Een handje chips hier of een stukje chocolade daar – velen van ons hebben de neiging om de hele dag door zoete lekkernijen en hartige hapjes te grazen, vooral rond de feestdagen.

Dat snacken kan zich snel opstapelen tot een volledige maaltijd aan calorieën en veel toegevoegde suikers, suggereert onlangs gepubliceerd wetenschappelijk onderzoek.

Het Voedingscentrum adviseert 2.100 tot 2.900 calorieën per dag voor mannen, afhankelijk van leeftijd en hoe actief de levensstijl is. Voor vrouwen ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen 1.700 en 2.000 calorieën. Dit laat in principe ruimte voor tussendoortjes van ongeveer 150 tot 200 calorieën per dag, aldus Harvard Health.

Het probleem is echter dat snacken je gezonde eetpatroon in de war schopt, zegt Christopher Taylor. Hij is auteur van de nieuwe studie en hoogleraar medische diëtetiek aan de Ohio State University.

"Je realiseert je pas hoe groot de impact is als je er echt naar kijkt", zegt Taylor in een persbericht. "Je weet wat het avondeten wordt: een eiwit en een of twee bijgerechten."

Volgens hem wordt het een heel ander verhaal als je een hele maaltijd aan tussendoortjes eet. "Over het algemeen koolhydraten, suikers, weinig eiwitten, weinig fruit en geen groente. Het is dus geen volledige maaltijd."

De meeste makkelijke tussendoortjes zijn sterk bewerkte producten die het risico op ziektes als kanker vergroten en ons ook meer laten eten dan we anders zouden doen.

Snacks en suikerrijke dranken kunnen ook een enorme bron van toegevoegde suikers zijn, die kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen, suggereert onderzoek.

De studie wees uit dat snacken kan leiden tot 20 gram extra suiker per dag en minder dan 2 gram vezels oplevert, een belangrijke voedingsstof voor een verzadigd gevoel en een gezond metabolisme.

Je snackgewoonten veranderen is niet alleen een kwestie van minder junkfood eten, maar ook van zorgen dat je in plaats daarvan voedzaam voedsel tot je beschikking hebt, volgens Taylor.

"We moeten van minder toegevoegde suikers naar gezondere snackpatronen", zegt hij in het persbericht. "Als je iets weghaalt, moet er ook weer iets voor in de plaats komen. Het vervangende voedsel is net zo belangrijk als het minder eten van tussendoortjes."

5 gezondere snacks die je sneller een vol gevoel geven

Je hoeft het eten van tussendoortjes niet volledig op te geven. Er zijn simpele manieren om meer voedingsstoffen binnen te krijgen bij het eten van snacks, zeiden diëtisten eerder tegen Business Insider.

Vermijd zwaar bewerkte producten en grijp naar snacks met proteïnen en vezels. Bekijk hieronder een aantal voorbeelden.

  • Griekse yoghurt met bessen, zaden en zelfs een beetje pure chocolade.
  • Hummus en gesneden groenten zoals wortels, paprika of komkommers.
  • Een smoothie met fruit, groenten en proteïnepoeder.
  • Knapperige kikkererwten met je favoriete kruiden.
  • Een cracker met kaas.

Proteïnen zorgen ervoor dat je je eerder vol voelt en ze helpen bij de spieropbouw. Ook vezels dragen bij aan verzadiging en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel in balans te brengen voor een stabiel energieniveau gedurende de dag. Daarnaast zijn er gezondheidsvoordelen op de lange termijn, zoals een lager risico op ziekten.

Hoewel je al een grote slag maakt door voor gezonde snacks te kiezen, is het goed om het aantal tussendoortjes op een dag binnen de perken te houden. Hoeveel maaltijden per dag je moet eten, daarover zijn de meningen verdeeld, zei Mariëtte Boon in gesprek met Arie Boomsma in zijn podcast Over Routines.

Boon is obesitas-arts in het Erasmus MC en medeauteur van de bestseller Vet Belangrijk. "De hele dag door eten is gewoon niet aan te raden, want dan heb je continu dat insuline wordt aangemaakt", legde ze uit. Ze raadt maximaal twee tussendoortjes per dag aan.

Net als de andere wetenschappers wees ze erop dat het bij snacks vaak ultra bewerkte producten zijn waar je snel van kan aankomen.

Ze noemde een onderzoek waarbij de ene groep onbeperkt mocht eten van onbewerkte producten en een andere groep van bewerkte producten met een vergelijkbare samenstelling als het onbewerkte eten.

De mensen die bewerkt eten kregen, aten meer en waren na een week al een kilo aangekomen. Het bleek dat mensen die bewerkt eten kregen een veel minder sterk verzadigingsgevoel kregen.

LEES OOK: Meer proteïne en vezels? De 30/10 is een simpele manier om je eetpatroon gezonder te maken