Met minimale inspanning sterke buikspieren ontwikkelen

Het is heel logisch om te denken dat je om sterke buikspieren te ontwikkelen dagenlang in de sportschool moet doorbrengen en duizenden crunches of sit-ups moet doen. Maar wat als je daar helemaal de tijd niet voor hebt en op zoek bent naar het absolute minimum? 

Net als dat personal trainers tegenwoordig aanraden crunches te skippen, is het ook mogelijk effectieve oefeningen voor je buikspieren te doen, terwijl het je nauwelijks tijd kost. Met een aantal eenvoudige oefeningen kan je snel vooruitgang boeken.  

“Voor sterke buikspieren is het niet per se nodig duizenden crunches te doen”, zegt Cori Lefkowith van fitness coachingbureau Redefining Strength. Volgens Lfkowith kunnen mensen van alle niveaus duidelijk zichtbare buikspieren ontwikkelen door hun dieet aan te passen en met een minimaal aantal oefeningen, zo’n twee tot drie speciaal op de buikspieren gerichte oefeningen per week van zo’n 20 tot 30 minuten.

Lees ook: Intermittent fasting en calorieën tellen geven ongeveer dezelfde resultaten bij afvallen, volgens nieuw onderzoek – volhouden is de belangrijkste factor bij een dieet

Hieronder bespreken we vijf door Lefkowith aanbevolen basisoefeningen voor je buikspieren voor iedereen die aan zijn core wil werken. 

#1: Banana hold (of 'hollow body hold')

De 'banana hold' is "net als de 'plank' een geweldige isometrische oefening zonder dat je je schouders hoeft te gebruiken", zegt Lefkowith. Maar het is nog altijd een uitdagende oefening waarbij alle delen van je core traint. 

"In eerste instantie moet je misschien je benen iets hoger heffen en ze net boven de grond laten zweven terwijl je je armen boven je hoofd uitsteekt en je schouderbladen omhoog doet", legt Lefkowith uit. "Let goed op de lichte plooi van je heupbeenderen ten opzichte van je ribben als je je buikspieren aantrekt."

Hoe doe je deze oefening? 

• Ga op je rug liggen met je benen plat op de grond.
• Span je buikspieren aan en strek je armen boven je hoofd in de richting van de muur achter je.
• Trek je schouderbaden samen, terwijl je beide benen van de grond tilt.
• Probeer je benen zo dicht mogelijk bij de grond te houden, zo'n 15 centimeter.
• Hou deze positie 30 tot 60 seconden vast.
• Herhaal dat drie of vier keer.

#2: Heels up crunch

Lefkowith zegt dol te zijn op een combinatie van oefeningen waarbij de wervelkolom wordt gebogen met anteflexiebewegingen zoals planks om meer functionele kracht te ontwikkelen. Deze combinatie is ook een eenvoudige en effectieve work-out. 

"De 'basic crunch' wordt vaak gedemoniseerd, maar het is een geweldige beweging voor de buikspieren en richt zich op core-stabiliteit", zegt ze. "Door je hielen tegen een bank of tafel aan te drukken kun je je onderste buikspieren beter trainen."

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en leg je voeten op een wat hogere plek zoals een bank of een koffietafeltje.
• Span je buikspieren aan en druk je hielen naar beneden op, terwijl je je schouders optilt vanaf de grond met een crunch-beweging.
• Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
• Doe in totaal drie tot vier sets.

#3: Reverse crunch roll

Je kan een extra element toevoegen aan de klassieke crunch om je hele core te trainen. Lefkowith geeft aan dat deze oefening zich richt op de onderste buikspieren.

"Om het maximale uit deze oefening te halen moet je je richten op het wervel voor wervel oprollen bij het optrekken van je knieën naar je ellebogen", legt Lefkowith uit. "Buig of strek je niet alleen bij je heupen, maar je moet echt je ruggengraat buigen om je buikspieren te trainen."

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je rug liggen met je handen onder je billen, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 
• Span je buikspieren aan terwijl je je voeten op de grond drukt en je heupen omhoog doet.
• Doe je heupen wervel voor wervel omhoog en hou de hoogste positie vervolgens een paar seconden vast.
• Rol langzaam weer naar beneden en herhaal de beweging 8 tot 10 keer.
• Doe in totaal drie of vier sets.

#4: Body saw

Wees eerlijk: planks worden op een gegeven moment heel erg saai. Als je iemand bent die niet lange tijd dezelfde positie vast kan houden, raadt Lefkowith aan de 'body saw' te proberen. 

"De body saw is een variatie van de basis 'plank' die nog een tikje uitdagender is", legt ze uit. "Je begint in de standaard positie van de plank op je voorarmen, loopt dan met je voeten naar achteren en verlengt je lichaam via je schouders. Je voelt je buikspieren dan echt."

Hoe doe je deze oefening?

• Begin de plank-positie op je voorarmen met je ellebogen direct onder je schouders, je voeten uit elkaar en je ruggengraat uitgerekt en neutraal. 
• Loop met je voeten naar achteren, terwijl je de plankpositie vasthoudt.
• Stop wanneer je voelt dat je buikspieren worden aangetrokken en loop dan terug naar de beginpositie. 
• Herhaal de beweging 8 tot 10 keer.
• Doe in totaal drie of vier sets.

#5: Side plank hip dips met rotational reach

In elk effectief rondje buikspieroefeningen moet een paar gerichte 'schuine' oefeningen bevatten en dat is precies wat deze 'side plank hip dips' zijn. Volgens Lefkowith activeren deze oefeningen beide kanten van je core, zonder dat je ruggengraat ongewenste bewegingen hoeft te maken.

"Dergelijke side planks zijn unilaterale core-bewegingen die onafhankelijk van elkaar helpen om disbalans te corrigeren", zegt ze. "Dit soort bewegingen zijn uiterst geschikt voor iedereen die zijn of haar 'love handles' wil aanpakken."

Hoe doe je deze oefening?

• Begin in een 'side plank'-positie met je voeten los van elkaar en je bovenste voet vooraan.
• Hou je elleboog recht onder je schouder, doe je heupen omhoog en span je buikspieren aan. 
• Laat je heupen twee keer richting de grond zakken en keer dan terug naar de 'side plank'-positie.
• Draai je bovenlichaam zodat je naar de grond kijkt en doe je arm onder de oksel die het dichtst bij de grond is.
• Keer terug naar de 'side plank'-positie en herhaal de oefening 8 tot 10 keer aan de ene kant om daarna van kant te wisselen.
• Doe in totaal drie of vier sets per kant.

LEES OOK: 9 tips om sporten leuk te houden, van een Nederlandse journalist die onlangs meedeed aan het WK Triatlon op Ibiza