- Met de juiste oefeningen kan je gezonder oud worden, zegt de Canadees-Amerikaanse arts Peter Attia tegen Insider.
- Hij doet vier verschillende soorten workouts om fit te blijven.
- De vier pijlers van die oefeningen zijn kracht, stabiliteit, cardio en hoge intensiteit.
- Lees ook: 4 manieren om fit te blijven zonder naar de sportschool te gaan
Als de Canadees-Amerikaanse arts Peter Attia naar de sportschool gaat, denkt hij niet alleen aan de volgende set ‘deadlifts’ die hij gaat doen of dat kwartiertje fietsen, maar denkt hij vooral aan de komende 50 jaar. Met de juiste oefeningen wil hij 100 jaar oud worden en daar zo fit en zo gezond mogelijk bij blijven.
De nu 50-jarige Attia is specialist op het gebied van langer gezond leven. Hij richt zich met zijn trainingsplan Centenarian Decathlon op oefeningen die ervoor moeten zorgen dat ouderen gezond en functioneel kunnen blijven bewegen voor hun dagelijkse activiteiten, zegt hij in zijn podcast The Drive.
De persoonlijke oefeningen in je eigen Centenarian Decathlon hangen af van je doelen en voorkeuren. Attia doet een reeks verschillende oefeningen, waaronder zonder hulp van de grond komen, squatten, voorover buigen en het liften van niet al te zware gewichten.
Hij heeft tijdens een eerdere podcast-aflevering al eens zijn trainingsschema gedeeld, dat bestaat uit een combinatie van krachttraining, cardio en stabiliteitsoefeningen van in totaal zo’n 10 uur in de week.
Maar een beginner heeft al profijt van veel minder trainingsuren, zo'n drie uur per week, zei hij onlangs in zijn podcast. Het zou een goed begin zijn om wekelijks een uur cardio op lage intensiteit te doen, een uur krachttraining, 30 minuten cardio op hoge intensiteit verdeeld over twee sessies en elke dag 10 minuten stabiliteitstraining.
Met deze vier pijlers kan je volgens Attia op een makkelijke manier oefeningen doen waar je niet alleen oud mee kan worden, maar ook volop kan blijven genieten omdat je fit bent.
Kracht is de basis voor een lang en gezond leven
Krachttraining, waaronder het liften van gewichten, is een essentieel onderdeel van het lang-leven-plan van Attia en vormt ongeveer de helft van zijn workouts.
Dat komt omdat er in het dagelijks leven altijd een bepaalde mate van spierkracht nodig is: van het optillen van een kind tot het tillen van boodschappen of een koffer in het bagagerek plaatsen.
Samengestelde oefeningen als deadlifts, squats, de shoulder press en de 'farmers walk' trainen verschillende spiergroepen tegelijkertijd en zijn vergelijkbaar met bewegingspatronen in het dagelijks leven.
Je kan ook aan krachttraining doen zonder gewichten door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken voor oefeningen als pull-ups, push-ups en lunges.
Ook uit wetenschappelijk onderzoek blijken de voordelen van krachttraining als je ouder wordt. Een vorig jaar verschenen studie toonde aan dat een combinatie van krachttraining en cardio kan helpen om langer gezond te leven.
Stabiliteit kan helpen blessures te voorkomen bij het ouder worden
Een andere belangrijke factor om vitaal te blijven als je ouder wordt is stabiliteit, zodat je in staat bent je lichaam te controleren.
Voorbeelden van stabiliteitsdoelen zijn volgens Attia het met één arm overeind komen van de grond of een plank van een minuut.
Een ander doel, dat tevens een goede test is voor stabiliteit, is om te balanceren op één been. Uit onderzoek blijkt dat deze oefening een goede indicatie is van hoe het gesteld is met je algehele gezondheid.
Om dat te bereiken doet Attia aan het begin van elke training zo'n 10 minuten stabiliteitsoefeningen, zoals step-ups.
Veel oefeningen helpen om tegelijkertijd zowel je stabiliteit als kracht te verbeteren, zoals een 'goblet squat', die helpt je core te verstevigen en je houding te verbeteren.
Lage-intensiteit cardiotraining kan de gezondheid van het hart verbeteren
Hoewel krachttraining noodzakelijk is voor gezonde spieren, is het volgens Attia even belangrijk om aan aerobe- of cardiotraining te doen voor een gezond hart en gezonde longen.
Maar je hoeft niet alles te geven bij elke cardiotraining. In tegenstelling: een wat minder intensieve cardiotraining is goed voor je gezondheid, vertelde sportarts en traitleet Morgan Busko onlangs tegen Insider.
Langzame aerobe-oefeningen helpen om je hart (en de rest van je lichaam) gezond te houden. Deze oefeningen bevorderen namelijk de groei van mitochondriën, de energiefabrieken van cellen.
Na verloop van tijd kun je merken dat je uithoudingsvermogen verbetert en dat je meer fysieke belasting aankan.
Kleine doses intensieve training kunnen je langer gezond laten leven
Attia raadt ook aan om sommige workouts op een hogere intensiteit te doen. Een alledaags voorbeeld is traplopen.
Een maatstaf voor je vermogen om intensieve cardio te doen is 'VO2 max', oftewel je piekvermogen om zuurstof te gebruiken tijdens het sporten. Het behouden van een goede VO2 max kan gezondheidsrisico's verminderen en helpt je ook om je dagelijkse gewoontes en hobby's vol te houden als je ouder wordt, zei Attia in zijn podcast.
Laat je vooral niet afschrikken door alle hierboven genoemde oefeningen als je al wat ouder bent, maar niet erg atletisch, zegt Attia. "Ik zou nooit willen dat iemand denkt: ik ben te oud om er iets aan te doen. Ik denk dat zolang je ademt, je de kans hebt om er iets aan te doen."