- Hartslagzone 2, beter bekend als de ‘vetverbrandingszone’, wordt vaak aangeraden als je wilt afvallen. Hierbij sport je op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.
- Echter, de ideale hartslag om vet te verbranden verschilt sterk per persoon, suggereert nieuw onderzoek.
- In de meeste sportlessen wordt hier niet van uitgegaan. En ook de meeste commerciële fitnessapparaten houden hier geen rekening mee.
- Lees ook: Hoe je in 30 minuten een volledige lichaamstraining krijgt zonder naar de sportschool te gaan, volgens een personal trainer
Misschien wordt het tijd om niet langer op je loopband te vertrouwen als je wilt afvallen. Welke oefening het beste is om gewicht te verliezen, verschilt sterk per persoon.
Dat wijst nieuw onderzoek uit van de Icahn School of Medicine at Mount Sinai in New York. Daarin werden 26 deelnemers onderworpen aan tests waarbij ze inspanning moesten leveren. Gedurende de oefeningen werd hun hartslag gemeten en hoe efficiënt hun vetverbranding daarbij was.
Uit de gegevens blijkt dat de ideale hartslagzone om vet te verbranden sterk verschilt per persoon. Hartslagzones zijn vijf fasen van je hartslag die staan voor een bepaalde inspanning die je levert en in welke staat je lichaam daarbij verkeert.
Ze worden berekend aan de hand van je maximale hartslag (HR-max), dat is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart pompt onder maximale inspanning. De hartzones zijn een percentage van de HR-max. Zone 1 is bijvoorbeeld 50 tot 60 procent van je maximale hartslag. Daarmee verkeer je in een warming-up of cooling-down fase.
De studie wijst er dus op dat het voor de een wellicht beter is om in zone 1 te blijven om vet te verbranden, terwijl de ander misschien een tandje bij moet zetten en naar zone 2 moet. Echter, in de meeste sportlessen wordt hier niet van uit gegaan. En ook de meeste commerciële fitnessapparaten raden een 'vetverbrandingszone' aan op basis van leeftijd, geslacht en hartslag.
In veel gevallen wordt zone 2 aanbevolen, waarbij je op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag zit.
Apparaten als een looppand of hometrainer zullen een percentage van je maximale hartslag aanraden om aan te houden tijdens het trainen, wat je kan bijhouden met de hartslagmeter op het display. Tijdens een sportles kan een draagbare hartslagmeter hetzelfde doel dienen.
Door het gebrek aan maatwerk worden mensen waarschijnlijk niet geholpen bij hun doel om af te vallen, volgens het onderzoek dat vorige maand werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases.
Verder onderzoek kan helpen om manieren te vinden die beter voorspellen hoe mensen het meest efficiënt vet kunnen verbranden tijdens het sporten. En trainers zouden middels inspanningstests klanten kunnen helpen hun ideale hartslag en oefening voor hun doel te vinden, aldus de onderzoekers.
"Mensen die het doel hebben om gewicht of vet te verliezen, willen trainen op een intensiteit die maximale vetverbranding mogelijk maakt", zegt onderzoeksleidster Hannah Kittrell van Icahn Mount Sinai in een persbericht. "Maar de aanbevolen hartzone is mogelijk niet correct, waardoor mensen wellicht trainen op een intensiteit die niet is afgestemd op hun doel om af te vallen."
Cardio is niet altijd het meest effectief om af te vallen
Overigens wordt vaak aangenomen dat cardio de beste en enige optie is als je wilt afvallen. Maar uit eerder onderzoek is gebleken dat krachttraining, zoals gewichtheffen, net zo effectief kan zijn als je kilo's kwijt wilt.
Voor een lang en gezond leven is een combinatie van cardio en krachttraining het beste, suggereren sommige onderzoeken.
Als afvallen echt je grootste prioriteit is, dan is het goed om je meer te concentreren op wat je eet dan op wat je in de sportschool doet, zeggen sommige wetenschappers. Op de lange termijn kan voeding belangrijker zijn voor gewichtsverlies dan beweging, zei evolutiebioloog Herman Ponzer eerder tegen Insider.
Als je gewicht verliest door beweging dan past je metabolisme zich daarop aan, suggereert zijn onderzoek. Na een zware training voel je er de rest van de dag bijvoorbeeld weinig voor om nog veel te bewegen, waardoor je minder energie verbrandt. Of je voelt je hongeriger en gaat meer eten om de verbrande energie te compenseren.
Dat neemt niet weg dat bewegen grote voordelen heeft die niet per se iets met afvallen te maken hebben. Er is genoeg bewijs dat beweging goed is voor je gezondheid, je energieniveau verbetert, je humeur oppept en gevaarlijke ziekten als hartaandoeningen en kanker helpt voorkomen.