Een work-out hoeft geen beproeving te zijn. Het mag ook leuk zijn, zegt fitnesstrainer Emily Samuel. “Beweeg je lichaam zoals jij dat zelf wilt”, vertrouwt ze Business Insider toe.
Samuel traint acteurs en supermodellen op de New Yorkse Dogpound-sportschool. Tot haar clientèle rekent ze figuren als acteur Hugh Jackman en model Karlie Kloss. Samuel houdt er niet van om veel met apparaten te werken. In plaats daarvan leert ze mensen liever “functionele bewegingen”.
Samuel geeft de voorkeur aan praktische work-outs die je ook buiten de sportschool in het “echte leven” kunt toepassen. Waar en wanneer je dat zelf wilt.
“Je kunt 24 uur per dag je lichaam bewegen”, zegt ze.
Dit zijn de belangrijke total-body-moves die Samuel mensen van alle leeftijden aanbeveelt.
Het springtouw is niet alleen voor kinderen. Volgens Samuel bestaat er geen handiger en goedkoper work-outmateriaal. Je kunt het overal mee naartoe nemen.
Na 30 seconden touwtjespringen merk je al dat het een van de beste manieren is om je hart snel aan het pompen te krijgen.
Touwtjespringen is nauwelijks blessuregevoelig en als je eenmaal de basic slag te pakken hebt, kun je gaan variëren en versnellen. Bijvoorbeeld op één voet, met hoog opgetrokken knieën springen of het touw kruisen.
Wie regelmatig touwtjespringt, verbetert zijn of haar balans en coördinatie. Touwtjespringen vermindert buikvet en verbetert de hartfunctie.
Squats zijn ideaal om kracht op te bouwen die je ook in het dagelijks leven nodig hebt.
Heb je de basic squat eenmaal onder de knie, dan kun je weer gaan variëren met een jump squat, uit een denkbeeldige stoel overeind komen en weer gaan zitten, of in de lucht springen.
De Amerikaanse trainer en bewegingspsycholoog Tony Maloney zei eerder tegen Business Insider dat als je squats doet, "je ook het vet verbrandt dat zich rond spieren bevindt die je op dat moment niet gebruikt".
Squatten is een praktische vaardigheid die we iedere dag toepassen en kunnen oefenen. "Functionele bewegingen zijn het belangrijkst om te doen", zegt Samuel.
"Als je naar het toilet gaat en er weer vanaf komt, is dat een squat", voegt ze eraan toe.
Een andere beweging die je hart activeert is ook heel praktisch: druk vanuit je schouders.
Thuis of in de sportschool werken aan het uitoefenen van druk vanuit je schouders, traint je in het tillen van zware objecten boven je hoofd.
Houd een paar gewichten bij je schouders met de handpalmen naar voren gericht en je ellebogen in een hoek van 90 graden. Strek en druk de gewichten naar boven.
Let de hele tijd op je houding: houd je ruggengraat ontspannen en beweeg je schouders naar beneden en naar achteren.
Versterking van de spieren in het midden van je lichaam? Niets is beter dan de klassieke plank.
Niet alleen Samuel is een groot fan van de plank. Hele volksstammen zweren erbij en verkiezen de plank boven crunches en sit-ups.
Beheers je eenmaal de plank, dan kun je je ook af en toe opdrukken.
"Push-ups zijn extreem belangrijk", zegt Samuel.
"Je moet in staat zijn om iemand van je af te duwen. Dat is zelfverdediging."
Push-ups zijn ook heel geschikt om je kern te versterken, net als je schouders, armen en rugspieren.
"Mountain climbers" zijn ook uitstekende oefeningen. In tegenstelling tot de burpees kun je deze nauwelijks verprutsen.
Begin als een hoge plank, met je lichaam loodrecht van je hoofd naar je tenen. Trek één knie op naar je borst vanuit je kern en druk je been daarna terug. Wissel dan van been. Trek je knieën gedurende 30 seconden zo snel mogelijk op terwijl de rest van je lichaam in dezelfde positie blijft – een plank met je billen omlaag en in lijn met de rest van je lichaam. Zorg ervoor dat wanneer je zo "klimt" je schouders recht boven je handpalmen zijn.
Net als burpees zijn mountain climbers een soort total-body-workout waarbij je je armen traint, net als je kern en je benen. En dat hart maar pompen.
"Ik raad niet iedereen burpees aan", zegt Samuel. "Mountain climbers zijn eenvoudiger."
Net als squats zijn lunges een goede manier om je hart aan het werk te zetten. Ook versterk je je benen ermee.
Als je de lunge eenmaal beheerst, kun je proberen variatie aan te brengen, bijvoorbeeld met een sprong of door in de lucht van been te wisselen. Zeer geschikt om vet te verbranden en snelheid te ontwikkelen.
Samuel beveelt aan de lunge te combineren in een kort, twee minuten durende sequentie die bestaat uit:
- 30 seconden touwtjespringen
- 30 seconden zo veel mogelijk lunges, met beenwissel
- 30 seconden mountain climbers
- en 30 seconden planken
"Herhaal dat een keer of vier", zegt Samuel. "Perfect om thuis te doen."
"Lopen is een vorm van lunge."
"Je neemt heel veel kleine stapjes", aldus Samuel.
Pull-ups zijn niet alleen een bijna full-body-workout. De kracht die je er mee opbouwt is ook in het dagelijkse leven handig, zegt Samuel.
Nog bezig met opbouwen van kracht? Doe een enkele pull-up en houd die zo lang mogelijk vast. Met je handpalmen naar je gezicht gewend.
"Pull-ups komen goed van pas als je op een rand staat en ervan af moet", zegt ze.
Pull-ups zijn een standaardoefening voor Amerikaanse mariniers.
"De meeste mensen kennen de beste manier om je pull-ups te verbeteren: simpelweg veel pull-ups doen", aldus een trainer in een trainingshandleiding van de marine. "Dat is het moeilijke: hoe train je pull-ups als je geen pull-ups kunt maken? Een oplossing is verticaal trainen, waarbij je de zwaartekracht en je lichaamsgewicht het werk laat doen."
Pull-ups te moeilijk? Je kunt ook andere trekoefeningen doen, zoals de onderstaande pull-downs.
De 'dumbbell row' is ook een goede optie.
Probeer ten slotte een 'hollow body hold'. Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd. Handen en tenen wijzen van elkaar af. Trek je kern naar de vloer, houd je onderrug op de grond en trek je schouderbladen en benen ietwat op. Houd ze enkele centimeters boven de grond.
Nu heb je de vijf meest basale functionele bewegingen gehad volgens Samuel: "Duwbewegingen, trekbewegingen, lungen, squatten en core."
Wat voor oefening je ook doet, het belangrijkste is om plezier te hebben. "Maak er geen verplicht nummer van."
"Maak er iets van waarnaar je uitkijkt." Dat betekent dat je lichaamsbewegingen moet vinden waar je plezier aan beleeft, of dat nou gewichtstraining is of gewoon "een heuvel oplopen".
Samuels persoonlijke favoriete cardio-activiteit is boksen.
"Dan ben ik echt in het moment", zegt ze.
Een laatste advies van Samuel: blijf in beweging, waar je ook bent. "Je hebt alleen je lichaam nodig."
"In plaats van op Instagram te scrollen, kun je beter blijven bewegen", zegt Samuel, die zelfs op luchthavens mogelijkheden tot work-outs ziet. Armleuningen van stoelen bijvoorbeeld, zijn ideaal voor "zijwaartse push-ups".
Samuel gebruikte Instagram onlangs wel om haar mobiele vakantiework-outs tentoon te stellen: een routine van vijf oefeningen, waaronder lunges, jumping jacks, squats en mountain climbers.
"Vind gewoon een manier om je lichaam te blijven bewegen", aldus Samuel.