Intermittent fasting mag dan een populaire afslankstrategie zijn, het is geen bijzonder nieuw fenomeen.

Vasten heeft religieuze en spirituele wortels, maar wordt in veel culturen ook gebruikt als middel om de gezondheid te verbeteren. In de klassieke oudheid vastten Griekse atleten bijvoorbeeld om hun lichaam voor te bereiden op de Olympische Spelen.

Intermittent fasting is een moderne toepassing van vasten. Maar wat is dat nu precies? En kan het beperken van voedselinname tot bepaalde uren van de dag of specifieke dagen van de week je echt helpen om kilo’s kwijt te raken?

Dit is wat je moet weten over intermittent fasting en gewichtsverlies.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting houdt in dat je een schema volgt waarin je periodes van eten en periodes van vasten afwisselt. Het is een eetstrategie die geen beperkingen oplegt aan wát je eet, maar eerder regelt wánneer je eet.

Intermittent fasting staat bekend als een afslankmethode die de stofwisseling verbetert en de insulinespiegel verlaagt, waardoor het lichaam dagelijks meer calorieën kan verbranden.

Er zijn veel benaderingen van intermittent fasting, die allemaal draaien om afwisselende periodes van eten en vasten. Je kunt ervoor kiezen om gedurende bepaalde uren van de dag of bepaalde dagen van de week te eten, zolang het schema maar consistent is.

Enkele veel voorkomende vormen van intermittent fasting zijn:

  • 16/8 fasting: Deze populaire strategie houdt in dat alleen gedurende een periode van 8 uur mag worden gegeten, bijvoorbeeld van 10.00 uur tot 18.00 uur. De rest van de dag moet worden gevast.
  • Alternate-day fasting (ADF): Deze stijl van vasten houdt in dat je om de dag vast of veel minder eet.
  • 5:2 dieet: Bij deze methode eet je vijf dagen in de week normaal en kies je twee niet opeenvolgende dagen waarop je slechts 500 tot 600 calorieën eet.

Intermittent fasting om af te vallen

Onderzoek heeft uiteenlopende resultaten opgeleverd voor intermittent fasting, als je gewicht wilt verliezen. Sommige studies lieten zien dat een deel van de mensen binnen een paar weken slanker wordt, terwijl anderen geen enkele kilo kwijtraakten.

Dit kan afhankelijk zijn van het schema dat je kiest. Dit is wat onderzoek zegt over drie van de meest populaire methoden voor intermittent fasting:

  • 16/8 intermittent fasting: In een onderzoek uit 2020 onder 116 volwassenen werd geen significant verschil in gewichtsverlies gevonden tussen een groep die elke dag tussen 12.00 en 20.00 uur alle calorieën tot zich nam en een controlegroep die drie maaltijden per dag mocht nemen, plus tussendoortjes. Uit het 12 weken durende onderzoek bleek met name dat vasten kan leiden tot verlies van spiermassa.
  • Alternate-day fasting: In een studie uit 2017 waarin dit om-de-dagschema werd vergeleken met een meer traditioneel caloriebeperkend dieet, werden geen significante verschillen in gewichtsverlies gevonden tussen de deelnemers. Slechts 69 procent van de honderd zwaarlijvige proefpersonen die deelnamen aan de verschillende diëten, hield het vol. Daardoor zijn de bevindingen van dit onderzoek minder sterk.
  • 5:2 intermittent fasting: Uit onderzoek uit 2013, waarbij een steekproef onder 115 vrouwen met overgewicht werd gedaan, bleek dat degenen die 3 maanden het 5:2-schema volgden, meer vet verloren. Ook ervoeren ze een grotere vermindering van insulineresistentie dan vrouwen die gedurende dezelfde periode een standaard caloriebeperkend dieet volgden.

Onderzoek naar intermittent fasting heeft zijn beperkingen, omdat er vaak flinke verschillen zijn in de opzet en niet altijd duidelijk is welke variabelen invloed hebben, van de grootte van de deelnemers tot de tijdsperiode waar het onderzoek mee werkt.

De effectiviteit van intermittent fasting hangt ook grotendeels af van de vraag of je je daadwerkelijk aan het schema kunt houden.

Volgens de erkende diëtiste Natalie Allen van de Missouri State University in de Verenigde Staten, kiezen de meeste mensen voor een versie van de 16/8-methode, omdat die makkelijker in te passen dan sommige andere schema's.

Hoeveel gewicht kun je verliezen met intermittent fasting? 

  • Wanneer je twee dagen per week vast, kun je rekening houden met zo'n 4 tot 6 kilo gewichtsverlies, zegt Leonie Heilbronn van de geneeskundeopleiding Adelaide Medical School in Australië. 
  • Waneer je drie dagen per week vast, zegt Heilbronn, zou je 6 tot 8 kilo moeten afvallen in de eerste 2 tot 3 maanden.

Als je kiest voor intermittent fasting, is het essentieel om je levensstijl en eetgewoonten in het achterhoofd te houden. "Sommige mensen hebben moeite met lange tijd niet eten", zegt Heilbronn.

Intermittent fasting is niet voor iedereen even veilig

Intermittent fasting is sowieso niet voor iedereen weggelegd. "Mensen die medicijnen nemen die hypoglykemie kunnen veroorzaken (te lage bloedsuiker) zouden niet aan dit dieet moeten beginnen zonder overleg met hun arts", waarschuwt Heilbronn.

Je moet ook niet aan intermittent fasting beginnen als:

  • Je zwanger bent en borstvoeding geeft
  • Je niet volgroeid bent (tieners)
  • Als je een geschiedenis hebt van eetstoornissen

Samenvattend kan intermitttent fasting een veilige en effectieve strategie zijn om gewicht te verliezen, met het voorbehoud dat de voordelen op lange termijn onzeker zijn. Om te beginnen kun je een eenvoudige vorm van het 16/8-plan proberen, waarbij je de uren van de dag waarop je eet, beperkt.

Goed om te weten: naast gewichtsverlies kan intermittent fasting andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het vertragen van verouderingsprocessen en het verlagen van risico's op ziekten.

Maar als het om gewichtsverlies gaat, bepaalt je tolerantie voor hongergevoel of een dieet geschikt is voor jou. Als je denkt dat intermitterend fasting onrealistisch is voor jouw levensstijl, kun je misschien beter kijken naar minder beperkende eetplannen zoals het Mediterrane dieet.

Lees meer over diëten en voeding: