Je kunt jaren of zelfs decennia langer leven, als je op latere leeftijd een aantal gezonde gewoonten in acht neemt.

Voldoende bewegen, afzien van overmatig alcoholgebruik en niet roken kunnen helpen om langer te leven, zo blijkt uit een studie die werd gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Society for Nutrition in 2023.

Onderzoekers van het Department of Veterans Affairs en de Harvard T. H. Chan School of Public Health keken naar data van meer dan 700.000 Amerikaanse veteranen in de leeftijd van 40 tot 90 jaar. Ze vergeleken daarbij de leefgewoonten en de gezondheidsontwikkeling van deze groep.

De onderzoekers ontdekten dat er acht belangrijke factoren waren die verband hielden met een langer en gezonder leven: genoeg bewegen, een gezond dieet, de omgang met stress, het onderhouden van sociale contacten, genoeg slaap, niet roken, weinig of niet drinken en geen slaappillen gebruiken.

De conclusie van het onderzoek was dat mannen die zich vanaf hun 40e aan de acht goede gewoonten hielden, gemiddeld 24 jaar langer leefden dan mannen die geen enkele goede gewoonte volgden. Vrouwen die zich aan de 'acht geboden' hielden, leefden gemiddeld 21 jaar langer.

"We waren verrast hoeveel winst je kunt halen uit één, twee, drie of alle acht factoren," zegt Xuan-Mai T. Nguyen, specialist gezondheidswetenschappen bij het Department of Veterans Affairs en vierdejaars student geneeskunde aan het Carle Illinois College of Medicine. "Hoe vroeger je begint hoe beter, maar zelfs als je maar iets verandert op je 40e, 50e of 60e, kan dat gunstig uitpakken."

1) Lichaamsbeweging is een belangrijke factor voor een lang en gezond leven

Er is genoeg onderzoek dat aantoont dat meer lichaamsbeweging voor een betere gezondheid zorgt, een lager risico op ziekten zoals hartaandoeningen en kanker en een betere geestelijke gezondheid.

Uit onderzoek blijkt dat zowel cardio als krachttraining goed werken, en een combinatie van die twee is al helemaal ideaal.

Je hoeft geen uren per dag te sporten om baat te hebben bij lichaamsbeweging. Studies tonen aan dat je je gezondheid al kunt verbeteren met een paar korte work-outs per dag. En als je het juist heel druk hebt, kan één lange trainingssessie in het weekend al genoeg zijn om je gezondheid een boost kan geven.

2) Een gezond dieet helpt om ziektes te voorkomen

Hoewel het per persoon kan verschillen wat een gezond dieet precies inhoudt, is aangetoond dat onder meer het mediterrane dieet, rijk aan voedzaam plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, bonen, granen, noten en zaden, gezond is.

Plantaardig voedsel bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen en vezels.

Uit onderzoek blijkt ook dat een gezond dieet ook gezonde vetten omvat, zoals olijfolie en vette vis. Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en een gezonde stofwisseling.

Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, zeevruchten, zuivel en peulvruchten. Diëten zoals het 'Blue Zones'-dieet, dat veel plantaardige eiwitten en vezelbronnen zoals bonen bevat, houden ook verband met een langer en gezonder leven.

Diëtisten vertelden eerder aan Insider dat geen enkel voedingsmiddel een gezond dieet kan maken of breken, maar dat er wel voedingsmiddelen zijn die je het beste uit de weg kunt gaan voor een langer leven. Zo is het eten van te veel bewerkt voedsel, met toegevoegde suikers, vetten en zout, slecht voor je gezondheid.

3, 4, 5) Probeer niet te roken, slik geen slaappillen en vermijd overmatig drankgebruik

Een aantal gewoonten kan op de lange termijn schadelijk zijn voor je gezondheid, en met name zaken als roken, alcoholgebruik en het slikken van slaappillen kunnen riskant zijn.

Alcohol brengt een hoger risico op ernstige aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen met zich mee. Uit onderzoek blijkt dat alcohol in beginsel nooit goed voor je is, maar de meest riskante vorm van alcoholgebruik is binge drinking: vier of meer porties alcohol voor vrouwen, vijf of meer voor mannen, en dat binnen twee uur of minder.

6) Zorg voor een sterk sociaal vangnet

Er is steeds meer bewijs dat eenzaamheid een belangrijke risicofactor kan zijn voor chronische ziekten, als we ouder worden. Sommige onderzoeken suggereren dat eenzaam zijn net zo gevaarlijk is als roken of ongezond eten.

Studies tonen aan dat sociale contacten een positief effect kunnen hebben op gewoonten zoals het aanhouden van een gezonder dieet.

Deel uitmaken van een team of gemeenschap is een van de beste manieren om een consistente trainingsroutine aan te houden, vertelde een onderzoeker van de Universiteit van Harvard eerder aan Insider.

7) Probeer stress te verminderen

Stress kan een verraderlijke bron van gezondheidsproblemen zijn. Hoewel het moeilijk is om stress helemaal te vermijden, zijn er manieren om te voorkomen dat het je leven volledig op zijn kop zet.

Meditatie, een dagboek bijhouden en ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen, net als voldoende lichaamsbeweging en en het onderhouden van sociale contacten.

8) Zorg dat je voldoende slaapt

Slaap is misschien niet de meest glamoureuze factor, maar er is genoeg bewijs dat aantoont dat voldoende slaap cruciaal is voor een optimale gezondheid. Een goede nachtrust (tussen zeven en negen uur) kan je immuunsysteem ondersteunen, schade aan cellen en spierweefsel herstellen en je mentale gezondheid een boost geven.

Een tekort aan slaap kan ook andere gezonde gewoonten naar de achtergrond dringen, waardoor je bijvoorbeeld meer junkfood gaat eten.

LEES OOK: Snel een sixpack nodig? Volg dan deze 3 stappen, zeggen personal trainers