- Wil je gezond oud worden, dan is het belangrijk om te trainen. Maar een twintiger heeft andere oefeningen nodig dan een veertiger.
- Leeftijdsgericht trainen helpt je om gezond en actief te blijven als je ouder wordt, zegt een personal trainer.
- Krachttraining is de basis voor gezond ouder worden, samen met stabiliteits-, herstel- en cardio-oefeningen.
- Lees ook: Deze 4 oefeningen zijn extra geschikt voor een fitness-routine om gezonder oud te worden, volgens een gespecialiseerde arts.
Wie op zijn tachtigste sterk, atletisch en actief wil zijn, moet het sporten niet uitstellen. Gezond oud worden, begint nu. “Mensen denken er niet aan totdat het te laat is”, zegt Ollie Thompson, een personal trainer uit het Verenigd Koninkrijk die gespecialiseerd is in gezond ouder worden.
Thompson werkt veel met klanten van veertig en ouder en merkte op dat het hen bij sporten vaak ontbrak aan langetermijndoelen. “Een beetje vooruitplannen door het slim combineren van krachttraining, cardio en hersteloefeningen, kunnen je helpen nog jarenlang fit te blijven”, stelt Thompson.
“Het gaat om beter leven, hoe je door de jaren gezond blijft en in staat bent dingen te doen.”
Geef prioriteit aan krachttraining als twintiger
De basis voor een gezond en lang leven is volgens Thomson krachttraining, waarmee je zo vroeg mogelijk moet beginnen. Maar vergeet zo zwaar mogelijk bankdrukken. Hoewel het belangrijk is om jezelf uit te dagen en vooruitgang te boeken, moet je waken voor overbelasting. Dat kan averechts werken en blessures veroorzaken.
"Want wat heb je eraan als je alleen sterk bent in die specifieke spieren die je hebt getraind en slap bent in de spieren die je lichaam gebruikt om normaal te bewegen?" zegt Thompson. Je kunt volgens hem beter verschillende oefeningen doen met een variatie aan intensiteit.
Als het om een lang en gezond leven gaat, krijg je meer waar voor je geld als je gewichtheffen combineert met cardio. Probeer dan ook bewegingen die in het dagelijks leven van pas komen, zoals lunges, te combineren met dynamische oefeningen zoals kettlebell swings.
Focus op gezonde gewoonten vanaf je dertigste
Als dertiger kun je de indruk krijgen dat het meer moeite kost om in vorm te blijven of fit te worden, maar dat hoeft niet zo te zijn, volgens Thompson.
“We hebben de neiging om te veel nadruk te leggen op die veranderingen”, zegt hij. “Het belangrijkste is dat het leven serieuzer wordt. Daardoor zet je gezondheid en fitness al snel op een laag pitje.”
Er is geen speciale manier om anders te trainen als je 30 jaar bent, omdat je nog steeds spieren wilt opbouwen en aan cardiotraining wilt doen.
Het grootste verschil is volgens Thompson dat je lichaamsbeweging in je drukke schema moet zien te passen. Als je op je dertigste tijd inruimt om consistent te fitnessen, blijf je daar op latere leeftijd voordeel uit halen.
"Dit is het moment om kracht en veerkracht op te bouwen rond de gewrichten, evenals spiermassa, zodat je een beetje een vangnet hebt als je ouder begint te worden en de spiermassa begint af te nemen", zegt Thompson.
Voeg meer stabiliteitsoefeningen toe als je veertig bent
Als je de 40 bent gepasseerd, wordt regelmatige krachttraining cruciaal en meer cardio helpt ook om gezond te blijven, aldus Thompson.
Je kunt het type krachttraining dat je doet aanpassen door meer kern- en stabiliteitsgerichte bewegingen toe te voegen, zoals planken, step-ups en deadlifts met één been.
Meer stabiliteitsoefeningen kunnen helpen om je gewrichten te beschermen en blessures te voorkomen.
“Het komt vaak voor dat mensen dingen te ingewikkeld maken door te denken dat ze iets moeten doen als ze 30 zijn en dat ze het dan weer moeten veranderen als ze 40 zijn”, zegt Thompson. “Je hoeft je trainingsgewoonten echter niet compleet om te gooien, het gaat erom dat je wat verstandiger bent.”
Vanaf je vijftigste draait alles om onderhoud en herstel
Zodra je ouder begint te worden, is de grootste prioriteit ervoor te zorgen dat je actief kunt blijven, terwijl je je lichaam meer tijd geeft om te herstellen van trainingen.
Slaap en goede voeding zijn belangrijker dan ooit. Je moet blijven sporten, maar zorg ervoor dat de intensiteit beheersbaar is. Het doel is om gezond en pijnvrij te blijven bewegen, aldus Thompson.
Het is nooit te laat om te beginnen met fitness, of om de boel weer op te pakken na een blessure.
Als je als oudere volwassene weer wilt gaan fitnessen, moet je op zoek gaan naar workouts waarbij je je goed voelt of die een sociale component hebben, zoals een sterke gemeenschap die ervoor zorgt dat je niet afhaakt.
“Je moet een manier van trainen zien te vinden die plezier geeft en waar je aan kunt vasthouden”, zegt Thompson.