Werk, de zorg voor de kinderen, het huishouden… We hebben het allemaal druk, druk, druk. Soms is er te weinig tijd om te koken. Dan is het handig om een kant-en-klaarmaaltijd in de magnetron te kunnen schuiven. Maar hoe gezond is dat eigenlijk?
Kant-en-klaarmaaltijden voorzien duidelijk in een behoefte. Volgens Distrifood verkochten supermarkten afgelopen jaar voor 475 miljoen euro aan verse maaltijden: een groei van 21 procent in twee jaar.
Zo verwonderlijk is dat niet. Gemak dient de mens: al binnen enkele minuten kun je aan tafel. De meeste maaltijden zijn bovendien voordeliger dan een gerecht bij de Chinees of de pizzeria.
Kant-en-klaarmaaltijd: volop keuze
Het assortiment kant-en-klaarmaaltijden in supermarkten is de afgelopen jaren dan ook fors uitgebreid. Naast evergreens als lasagne, diepvriespizza’s en ingeblikte nasi kun je ook soepen, salades en zelfs vers in de supermarkt bereide gerechten kopen. Maar hoe gezond zijn deze?
Het Voedingscentrum is stellig. Kant-en-klaarmaaltijden bevatten over het algemeen te weinig groenten en vezels bevatten en teveel zout en verzadigd vet, zo meldt de organisatie op haar website.
Bovendien zijn de porties niet afgestemd om de gebruiker: de een krijgt het nauwelijks op, terwijl de ander met een hongergevoel van tafel gaat.
Business Insider kocht tien kant-en-klare maaltijden bij drie verschillende supermarkten, met prijzen die variëren van 2,59 euro tot 7,29 euro.
De ingrediëntenlijst legden we voor aan twee deskundigen: Ilja de Haan (eigenaar van Hello2healthy in Almere, die consumenten begeleidt om gezond af te vallen) en Karlijn Bluijs (eigenaar van Voeding is Kracht, een praktijk voor orthomoleculaire therapie in Haarlem).
Hun bevindingen? Op veel maaltijden valt wel een en ander af te dingen. Zeven zaken om alert op te zijn.
1. Te weinig groenten
Volgens het Voedingscentrum moet een goede kant-en-klaarmaaltijd minimaal 150 gram groente bevatten. Dat blijkt erg ambitieus: de meeste onderzochte maaltijden redden dat niet. Hekkensluiter is de nasi uit blik, met slechts 19 procent groente. Dat komt neer op slechts 66 gram per portie.
Bluijs adviseert om meer groente te eten dan het Voedingscentrum adviseert. "Het Voedingscentrum gaat ervan uit dat mensen meer brood, rijst en pasta eten, maar daar ben ik niet zo'n voorstander van. Laat je dit achterwege, dan heb je voor de broodnodige vitaminen en mineralen, vezels en energie meer groente nodig." Zij adviseert voor de warme maaltijd minimaal 200 tot 300 gram groente.
2. Te weinig vezels
Voedingsvezels dragen bij aan een goede spijsvertering, geven een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker. Ze zitten onder andere in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.
De algemene richtlijn is 30 tot 40 gram vezels per dag, meent Bluijs. In de meeste maaltijden zit 5 tot 7 gram en dat is volgens haar veel te weinig. "Dan moet je de rest van de dag wel heel veel vezels eten, om aan de ondergrens komen."
De stamppot knolselderij-pastinaak komt wel aardig in de buurt, met 15 gram vezels. Ook de soep met rode linzen, pompoen en kokos scoort relatief goed.
De Haan wijst op de maaltijd van Ekoplaza, die volkoren rijst, bruine linzen, pompoen en zoete aardappel bevat. "Daar word ik blij van." Dit is overigens wel de duurste maaltijd van de tien.
In de onderste regionen zit wederom de ingeblikte nasi, die maar liefst 68 procent witte rijst bevat. "Daarin zitten vrijwel geen vezels. Dat zijn snelle suikers."
3. Ongezonde e-nummers
E-nummers zijn stoffen die worden toegevoegd om eigenschappen van voedingsmiddelen te verbeteren, zoals kleurstoffen, smaakversterkers en conserveermiddelen. Veel consumenten zijn er huiverig voor, maar e-nummers zijn niet automatisch slecht. Zo is het geen probleem om bietenrood (E162) te eten: een natuurlijk ingrediënt.
Toch is Bluijs sceptisch. "Hoewel alle e-nummers zijn onderzocht op veiligheid, is nog niet duidelijk wat ze op lange termijn met mensen doen. Als ik zelf thuis kook, heb ik dat allemaal niet nodig om het lekker te laten smaken."
Een e-nummer waarmee je volgens De Haan moet oppassen, is E621: glutamaat. "Dat stofje stimuleert je eetlust, waardoor je misschien meer gaat eten dan je zou willen." Glutamaat wordt volgens haar bijna overal in gebruikt en is zo goed als onvermijdelijk in bewerkt voedsel.
Let op: ze zitten vaak verstopt
De Haan merkt dat steeds meer fabrikanten hun producten een zogenaamd clean label willen geven. Ze vervangen de e-nummers op het etiket door de volledige naam, waardoor het lijkt alsof er maar weinig e-nummers in zitten. Denk bijvoorbeeld aan het gistextract of raapzaadeiwithydrolysaat uit de nasi uit blik.
4. Te veel calorieën
Een gezonde maaltijd zonder e-nummers is niet per definitie een goede keuze, waarschuwt De Haan. "Let ook op de calorieën. De Indiase curry van Ekoplaza (curry) is de enige zonder e-nummers, maar het is wel een calorieënbom, met 661 kilocalorieën."
Ook de salade met geitenkaas is vrij calorierijk (600 kcal). Zeker als je deze 'slechts' als lunch gebruikt moet je oppassen.
Koploper is de kipsaté nasi, goed voor maar liefst 720 kilocalorieën. "Daar schrik ik van", zegt De Haan. De stoommaaltijd tandoori is met 415 kilocalorieën een betere keuze.
De Haan wijst erop dat veel consumenten niet gewend zijn om naar hun lichaam te luisteren. "Ze blijven dooreten als ze het lekker vinden of eten alles op omdat ze het zonde vinden om voedsel weg te gooien. Maar het is verstandiger om te stoppen met eten als je vol zit."
Bluijs vindt het lastig om een algemeen advies te geven over de omvang van de porties. "Eet je zes keer per dag, dan kan zo'n maaltijd veel te veel zijn. Maar wie slechts drie keer per dag eet, krijgt misschien juist te weinig binnen." Ook zij adviseert om naar je lichaam te luisteren.
5. Te veel zout
Zout is nodig om de zenuwen te prikkelen, de spieren samen te laten trekken en je vochtbalans op peil te houden. Maar te veel zout kan de nieren beschadigen en zorgen voor een verhoogd risico op een hoge bloeddruk en daarmee op hart- en vaatziekten.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Een kant-en-klaarmaaltijd zou niet meer dan 2 gram zout mogen bevatten.
Volgens De Haan eet echter 80 procent van de Nederlanders te veel zout. Dat komt volgens haar vooral door zout uit bewerkte voedingsmiddelen.
Het is dan ook geen wonder dat veel onderzochte kant-en-klaarmaaltijden teveel zout bevatten. Ook hier springt de nasi uit blik er in negatieve zin uit, met 3,8 gram per portie, op de voet gevolgd door nasi goreng saté (3,5 gram per portie). Dat staat in schril contrast met de curry van Ekoplaza, die vrijwel geen zout bevat.
6. Te veel suiker
Behalve over e-nummers doen fabrikanten ook schimmig over suiker. Bluijs wijst erop dat hiervoor minimaal 87 schuilnamen bestaan. De fabrikanten van de bekeken maaltijden maken er kwistig gebruik van, met benamingen als invertsuikerstroop, glucosestroop, dextrose en maltodextrine.
Wil je weten welke schuilnamen er zoal gebruikt worden en dus zicht krijgen op de hoeveelheden suiker die je binnen krijgt, check dan deze lijst.
7. Verkeerde vetten
Vetten worden vaak als slecht gezien. Ten onrechte, meent Bluijs. Wel is het volgens haar belangrijk om de juiste vetten te eten, in de juiste verhouding. "In kant en klaar maaltijden worden veel goedkope oliën gebruikt, zoals zonnebloem-, soja- en maïsolie. Deze bevatten veel omega-6. Dit stofje is ontsteking-bevorderlijk. Een overdaad daarvan kan veel verschillende klachten veroorzaken."
Een goede tegenhanger is omega-3, die vooral in vis, noten en zaden zit.
Welke komt als slechtste maaltijd uit de bus?
Voor De Haan is de nasi uit blik is een absolute no go. "Het zoutgehalte is veel te hoog, het bevat bijna geen groente en vlees; en dan nog vrijwel uitsluitend varkensseparatorvlees. Daarnaast is het enorm calorierijk."
Bluijs wordt ook verdrietig van de kip saté nasi goreng van Albert Heijn. "Je moet daar echt zoeken naar groenten. Daarnaast staan er op het etiket veel e-nummers en veel verschillende soorten suiker."
En welke is de beste?
Haan en Bluijs wijzen eensgezind de Indiase curry van Ekoplaza aan als winnaar. "Alle ingrediënten zijn herkenbaar: deze kunnen thuis in je keukenkastje staan", zegt Bluijs. "Linzen bevatten veel plantaardige eiwitten. Zoete aardappel is heel voedzaam. En kurkuma is een ontstekingsremmer", vult Haan aan.
Waarop moeten we letten bij een kant-en-klaarmaaltijd?
Zelf koken is nog altijd het best, vinden Bluijs en De Haan. Je kunt dan zelf bepalen wat erin gaat en hoeveel je klaar maakt.
Ligt er een drukke dag in het verschiet, dan adviseert Bluijs om op een avond dat je wél tijd hebt wat extra te koken en dat in te vriezen. "Moet je toch je toevlucht nemen tot een kant-en-klaarmaaltijd, kies er dan een waarvan je de ingrediënten herkent. Vermijd bij voorkeur toegevoegde suikers en kies een gerecht met voldoende groente. Indien nodig kun je er wat rauwkost bij maken, zoals wortels, bietjes en koolrabi."
Dit zijn de bekeken maaltijden:
- Penne pittige bolognese. Albert Heijn. Gewicht: 450 gram. Prijs: 3,24 euro
- Pasta bolognese tomatensaus. Albert Heijn. 450 gram. Prijs: 4,69 euro
- Kip saté nasi goreng. Albert Heijn Basic. 500 gram. Prijs: 2,99 euro.
- Stamppot knolselderij-pastinaak. Albert Heijn. 520 gram. Prijs: 4,41 euro
- Stoommaaltijd scharrelkip tandoori. Albert Heijn. 450 gram. Prijs: 5,03 euro
- Soep met rode linzen, pompoen en kokos. Albert Heijn. 600 gram (twee porties). Prijs: 3,59 euro
- Stamppot andijvie met gebakken spekjes. Albert Heijn. 500 gram. Prijs: 4,10 euro
- Salade met groenten, gerijpte geitenkaas en vijgendressing. Albert Heijn. 450 gram. Prijs: 5,19 euro.
- Indiase curry met volkoren basmatirijst. Ekoplaza. 450 gram. Prijs: 7,29 euro.
- Kung-Fu nasi goreng uit blik. Albert Heijn. 700 gram (2 porties). Prijs: 2,59 euro