Hoe krijg je een beter humeur en een beter geheugen? Door meer te bewegen.
Oefeningen waardoor je hart harder moet werken en je gaat transpireren, ook wel bekend als cardiofitness, hebben een aantoonbaar positief effect op lichaam en geest, zo blijkt uit recent onderzoek.
“Cardio is minstens zo belangrijk voor je geest als voor je lichaam”, aldus een artikel van de Harvard Medical School. Dit is waarom het zo goed voor je is.
Sterkere spieren met cardio
Sterkere spieren krijg je vooral door krachttraining, zo wordt algemeen aangenomen. Onzin, blijkt uit een review van 14 studies in het wetenschappelijke tijdschrift Exercise and Sport Sciences Reviews. Mannen die vier dagen per week 45 minuten matig tot intensief aan cardiofitness doen, zien de spiermassa in hun benen met 5 à 6 procent toenemen.
"Met cardio kweek je net zo veel spiermassa als dat je met gewichtstraining doet", aldus Matthew Harber van Ball State University in Men's Fitness.
Het verhoogt je hartslag en versterkt daarmee de hart- en longfunctie
Door work-outs, en dan met name door te zwemmen, train je je lichaam om efficiënter met zuurstof om te springen. Gevolg: in rust dalen je hartslag en ademhaling geleidelijk - twee belangrijke indicatoren voor cardiovasculaire gezondheid.
In een studie uit 2008 werden bloeddruk, cholesterol en andere maatstaven die de gezondheid van het hart bepalen, van 46.000 wandelaars, zwemmers, hardlopers en mensen die vaak zitten met elkaar vergeleken. De uitkomst: regelmatige zwemmers en hardlopers hebben de beste kaarten op de voet gevolgd door de wandelaars.
Cardiofitness lijkt een gunstige uitwerking te hebben op je darmstelsel
Een in november uitgekomen studie suggereert dat cardio de samenstelling van microben in onze darmen verandert. Deze microben spelen op hun beurt weer een cruciale rol in het waarschuwingssysteem van ons lichaam, bijvoorbeeld bij ontstekingen.
Sportieve deelnemers aan het onderzoek blijken een verhoogde concentratie te hebben van butyrate, een vetzuur in ons spijsverteringskanaal dat ontstekingen remt en energie produceert.
"Dit zijn de eerste studies die aantonen dat oefeningen een effect hebben op je darmstelsel, onafhankelijk van een dieet of andere factoren", aldus Jeffrey Woods, professor in de kinesiologie aan de universiteit van Illinois in een verklaring.
Cardio verlaagt je cholesterolgehalte
Uit recent vergelijkend onderzoek naar 13 studies blijkt hoezeer cardio invloed heeft op ons cholesterolgehalte. Sport reduceert LDL, het zogeheten 'slechte' cholesterol dat zich aan vaatwanden hecht en de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Tegelijkertijd vergroot cardio de hoeveelheid HDL (goede cholesterol).
Cardio verbetert de manier waarop het lichaam bloedsuikers gebruikt - en voorkomt daarmee diabetes
Cardio voorkomt niet alleen type 2 diabetes, maar onderdrukt ook de symptomen door de manier te verbeteren waarop het lichaam bloedsuikers gebruikt.
Een grootschalige Chinese studie toont aan dat zelfs een beetje dagelijkse sport het risico op diabetes met bijna de helft verkleint.
Ook een betere huid met cardio
Een studie van de McMaster University toont aan dat veertigers die sporten een betere huid hebben dan leeftijdsgenoten die dat niet of veel minder doen. De huidconditie van de sportende veertigers vertoonde meer overeenkomsten met die van 20- en 30-jarigen dan met die van hun even oude controlegroep.
Ook goed voor de geest: cardio verbetert je humeur
Cardio "heeft het vermogen om op te winden en te ontspannen, te stimuleren en te kalmeren en gaat depressies tegen", aldus een artikel van de Harvard Medical School.
Dat sport een positief effect heeft op je humeur komt doordat het natuurlijke stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol, afbreekt. En of dat niet genoeg is - een betere doorbloeding van het lichaam levert ons brein constant verse zuurstof en energie waardoor we ons nóg beter voelen. Een en ander staat in het wetenschappelijke tijschrift Journal of Physical Therapy Science.
Cardio vertraagt leeftijdgerelateerde achteruitgang van sommige hersenfuncties
Naarmate we ouder worden, begint ons brein slechter te functioneren. We worden bijvoorbeeld vergeetachtig. Wie was u ook alweer?
Ouderen die aan de ziekte van Alzheimer lijden, doorlopen verschillende stadia. Het eerste is dat van de milde cognitieve stoornissen, zoals problemen met het geheugen, taal, denken en beoordelingsvermogen.
Een van de studies toont het positieve effect van beweging op die milde cognitieve stoornissen aan. Een groep Alzheimerpatiënten in dat eerste stadium moest 12 weken lang, 4 dagen per week 30 minuten lopen. Het gevolg: versterkte connectiviteit in dat deel van de hersenen waar verslapte connectiviteit tot vergeetachtigheid leidt.
Cardio beschermt mogelijk tegen geheugenproblemen die het gevolg zijn van chemotherapie
Onderzoekers bestudeerden honderden vrouwen die succesvol een behandeling tegen borstkanker achter de rug hadden. Gekeken werd in hoeverre activiteiten als lopen en zwemmen een effect hadden op het "chemobrein" - het brein dat moeite heeft met dingen onthouden en focussen.
De vrouwen die een week lang moesten sporten en daarna quizvragen moesten beantwoorden bleken het beter te doen dan de niet-actieve controlegroep. Niet alleen waren ze minder moe, ze scoorden ook beter met de quizvragen.
"De boodschap aan kankerpatiënten is duidelijk: word actief!" aldus Diane Ehlers, eerste auteur van de studie en psychologieprofessor aan de universiteit van Illinois.
Mogelijk vergroot cardio het gedeelte van je hersenen waar het geheugen zit
Een studie onder oudere vrouwen met milde cognitieve stoornissen toont aan dat cardio gerelateerd is aan een vergrote hippocampus, het gebied in onze hersenen waar leren en geheugen zitten.
Onderzocht werden 86 vrouwen die 6 maanen lang verschillende oefeningen deden: aerobics, gewichtstraining en balanceeroefeningen. Alleen bij de dames die cardio deden werd een vergrote hippocampus gevonden.