen. Uit de resultaten bleek dat deze mensen een betere slaap hadden dan de mensen die geen veranderingen in hun routine deden.
De kwaliteit van je slaap is belangrijk
"Kwaliteitsslaap is minstens zo belangrijk voor je gezondheid als beweging en voeding", zegt Bazil. Diepe slaap is extra belangrijk voor het leervermogen, groei en om celschade te herstellen.
Er zijn verschillende wetenschappelijk onderbouwde methoden die je kunt gebruiken om de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt, te verhogen. Hieronder vallen luisteren naar witte ruis, koffie in de middag overslaan en 's ochtends zonlicht opnemen.
Het veranderen van je gewoontes "vergt tijd en inspanning, vooral als je er moeite mee hebt, maar het is de moeite waard", aldus Bazil.