- Te veel sporten kan ertoe leiden dat je juist geen kracht en spieren meer opbouwt en grotere kans loopt op blessures.
- Aanhoudende vermoeidheid, humeurigheid en pijntjes zijn tekenen om het rustiger aan te doen, zegt een bekende gewichtheffer.
- In plaats van stug door te blijven sporten, is het dan veel beter je lichaam rust te gunnen.
- Lees ook: Zoveel calorieën verbrand je bij deze 8 populaire cardio-workouts
Als je kracht en spieren wil opbouwen, moet je misschien veel meer rusten dan je denkt, zegt gewichtheffer en medeoprichter van fitnessbedrijf Kabuki Strength Chris Duffin.
Als je overtraind raakt doe je je vooruitgang teniet en wordt de kans op blessures groter, zeker als je een beginneling bent wat fitness betreft, zegt Duffin tegen Insider.
Maar hoe weet je wanneer je beter kunt rusten? Dit zijn volgens Duffin allemaal zes signalen die daarop wijzen.
1. Je traint hard, maar wordt niet sterker
Als je geen progressie meer boekt bij het sporten, is dat een grote rode vlag die erop wijst dat je spieren niet genoeg rust krijgen om sterker te worden, zegt Duffin.
Wees je bewust van het aantal uren dat je doorbrengt in de sportschool en overdrijf niet, ook niet met extra oefeningen en sets waar je wel heel moe van wordt, maar die niks bijdragen aan de ontwikkeling van je lichaam.
2. Het lukt je niet je work-out af te maken of hetzelfde gewicht te tillen als eerder
Bij succesvolle krachttraining voer je de belasting stapsgewijs op en ga je steeds langere work-outs doen of zwaardere gewichten tillen.
Maar als je overtraind raakt, ga je juist achteruit en kan je minder zware gewichten tillen dan eerder, zegt Duffin.
Hoewel de grens opzoeken soms kan helpen om sterker te worden, is het een rode vlag als je na elke work-out uitgeput bent of de intensiteit moet verminderen om de training af te kunnen maken.
3. Je hebt problemen met slapen, je humeur of andere aspecten van je leven
Door te sporten word je ook mentaal gezonder, maar te veel trainen kan een averechts effect hebben en uitputting veroorzaken, waardoor je humeurig wordt.
Goed slapen is ook een belangrijke factor voor je algehele gezondheid en je vermogen om beter te worden van trainingen. Krijg je slaapproblemen omdat je door alle spierpijn niet comfortabel kan liggen, dan is het volgens Duffin tijd voor een pauze.
4. Je kan steeds moeilijker bewegen
Een andere belangrijke indicator voor overtraindheid is dat je vanwege pijn of vermoeidheid moeilijker kan bewegen. Dat je bijvoorbeeld niet meer in een lage squat-positie kan zitten of de gewichten niet meer op de juiste manier kan optillen.
Misschien gebruik je de verkeerde spiergroepen en veroorzaak je zo ongewild stress voor je lichaam, waardoor je gewrichtspijn krijgt of blessures. Bijvoorbeeld als je één kant op helt bij het hardlopen of niet in staat bent je rug en bekken recht te houden als je een overhead press doet.
Duffin adviseert regelmatig aan je personal trainer te vragen of je lichaamshouding wel correct is bij het uitvoeren van oefeningen. En als je in plaats van vermoeide spieren echt pijn gaat voelen tijdens een work-out, stop dan met wat je aan het doen bent. Doorgaan met trainen vergroot het risico op blessures.
5. Je hebt een foamroller, veel rekken en strekken of een massage nodig om je work-outs te kunnen afmaken
Als je eerste stop in de sportschool een foamroller is, dan ben je wellicht overtraind, zegt Duffin. Rekken, strekken en massages zijn goed voor je herstel en om blessures te voorkomen, maar je zou dat niet nodig moeten hebben om pijnvrij je oefeningen te kunnen doen.
Regelmatig halverwege een work-out stoppen om de pijn te verlichten, is geen goed teken. "Als je quick fixes nodig hebt om je work-out af te kunnen maken, heb je een probleem", zegt Duffin. "Als dat een keertje gebeurt is het niet erg, maar het is wel een probleem als dat tijdens elke work-out nodig is. Dan is het tijd voor een andere aanpak."
6. Je hebt pijn of blessures die niet over lijken te gaan
Aanhoudende kleine pijntjes zijn een teken dat je overtraind bent. En die moet je volgens Duffin niet negeren.
Proberen door die pijn heen te gaan of te intensieve work-outs doen kan leiden tot ergere blessures, waardoor je veel langer niet naar de sportschool kan.
Als je te ver bent gegaan, schroef dan de intensiteit terug tot je hersteld bent
De beste manier om te herstellen van overtraindheid, is het terugschroeven van de belasting door minder zware gewichten te tillen of meer te rusten. Als je een blessure hebt of echt heel erg beperkt bent in je bewegingen, is het wellicht het beste om even helemaal te stoppen met sporten.
Na een pauze moet je stap voor stap weer de belasting van je work-outs opbouwen om zo min mogelijk risico te lopen opnieuw geblesseerd te raken, zegt Duffin.