De start van het jaar is voor veel mensen het moment om de strijd tegen overtollige kilo’s aan te gaan. En dat is ook nodig want inmiddels heeft de helft van de volwassen Nederlanders overgewicht. Veel diëten zijn echter niet makkelijk vol te houden, waardoor de kilo’s er na verloop van tijd weer aanvliegen.

Veel diëten zijn niet geschikt, omdat ze strikt zijn, vanwege mogelijke bijwerkingen of omdat de kans op succes op de lange termijn klein is, schreef Business Insider eerder. Er kan bijvoorbeeld een jojo-effect optreden als je een crashdieet hebt gevolgd waarbij je ineens je calorie-inname omlaag hebt geschroefd.

Er zijn aanwijzingen dat dit mede komt doordat de stofwisseling wordt verstoord als het lichaam plotseling minder calorieën binnenkrijgt. Dit bleek het geval bij deelnemers van The Biggest Loser, de Amerikaanse variant van Obese, die in een onderzoek werden gevolgd, vertelde obesitas-arts Mariëtte Boon in de podcast Gezond Gesprek.

Samen met haar collega Liesbeth van Rossum schreef ze het boek Vet Belangrijk! Feiten en fabels over voeding, vetverbranding en verborgen dikmakers.

Nadat de deelnemers drastisch afvielen was hun rustmetabolisme gemiddeld 600 kilocalorieën per dag trager. Dit betekent dus dat ze minder konden eten om hun streefgewicht te behouden. Na zes jaar werd hun rustmetabolisme weer gemeten.

Gemiddeld waren de deelnemers 45 kilo aangekomen, maar hun stofwisseling stond nog steeds op standje traag. Ze verbrandden nog steeds 600 kilocalorieën minder dan voordat ze aan het programma meededen.

Business Insider bespreekt enkele manieren die je kunnen helpen afvallen - onder meer uit het boek Vet Belangrijk - die wellicht makkelijker zijn om vol te houden, als ze eenmaal in je systeem zitten. Hiermee word je misschien niet 20 kilo lichter, maar wellicht helpen de tips wel om zo'n 200 à 300 kilocalorieën per dag extra kwijt te raken.

1. Zorg dat je je snel verzadigd voelt

Bij het afvallen helpt het om tussendoortjes te vermijden. En dat gaat een stuk makkelijker als je geen snacktrek krijgt tussen de maaltijden door. Het is dus zaak om voldoende te eten tijdens de hoofdmaaltijden, maar ook weer niet te veel.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen 35 procent meer gaan eten als hun portie verdubbeld wordt, omdat ze visueel geprikkeld worden, schrijven Boon en Van Rossum in Vet Belangrijk. Alleen al het zien van eten kan ervoor zorgen dat je (meer) trekt krijgt.

Met de volgende tips uit het boek kun je snacktrek en overeten vermijden:

  • Voeg aan het ontbijt een ei (eiwitten), havermout (rijk aan vezels en eiwitten) of ongezouten noten (eiwitten en gezonde onverzadigde vetzuren).
  • Voeg aan de lunch een halve avocado of wat peulvruchten (bijvoorbeeld linzen, bonen en kikkererwten) toe.
  • Drink een glas koud water of neem een kopje laagcalorische soep vóór je maaltijd
  • Vul je maag met gefermenteerde producten zoals augurken, kimchi of zuurkool en voeg eens kwart theelepel chilipoeder toe aan je maaltijd. Dat laatste stimuleert overigens ook de verbranding.
  • Eet langzaam en kauw lang, want het duurt zo'n twintig minuten voordat je verzadigingshormonen in werking treden. Kauw je vier keer, acht keer? Probeer het aantal te verdubbelen of te verdrievoudigen.
  • Eet van een kleiner bord waarmee je door optische illusie een meer verzadigd gevoel krijgt. Neem ook kleiner bestek waardoor je langzamer eet om de hierboven genoemde verzadigingshormonen de tijd te geven.
  • Eet bewust en niet voor de tv, zo geven je zintuigen door aan je brein dat er voedsel binnenkomt waardoor verzadigingshormonen op tijd geactiveerd kunnen worden.

2. Word een 'fidgeter': tik met je pen, wiebel op je stoel enzovoort

Je kent ze wel, mensen die de hele tijd met hun pen tikken, met hun voeten wiebelen, op hun stoel wippen of met huissleutels, paperclips of ander spul spelen. Dit zijn 'fidgeters', een term die afkomstig is van het Engelse woord fidgeting, dat zoiets betekent als friemelen of frutselen of onrustig zitten.

Uit onderzoek blijkt dat slanke mensen fanatiekere fidgeters zijn dan mensen met overgewicht, schrijven Boon en Van Rossum in hun boek. We weten inmiddels dat lang zitten een nadelig effect heeft op de gezondheid en dat het de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhoogt. Bij fidgeters wordt het nadelige effect van stilzitten geheel tenietgedaan.

Dus word een fidgeter en begin met friemelen, wiebelen, tikken of wat dan ook! Misschien vinden je huisgenoten of collega's je een zenuwenlijder, maar wat kan jou dat schelen. Je gaat tenminste niet vroegtijdig dood aan zitten. Wil je toch niet irritant zijn, denk dan aan een stressballetje (geluidloos) of span je bilspieren aan. Dat ziet niemand, tenzij iemand bovenmatig geïnteresseerd is in je bilpartij en ernaar blijft staren.

Ook belangrijk: leer je stoelwippende kind niet stil te zitten, aangezien het als fidgeter beschermd is tegen onze dikmakende samenleving van roltrappen, bewerkt voedsel en kantoorbanen. Nadeel is dat fidgeten waarschijnlijk gewoon in je zit - of niet, waardoor het een uitdaging kan zijn om een fidgeter te worden.

Behalve fidgeten zijn er meer gangbare vormen van beweging die je metabolisme verhogen. Denk aan enkele uren per dag aan een bureau staan in plaats van zitten. En sta elk uur op om een kort wandelingetje te maken. Wandelen is sowieso goed. Een stappenteller of een hond kunnen je helpen om meer te bewegen.

3. Activeer je bruinvet: stel jezelf bloot aan kou

Zo'n tien jaar geleden werd bij toeval ontdekt dat bruinvet, waarmee baby's geboren worden, ook nog aanwezig is in het lichaam van volwassenen, schrijven Boon en Van Rossum. Het bevindt zich in de nek en rondom de grote lichaamsslagader (aorta). Dat is niet voor niets, want op die plekken kan het bruinvet zijn functie- het op peil houden van de kerntemperatuur van het lichaam- het beste uitoefenen.

In onderzoeken was te zien dat hele stroken bruinvet actief werden als mensen werden blootgesteld aan milde kou van ongeveer 15 tot 17 graden. Ook was het zo dat hoe jonger en slanker iemand was, hoe meer bruinvet er te zien was. Naar schatting hebben volwassenen zo'n 100 tot 300 gram bruinvet, veel minder dan de hoeveelheid wit vet, waarvan mensen tientallen kilo's bij zich kunnen dragen.

Bron: Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 7 maart 2013
Bron: Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 7 maart 2013

Bruine vetcellen zijn als het ware gevuld met kleine energiefabriekjes (mitochondriën) die suiker en vet verbranden om warmte te genereren, terwijl in witte vetcellen vet en suiker ligt opgeslagen. Een witte vetcel bestaat voor 90 procent uit vet, terwijl een bruine vetcel maar een paar druppels bevat als motor voor de fabriek. Eenmaal aan het werk, kan bruinvet wit vet als het ware wegsmelten.

En bruinvet blijkt toe te kunnen nemen. Er zijn witte vetcellen die zich onder bepaalde omstandigheden gedragen als bruine vetcellen, waaronder bij kou maar bijvoorbeeld ook bij een verhoogde adrenalinespiegel.

Door bruinvet aan het werk te zetten of de aanmaak ervan te stimuleren, kun je dus stofwisseling opkrikken en wellicht wat kilo's kwijtraken. In onderzoek ging de stofwisseling van gezonde jonge mannen gemiddeld met 200 kilocalorieën omhoog nadat ze tussen matten hadden gelegen waar koud water doorheen stroomde. Dat komt neer op 8 kilo vetverlies per jaar, aldus Van Rossum en Boon in hun boek.

Maar niet iedereen is een gezonde jonge man, dus er moet meer onderzoek worden gedaan om uit te vogelen in hoeverre bruinvet invloed heeft op de stofwisseling en of je kan afvallen als het meer actief is. Onderzoek onder mannen met obesitas liet zien dat hun bruinvet toenam nadat ze tien dagen lang zes uur per dag in een kamer van 14 tot 15 graden hadden gebivakkeerd, gehuld in korte broek en T-shirt.

Echter, ander onderzoek -waarbij obese mensen gemiddeld 8 uur lang in een waterpak doorbrachten waarvan de temperatuur gereguleerd kon worden- toonde aan dat er niet meer vet werd verbrand bij milde temperaturen van 14 tot 16 graden.

Dat neemt niet weg dat je kunt proberen je stofwisseling te versnellen door je bruinvet 'aan te zetten'. Behalve dat je daarmee mogelijk kilo's kwijtraakt, verlaag je ook je bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte en rem je slagaderverkalking. En don't worry, je hoeft niet meteen in een wak te springen à la 'iceman' Wim Hof. Volgens Boon en Van Rossum kan je bruinvet op de volgende manieren activeren:

  • Eindig een douchebeurt met een koude douche. Bouw het rustig op naar twee minuten.
  • Neem af en toe een koud bad.
  • Zet de verwarming een paar uur lang lager, bijvoorbeeld 15 graden. Doe dan geen trui aan!
  • Laat je kinderen zonder jas buiten spelen. Boon en Van Rossum benadrukken in hun boek dan kinderen niet verkouden worden kou maar van een virus.
  • Sport buiten of ga op de fiets naar het werk, juist als het fris is.
  • Ook bepaalde voeding kan bruinvet activeren bleek uit muizenstudies. Zo stimuleren stoffen in hete pepers (capsaïcines), groene thee (catechine) en koffie (cafeïne) bruinvet.

4. Vermijd bewerkt voedsel

Er bestaan eindeloos veel diëten om kilo's kwijt te raken en talloze adviezen voor een eetpatroon waarmee slank blijft of wordt. We willen ons hier beperken tot een simpele tip: vermijd bewerkt voedsel.

Toegegeven, dit is misschien minder simpel dan dat het klinkt. Bewerkt voedsel vliegt je om de oren. Maar liefst 70 procent van de producten in de supermarkt vallen onder de categorie ultrabewerkt, blijkt uit onderzoek. Sterk bewerkt voedsel bevat relatief veel toegevoegde suikers, vet en zout, en weinig vitaminen, mineralen en vezels.

Denk aan chips, ijs, hotdogs, maar bijvoorbeeld ook margarine en houdbare jam. Ook koolzuurhoudende dranken en gezoete dranken zoals energiedrankjes en vruchtensappen vallen onder ultrabewerkt voedsel. De schappen liggen vol met dit soort producten en het valt niet mee ze te laten liggen, als je bijvoorbeeld een drukke dag hebt en geen tijd hebt om te koken.

Toch is het goed om bewerkte producten zoveel mogelijk links te laten liggen. Uit onderzoek blijkt dat je van bewerkt voedsel sneller aankomt, vertelde Boon in gesprek met Arie Boomsma in zijn podcast Over Routines.

In de studie mocht de ene groep onbeperkt eten van onbewerkte producten en de andere groep van ultrabewerkte producten in dezelfde samenstelling als de onbewerkte producten. De groep die ultrabewerkt voedsel kreeg, at tot honderden kilocalorieën meer en kwam na een week al gemiddeld een kilo aan. Het blijkt dat het eten van ultrabewerkt voedsel een veel minder sterk verzadigingsgevoel opwekt.

5. Vervang suikerrijke dranken (ook light-varianten) door thee en water

De consumptie van suikerrijke dranken is in meerdere studies aangewezen als oorzaak van de obesitasepidemie. Volgens het Voedingscentrum wordt met het drinken van frisdrank de kans op overgewicht en diabetes type 2 vergroot, vanwege de grote hoeveelheid suiker en dus ook calorieën. Het drinken van ongeveer 330 milliliter per dag geeft een een 20 procent hoger risico op diabetes type 2. 

Dit geldt voor vruchtendranken, vruchtennectar, dubbeldrank, vruchtensiroop (aanmaaklimonade en diksap), ijsthee, vitaminewater en sportdranken waaraan suiker is toegevoegd. Dit valt allemaal onder frisdrank. Vruchtensap, dat meer fruit bevat dan vruchtendrank, valt officieel niet onder frisdrank, maar dit bevat zoveel suiker dat het advies overeenkomt met dat voor frisdrank.

Wellicht vind je het moeilijk suikerrijke dranken te laten staan als je gewend bent die te drinken. Maar stel dat het je lukt om er een gewoonte van te maken thee en water te drinken, dan heb je een enorme slag geslagen.

Lees ook: 6 tips die het makkelijker maken om het mediterrane dieet te volgen, volgens een Griekse voedingsdeskundige