Je hoeft geen lange sessies te doen in de sportschool om fit te worden en te blijven. Met zogeheten ’trigger-workouts’ doe je een paar keer per dag een serie oefeningen van een paar minuten.

Trigger-workouts kunnen volgens personal trainer Jess Kleinhammer van Kinetix 585 in New York een goede manier zijn om binnen een drukke werkdag toch aan sport te doen. Zeker ook voor mensen die nog regelmatig thuiswerken en niet de gevolgen willen ondervinden van langdurig stilzitten. 

“In plaats van een uur naar de sportschool gaan en daarna thuis te komen en de rest van de dag stil te zitten, kan je ook met steeds even kortstondig bewegen om gedurende dag aan dat uur komen”, zegt Kleinhammer tegen Insider. 

Hoewel je ook gebruik kunt maken van gewichten, heb je niet per se een uitrusting nodig voor trigger-workouts. En ze zijn voor iedereen geschikt, van mensen weinig of niets aan fitnesstraining doen tot ervaren sporters die actief willen blijven, hun spieren verder willen versterken, of hun algemene conditie willen verbeteren.

Lees ook: Je hoeft geen speciale buikspieroefeningen te doen voor een ‘summer body’ — lopen, gewichtheffen en gezond eten zijn ook prima, volgens deze topatleet

Zo doe je trigger-workouts

Het vereist de nodige planning om trigger-workouts op te nemen in je dagelijkse routine. Zo doe je dat:

  • Kies je 'workout trigger': Eerst moet je iets kiezen dat je eraan helpt herinneren dat het tijd is voor een workout. Kleinhammer raadt aan bijvoorbeeld een kettlebell of een weerstandsband neer te leggen op een plek waar regelmatig langskomt, bijvoorbeeld op de weg naar de keuken of de wc. Of denk een optrekstang boven de deur. Maar je kan natuurlijk ook gewoon een timer zetten op je telefoon die tijdens je werkdag elk uur afgaat. 
  • Kies je oefeningen: Kies wat je wil doen tijdens je sessies. Kleinhammer beveelt oefeningen voor je hele lichaam aan, zoals kettlebell-swings, squats, push-ups of pull-ups. 
  • Bepaal hoelang je bezigt wilt zijn: Kies een aantal oefeningen dat je makkelijk binnen één tot vijf minuten kunt uitvoeren. Dat kan een aantal herhalingen zijn (Kleinhammer raadt aan om met 10 te beginnen) of zoveel mogelijk binnen een bepaalde tijd.

Als je eenmaal je plan voor trigger-workouts hebt opgesteld, moet je het gewoon gaan uitproberen en niet aarzelen om aanpassingen te doen als dat nodig is, zegt Kleinhammer. 

"Het moet niet als een vervelende verplichting aanvoelen of als een zware klus", zegt ze. "Maak het leuk en makkelijk."

Korte en vaak herhaalde oefeningen dragen op verschillende manieren bij aan je fitheid

Trigger-workouts zijn zowel geschikt voor beginners als voor ervaren sporters. 

"Het is voor iedereen goed om elke dag te bewegen", zegt Kleinhammer. "Ik denk dat iedereen van welk niveau dan ook het kan, omdat je zelf bepaalt welke oefeningen je doet."

Beginners ontwikkelen een goede sportroutine en een goede basis. Begin elke dag met dezelfde oefening en voeg dan als je progressie boekt andere oefeningen toe en varieer per dag, zegt Kleinhammer. 

Zo kan je bijvoorbeeld op maandagen oefeningen doen voor je onderlichaam, zoals lunges, en je dan op dinsdagen concentreren op je bovenlichaam met push-ups. 

De hele dag door af en toe bewegen kan diverse voordelen hebben. Zo blijkt uit recent onderzoek dat een workout halverwege de dag je concentratie verbetert, zonder dat je er moe van wordt. 

"We zijn niet op zoek naar het verbranden van veel calorieën of je grenzen bij de oefeningen, omdat je meerdere sessies per dag doet", zegt Kleinhammer. "Het is een geweldige manier om je dag in te delen op basis van een aantal behapbare workouts."

LEES OOK: Waarom fitness-app Strava zo spectaculair groeide tijdens de coronacrisis