- Je hoeft niet te stoppen met het eten van bepaald voedsel om af te vallen, zeggen diëtisten.
- In plaats daarvan moet je gezonde producten toevoegen aan je dieet, zoals eiwit- en vezelrijke groenten.
- Door je te richten op wat je wel kunt eten in plaats van jezelf dingen te onthouden, kun je een dieet volhouden.
- Lees ook: Gezond dieet: bonen, noten en granen kunnen 10 jaar extra aan je leven plakken.
Afvallen hoeft niet te betekenen dat je jezelf dingen moet ontzeggen: het toevoegen van gezond eten aan je dieet kan volgens diëtisten een effectievere manier zijn om resultaten te boeken dan het helemaal schrappen van bepaalde voedingsmiddelen.
Om lichaamsvet kwijt te raken moet je een calorietekort hebben, dus minder calorieën eten dan je verbrandt. Dat kan door beweging en sport. Maar je hoeft geen lekkernijen en koolhydraten te schrappen of urenlang niet te eten.
Richt je in plaats daarvan op voldoende eiwitten, vezels en volwaardige voedingsmiddelen, zodat je gewoon kan blijven eten, terwijl je alsnog je totale calorie-inname verlaagt en zo op lange termijn gewicht verliest.
1. Eet verschillende eiwitten voor een langer ‘vol’ gevoel
Een manier om je dieet makkelijker vol te houden en tegelijkertijd gewicht te verliezen, is door verschillende eiwitten te eten die helpen een voldaan gevoel te krijgen, vertelt sportdiëtiste Angie Asche eerder aan Insider.
Volgens Asche is verzadiging een belangrijke factor bij het behalen van je doelen. Als je doel vet verminderen en het opbouwen van spierkracht is, dan kan het helpen om meer te eten.
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor weefsels zoals spieren. Er zijn aanwijzingen dat het eten van voldoende eiwitten je kan helpen af te vallen door je spiermassa te behouden en je stofwisseling te ondersteunen terwijl je vet verbrandt.
Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen per dag 0,83 eiwit nodig per kilo aan lichaamsgewicht. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Fanatieke sporters hebben meer eiwitten nodig afhankelijk van hun doel.
De benodigde hoeveelheid eiwit voor sporters kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht, wat neerkomt op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kilo. Het Voedingscentrum wijst erop dat je mogelijk al aan deze hoeveelheid komt met je huidige voedingspatroon.
Het is dus mogelijk om te veel eiwitten te eten, waardoor je te veel calorieën binnenkrijgt en niet afvalt, zegt Asche. "Alles in overmaat consumeren, zeker als je niet wilt aankomen, helpt niet mee."
2. Houd je eetlust onder controle en je darmen gezond met vezelrijke voeding
Een andere manier om meer te eten met minder calorieën, is door vezels te eten. Dat zijn een type koolhydraten in voedingsmiddelen als peulvruchten, fruit, groenten en volle granen.
Vezels vertragen de spijsvertering, waardoor je na een maaltijd vol blijft en makkelijker gewicht verliest. Het voedt ook de juiste bacteriën in je darmen, bekend als het microbioom, dat in verband wordt gebracht met een lager risico op ziekten en een gezond gewicht.
Vezelrijke maaltijden en snacks zijn onder meer havermout, zwarte bonen-wraps, noten en een kom rijst, aldus diëtiste Bianca Tamburello. De FDA raadt volwassenen aan 28 gram vezels per dag te eten.
3. Vul je bord grotendeels met groenten die weinig zetmeel bevatten
Een veel gemaakte fout bij het afvallen is de focus op minder eten, waardoor je chagrijnig en hongerig wordt en de kans dat je afhaakt groter wordt, vertelt diëtiste Jaclyn London aan Insider.
Richt je in plaats daarvan op het eten van gezond voedsel om zo aan je voedingsbehoeften te voldoen.
"Denk aan 'meer' - meer groente, meer fruit," zegt London. "Hoe meer je daarvan op kan, hoe bevredigender je maaltijden kunnen zijn."
Een goed uitgangspunt is om het grootste deel van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten, volgens Dr. Mark Hyman, een huisarts die gespecialiseerd is in gezonde voeding als basis voor een goede gezondheid.
Meer volwaardige voedingsmiddelen te eten helpt bij het schrappen van bewerkt voedsel, dat minder voedzaam is en in verband wordt gebracht met gezondheidsproblemen zoals hartziekten en kanker, volgens Hyman.
Onderzoek toont ook aan dat bewerkte voedingsmiddelen hyper-palatable ofwel 'hypersmakelijk' zijn. Een bepaalde combinatie van vet, suiker, zout en koolhydraten maakt ze kunstmatig onweerstaanbaar, waardoor je er meer van eet dan de bedoeling.
Door je maaltijden voor 90 procent in te richten rond voedingsrijke en zo min mogelijk bewerkte producten, blijft er ruimte over om jezelf te verwennen, vertelde diëtiste Georgie Fear eerder aan Insider.
Ze raadt aan om na te denken over welk eten je het lekkerst vindt en een ritme te waarop je dat laat terugkomen in je dieet. "Daarmee eet je nog steeds gezond", aldus Fear.