Als je niet (te veel) wil aankomen tijdens kerst, hou je dan aan deze tips

Als je je zorgen maakt over je dieet – of het nu is vanwege de dreiging van vakantiekilo’s of omdat je gezonder wil eten – dan is vet voedsel niet het allerbelangrijkste om te vermijden.

We weten van decennia aan onderzoeken al dat afvaldiëten niet werken – vooral niet diegene die bepaald voedsel uitsluiten. Maar als je je lichaam deze winter beter wil behandelen, dan bevelen verschillende onderzoeken aan de inname van zoet en suikerrijk voedsel te beperken, meer nog dan hartige en vette happen.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat suiker de hoofdschuldige is wat betreft gewichtstoename. Als we te veel suiker eten en dat niet in evenwicht brengen met eiwit en vet, dat langzaam afgebroken wordt in het lichaam, dan kan onze bloedsuikerspiegel snel stijgen en dan weer plotseling dalen. Deze “crashes” kunnen “hanger” veroorzaken, een combinatie van boosheid (angry) en honger (hungry) op hetzelfde moment.

Dat is niet verrassend. Alle koolhydraten – brood, granen of aardappels – worden uiteindelijk afgebroken tot glucose dat in ons bloed circuleert en ons energie geeft. Suikers worden snel afgebroken en laten daarmee de bloedglucose dramatisch stijgen.

En volgens Amerikaanse centra voor ziektepreventie krijgen we de meeste calorieën uit suiker binnen via bewerkt voedsel zoals muesli, graanrepen, broodjes en cakejes.

Onderstaande uitgangspunten gelden voor alle maaltijden, ook voor die tijdens de kerstvakantie:

• Hou groenten als basis van je maaltijden

Of in de woorden van voedseljournalist en -schrijver Michael Pollan: "Eet voedsel. Niet te veel. Vooral plantaardig."

• Eet noten als tussendoortje

Omdat ze veel eiwit bevatten kunnen noten helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Noten zijn ook een goede bron van vezels, een belangrijke voedingsstof die helpt met de vertering en je een voldaan gevoel geeft.

• Beperk de hoeveelheid toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten

Diëten met veel suikers en geraffineerde koolhydraten (zoals witte rijst, zoete snacks en witbrood) en weinig granen (bruine rijst en tarwe) worden gerelateerd aan gezondheidsproblemen, terwijl diëten met veel granen en weinig verfijnde koolhydraten juist positievere uitkomsten kennen.

• Voeg vettige zalm toe aan je dieet

Zalm is rijk aan omega 3-vetten, die helpen bij het behoud van de celmembranen die de binnenkant van de cel beschermen. Ze worden in het lichaam ook omgezet in een verschillende hormonen die bloedstolling en ontstekingen voorkomen.

• Eet avocado's

Terwijl ze veel (goede) vetten en calorieën bevatten - een halve bevat al 120 calorieën, ongeveer net zoveel als een sneetje brood - zit er weinig suiker in avocado's en juist veel vezels. Dus voeg een paar stukjes toe aan je volgende maaltijd.