Detoxen in een dag! Voel je in een paar uur gezonder! Verlies 5 kilo in een week tijd!
Klinkt allemaal geweldig. Helaas zijn het vaak loze beloften waar je niets mee kan. Maar dat betekent niet dat het onmogelijk is om je in korte tijd beter te voelen en er beter uit te zien.
In de afgelopen decennia hebben wetenschappers ontzettend veel onderzoek gedaan naar hoe ons lichaam werkt. Als je een paar kleine dingen aanpast in je leven, heeft dat wel degelijk effect.
We beloven je niets extreems. Als je de onderstaande tips opvolgt, heb je een maand later echt nog geen sixpack. Om vijf kilo af te vallen zal je misschien ook wel wat harder je best moeten doen.
Maar nu de zomer eraan komt, heb je misschien wel wat aan de 12 tips hieronder. Iedere tip heeft meetbaar effect in een maand tijd, en op de langere termijn zal je er nog veel meer profijt van hebben.
Beweeg! Het is het eenvoudigste en effectiefste dat je kunt doen. Een intensieve training van één minuut kan je conditie al flink verbeteren, als je hem maar regelmatig herhaalt.
Foto: Shutterstock
Sporten verandert je lichaam snel en kan het risico op overlijden verminderen. “Na twee tot vier weken is je zenuwstelsel al beter in het samentrekken van je spieren”, zegt Robert Newton, directeur van het Exercise Medicine Research Institute van de Edith Cowan Universiteit.
Regelmatig bewegen maakt je hart, spieren en geest gezonder, en daarbij doet het er eigenlijk niet toe wat voor sport je doet. Recent onderzoek van de McMaster Universiteit heeft uitgewezen dat een set van drie 20-seconde lange, krachtige lichaamsbewegingen iemands conditie in drie maanden tijd met 20 procent kan verbeteren. Maar na een maand ben je ook al goed op weg.
Onderzoeker Martin Gibala noemt deze aanpak de “1-minuut-training”, maar het komt neer op 10 minuten beweging, drie keer per week. De routine bestaat uit een opwarmperiode van twee minuten, drie intense sprintoefeningen van twintig seconden en dan een afkoelperiode van drie minuten. “Atleten trainen zo om fit te blijven”, zegt Gibala.
Eet minder zout en minder kant-en-klaarmaaltijden
6 gram. Dat is het aanbevolen maximum van de hoeveelheid zout die je per dag mag eten. Toch zitten Nederlanders daar vaak ver boven. In 2015 werd er een onderzoek gedaan onder bijna 300 volwassenen. De helft van de onderzochte mannen had een dagelijkse zoutinname van 9,7 gram of meer. Bij de helft van de vrouwen was dat 7,4 gram of meer.
Als je langere tijd te veel zout binnenkrijgt, is dat slecht voor je gezondheid. Je loopt een verhoogd risico op een hoge bloeddruk, nierziekten, hart- en vaatziekten, maagkanker en botontkalking.
Laat de zoute snacks daarom eens een maandje links liggen en probeer meer fruit en groente te eten. Als je zout als smaakversterker mist, kun je ook citroensap of kruiden aan je maaltijd toevoegen. Het is in ieder geval verstandig om geen kant-en-klaarmaaltijden in huis te halen, want die staan bekend om hun hoge zoutgehalte.
Eet meer vezels
Foto: Wikimedia Commons
Vezelrijke voeding houdt je energieniveau stabieler dan suiker of veel koolhydraten. Vezels geven je een vol gevoel en dragen bij aan een goede stoelgang.
Als je veel vezels wil eten, kun je het beste voor granen, groenten, fruit en noten kiezen.
Slaap zeven tot acht uur per nacht
Foto: Omar Havana/Getty Images.
Als je niet genoeg slaapt, ben je vatbaarder voor virussen, raak je sneller betrokken bij een ongeval en belast je je hart onnodig zwaar. Slaaptekort wordt ook steeds vaker in verband gebracht met kanker. De Wereldgezondheidsorganisatie waarschuwt dat het draaien van nachtdiensten je kans op kanker vergroot.
Een week zonder voldoende slaap - waarin je bijvoorbeeld iedere nacht vier uur slaapt - kan er al voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel zo sterk stijgt dat er bij artsen alarmbellen voor diabetes gaan rinkelen. Dat komt doordat je vermoeide lichaamscellen minder gevoelig worden voor insuline, zegt slaapdeskundige Matthew Walker, de auteur van het boek "Why We Sleep".
In zijn boek schrijft hij: "Als je te kort slaapt, kom je aan." Onlangs onthulde hij zijn eigen formule voor een goede nachtrust aan Business Insider. Hij zorgt ervoor dat hij 8 uur lang in bed ligt en noemt die tijd "slaapmogelijkheid". Het wil niet zeggen dat hij de volle 8 uur in dromenland is, maar hij geeft zichzelf in ieder geval de kans.
Drink genoeg water om gehydrateerd te blijven (en misschien zelfs wat koffie als dat je ding is)
Het lichaam van een volwassene bestaat voor meer dan 60 procent uit water, dus het is geen verrassing dat het belangrijk is om genoeg vocht binnen te krijgen. Als je genoeg drinkt, kom je makkelijker van je afvalstoffen af, voel je je energieker, kun je zweten en kan je lichaam gemakkelijker bloed rondpompen.
Maar het kan ook helpen bij het afvallen.
Uit een onderzoek onder meer dan 18.000 mensen in de VS bleek in 2016 dat de mensen die meer water dronken, iedere dag minder calorieën aten. Ze namen ook minder suiker tot zich en aten minder zout, vet en cholesterol dan de mensen die minder water dronken.
Uit een ander, kleiner onderzoek uit 2015 bleek dat mensen die een halfuur voor het eten een groot glas water drinken, meer dan 5 kilo kunnen verliezen in drie maanden tijd.
Het drinken van (een beetje) koffie kan ook een positief effect hebben op je gezondheid: het kan het risico op diabetes type 2 verlagen en zorgt ervoor dat je minder risico hebt op allerlei verschillende vormen van kanker. Het idee dat koffie je zou uitdrogen, is ontkracht.
Voor een gezonde huid moet je oppassen met het gebruik van bepaalde soorten zonnebrandcrème en lotion
De beste manier om goed voor je huid te zorgen, is door je te beschermen tegen de zon. Dermatologen raden aan om je iedere dag in te smeren met een dagcrème met UV-filter, zodat je huid jong blijft en je minder kans loopt op huidkanker.
Als je echt van plan bent om in de zon te gaan zitten, is SPF 30 voldoende voor de meeste mensen. Maar vergeet niet om je iedere 2 uur opnieuw in te smeren.
Maak je je zorgen over een droge huid? Dan raadt David Leffell, hoofd dermatologische chirurgie aan de Yale School of Medicine, een vochtinbrengende crème aan met melkzuur als hoofdingrediënt. Maar wees op je hoede voor doekjes en make-upverwijderaars met alcohol of isopropylalcohol als hoofdingrediënt. Die zorgen ervoor dat je huid verder uitdroogt.
Het kan een paar weken duren voordat je het effect merkt van deze maatregelen, omdat je cellen zich maar langzaam vernieuwen.
Sommige mensen geloven ook dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen goed is voor je huid, maar dat is niet wetenschappelijk bewezen.
Maar je gezondheid heeft niet alleen te maken met je fysieke lichaam - je humeur is ook belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat twee keer 50 minuten sporten voldoende is om je stemming "aanzienlijk" te verbeteren
Als je even wil ontspannen en alles wil vergeten, is sporten een goede optie: je maakt er het gelukshormoon endorfine door aan en het zorgt ervoor dat je je op de langere termijn beter en vrolijker voelt.
Bij een klein onderzoek namen 39 vrouwen twee keer per week drie maanden lang deel aan sportsessies van 50 minuten. De onderzoekers zagen dat de vrouwen zich "significant" beter voelden toen het onderzoek op z'n einde liep: de vrouwen waren optimistischer, hadden minder last van angsten en waren zelfverzekerder.
Aan de andere kant worden volwassenen juist chagrijniger als ze niet voldoende bewegen, bleek uit dit onderzoek onder 7.000 mensen die 20 jaar lang gevolgd werden. Van op de bank zitten word je minder vrolijk, minder enthousiast en negatiever.
Probeer eens te mediteren
Foto: AMC
Er is nog niet veel onderzoek naar gedaan, maar als je je minder zorgen wil maken, je bloeddruk in de hand wil houden of je stressniveaus wil verlagen, is het misschien goed om eens te mediteren.
Volgens de Amerikaanse gezondheidsorganisatie National Institutes of Health kan meditatie je "bloeddruk verlagen, symptomen van het prikkelbare darmsyndroom verminderen en angsten, depressie en slaaploosheid verminderen". Het instituut benadrukt dat nog niet eens alle effecten van mediteren bekend zijn.
Er is dus meer onderzoek nodig, maar als je benieuwd bent, kun je op de website van journalist Dan Harris terecht voor wat tips om met mediteren te beginnen.
Neem 's middags een powernap voor je productiviteit
Het is heel normaal om je rond 2 uur 's middags een beetje slaperig te voelen. Het is een natuurlijk dipje en je biortime is de schuldige.
Als je toch iets nuttigs wil doen met je middag, is het een idee om een kop koffie achterover te slaan en dan meteen een dutje van 20 minuten te nemen. Dat is kort genoeg om niet slaperig wakker te worden, en precies als je wakker wordt heb je een verse dosis cafeïne in je bloed.
Korte dutjes helpen je volgens onderzoek alert te blijven en verbeteren zelfs je reactiesnelheid.
Wees eerlijk tegen jezelf
Onthoud dat het oké is om je niet altijd vrolijk en fit te voelen.
Een aantal onderzoeken uit 2017 onder meer dan 1.000 mensen lieten zien dat de mensen die accepteerden dat ze zich soms wat minder voelden, minder vaak last hadden van depressieve gevoelens.
Volgens de onderzoekers is het belangrijk om je negatieve emoties te accepteren. Het voorkomt dat je heftig op je negatieve emoties reageert en ze zo verergert.
Besteed elke week een beetje tijd aan het bedenken hoe de beste versie van jezelf eruitziet
Stel je eens voor dat je de beste versie van jezelf bent. Gefeliciteerd: nu lukt het je waarschijnlijk om beter te presteren.
In 1998 werd er onder bijna 300 middelbare scholieren onderzoek gedaan naar hun prestaties. De leerlingen die aangaven dat ze zich soms inbeeldden hoe het zou zijn om iets te bereiken dankzij hun harde werk, presteerden beter.
Dit is hoe je het goed aanpakt, volgens de onderzoekers:
"Denk aan de toekomst. Een toekomst waarin alles zo goed is gegaan als maar kon. Je hebt hard gewerkt en hebt al je levensdoelen bereikt. Beschouw dit als je levensdroom en als het beste dat je zou kunnen overkomen. Je bedenkt nu hoe je toekomst eruit zou kunnen zien en wat voor beslissingen je nu moet nemen om die toekomst te bereiken. Misschien heb je hier nog nooit op deze manier over nagedacht, maar volgens onderzoek kan het een groot, positief effect hebben op je humeur en op je levensvoldoening."
Maar als je op zoek bent naar de sleutel tot een lang en gelukkig leven, zijn relaties je antwoord
Het contact met je geliefden goed onderhouden is cruciaal.
Het beste bewijs daarvoor komt van een onderzoek van 80 jaar oud onder meer dan 250 mannen die aan Harvard studeerden tijdens de Grote Depressie. Uit de resultaten bleek dat goede relaties meer effect hebben op je geluksgevoel dan geld, intelligentie of zelfs je genen.
"Goede vriendschappen en relaties hebben niet alleen effect op onze lichamen, maar zelfs op onze hersenen", zei onderzoeker Robert Waldinger erover in een TED talk. "Die relaties hoeven je niet iedere dag geluk op te leveren. Misschien heb je wel vaak ruzie met je partner, maar het is belangrijk dat je het gevoel hebt dat je op de ander kunt rekenen als het nodig is."
Welke nieuwe gewoontes je deze maand ook uitprobeert, onthoud dat het een poosje duurt voordat er iets verandert
Er wordt weleens gezegd dat het drie weken duurt totdat je een nieuwe gewoonte vormt, maar dat is een mythe. Volgens onderzoek duurt het een paar weken tot meer dan 250 dagen. Gedragsexpert Wendy Wood zegt dat het makkelijker is om bepaald gedrag vast te houden "als je het op een specifiek moment en in een specifieke context herhaalt".
Als je een routine wil maken van je ochtendgymnastiek, is het dus belangrijk om iedere ochtend op hetzelfde moment en op dezelfde plek te gaan sporten.
Yale-psycholoog John Bargh vertelde eerder tegen Business Insider dat het belangrijk is om je aan dat schema te houden. "Je wil die belofte niet breken", zei hij. "Dat is slecht voor het vertrouwen in jezelf."