- De beste armspieroefeningen richten zich op meerdere grote spieren tegelijk.
- Tricep dips, push-ups, planken en burpees geven je armen meer kracht en je hebt er geen gewichten voor nodig.
- Train je bovenlichaam twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
- Lees ook: 3 van de beste oefeningen voor een sixpack in de zomer – maar je moet 1 belangrijk ander ding niet vergeten, volgens een bodybuilder en fitnesscoach
Door je armspieren te trainen worden ze niet alleen strakker en gespierder, maar het is ook goed voor je gezondheid, want je bouwt spiermassa op, verbrandt vet en versterkt je gewrichten en botten.
Hier vind je alles wat je moet weten over het trainen van je armspieren en welke oefeningen worden aanbevolen door fysiotherapeuten en personal trainers.
Eerst even iets over je armspieren
Je arm bestaat uit 24 verschillende spieren, zegt Katherine Millis, gecertificeerd fysiotherapeut en eigenaar van Excelerate Fysiotherapie. Die spieren zijn onder te verdelen in twee categorieën: de bovenarm en de onderarm.
De spieren van de bovenarm zitten boven je elleboog en omvatten je:
- Biceps, die helpen om je arm te buigen
- Triceps, die helpen bij het strekken van je arm
- deltaspieren, die helpen om je arm omhoog te brengen
Je onderarm bestaat uit de spieren onder je elleboog. Dit gebied bestaat uit 20 spieren die kunnen worden gecategoriseerd als:
- Buigspieren, die helpen bij buigbewegingen zoals het buigen van je biceps.
- Strekspieren, die helpen bij bewegingen die van je lichaam af gaan, zoals het strekken van je arm om iets te pakken.
Hier zijn twaalf armoefeningen die je thuis kan doen, aanbevolen door Audrey Springer, een personal trainer en eigenaar van Audrey Bowman Fitness. Deze oefeningen moeten twee tot drie keer per week worden gedaan op niet opeenvolgende dagen. Doe drie sets per oefening.
1. Inchworms
Zo voer je de oefening uit:
- Sta rechtop, en buig je vervolgens om vervolgens je handen op de grond te plaatsen.
- Loop met je handen naar voren tot je je handen onder je schouders hebt, terwijl je focust op je buik- en bilspieren.
- Houd deze positie drie tot vijf seconden vast.
- Loop met je handen terug richting je voeten en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: deltaspieren, buik- en bilspieren
2. Van plank naar dolfijn-push-up
Zo voer je de oefening uit:
- Begin in een plankpositie, met je ellebogen op de grond, en schouders recht boven je ellebogen.
- Duw je billen omhoog waardoor je een "V" positie vormt. zodat je hoofd tussen je schouders hangt.
- Houd deze positie drie tot vijf seconden vast.
- Terug naar de plank positie.
- Herhaal dit 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: triceps, biceps, borst, buik, rug
3. Burpees
Zo voer je de oefening uit:
- Ga in een hoge-plank-positie, met je voeten ter breedte van je heupen.
- Buig in een squat en plaats je handen op de grond, voor je lichaam.
- Spring met je voeten terug naar de hoge plank en zorg ervoor dat je je core gebruikt.
- Buig je ellebogen om een push-up te voltooien.
- Spring met je voeten terug in de squat positie en spring dan in de lucht met je handen boven je hoofd.
- Herhaal de oefening 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: deltoids, borst, triceps, buik en hamstrings
4. Tijger push-ups
Zo voer je de oefening uit:
- Begin in een hoge plank positie met de handen een beetje wijder dan je schouders.
- Laat je borst zakken zodat je boven de grond zweeft.
- Buig je knieën en til je heupen in de lucht zodat je heupen boven je knieën hangen.
- Duw je navel richting je ruggengraat en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal de bewegingen 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: triceps, schouders, buik
5. Schouder taps
Zo voer je de oefening uit:
- Begin op een hoge plank met de handen onder de schouders, span je buik- en bilspieren en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Tik met je linkerhand tegen je rechterschouder terwijl je je heupen horizontaal houdt en niet van links naar rechts zwaait.
- Herhaal de beweging met je rechterhand naar je linkerschouder.
- Herhaal 10 keer aan elke kant voor een totaal van 20 keer.
Spieren die worden gebruikt: schouders, bil, buik
6. Plank up-downs
Zo voer je de oefening uit:
- Begin in een plankpositie, met je onderarm en ellebogen op de grond direct onder je schouders.
- Terwijl je je heupen stabiel houdt, plaats je je linkerhand onder je linkerschouder en vervolgens je rechterhand onder je rechterschouder, en duw je jezelf omhoog naar een hoge plank.
- Herhaal de beweging, dit keer door terug te keren naar een onderarm plank.
- Herhaal 10 keer aan elke kant, voor een totaal van 20 oefeningen.
Spieren die worden gebruikt: schouders, bil, buik, triceps
7. Push-ups
Zo over je de oefening uit:
- Begin in een hoge plank met de handen iets wijder dan de schouders.
- Laat je lichaam langzaam zakken naar de grond door je ellebogen te buigen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Adem uit en duw je lichaam terug omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: schouders, bil, buik, triceps
8. Plank met beentaps
Zo voer je de oefening uit:
- Begin in een hoge plank met de handen direct onder je schouders en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Haal je rechterhand van de grond en terwijl je heupen in een neerwaartse hond positie gaan, tik je je linkerscheen of tenen aan.
- Ga terug naar de hoge plank en plaats je hand op de grond.
- Herhaal met de andere hand.
- Herhaal de oefening 10 keer per hand, voor een totaal van 20 oefeningen.
Spieren die worden gebruikt: schouders, triceps, borst
9. Zaagplank
Zo voer je de oefening uit:
- Begin in een plank positie, met je onderarmen op de grond.
- Duw je lichaam naar voren en naar achteren in een "zagende" beweging.
- Herhaal dit 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: schouders, triceps, borst
10. Tricep dips
Zo voer je de oefening uit:
- Plaats je handen op de grond of op een verhoging, met je vingers richting je voeten
- Je benen kunnen gestrekt of gebogen zijn. Je voeten moeten op de grond rusten, met de hakken eerst, en je blik moet recht vooruit gericht zijn.
- Strek je armen zodat je lichaam wordt opgetild en buig vervolgens je ellebogen recht naar achteren terwijl je je laat zakken.
- Stop wanneer je boven de grond zweeft.
- Til jezelf weer op naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: triceps, borst, schouders
11. Incline push-up
Zo voer je de oefening uit:
- Begin in een hoge plank met je handen iets wijder dan je schouders, geplaatst op een stevige stoel.
- Buig je armen zoals bij een normale push-up, waarbij je je borst naar de stoel brengt.
- Duw je lichaam weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: schouders, billen, buik, borst triceps
12. Decline push-up
Zo voer je de oefening uit:
- Plaats je voeten op een stevige stoel met je handen op de grond en je lichaam in een hoge plank.
- Laat je borst naar de grond zakken en zorg ervoor dat je je rug niet te ver uitrekt.
- Adem uit en duw terug omhoog door je armen te strekken.
- Herhaal dit 10 keer.
Spieren die worden gebruikt: Schouders, billen, buik, borst triceps
Dit zijn onze tips over het trainen van armspieren en je bovenlichaam:
Er zijn verschillende armspieren in je boven- en onderarm die je helpen bij het uitvoeren van bewegingen zoals buigen, strekken en zwaaien.
Voor het beste resultaat kun je je armen twee tot drie keer per week trainen, op niet-opeenvolgende dagen. Je kunt bijvoorbeeld elke week op maandag, woensdag en vrijdag krachttraining doen.
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met trainen met een persoonlijke trainer of, als je geblesseerd bent, een fysiotherapeut om je te helpen je fitnessdoelen op een veilige manier te bereiken, aldus Millis.