- Business Insider interviewde tientallen Amerikanen die zijn afgevallen.
- Daarvan is een compilatie gemaakt van de meest praktische tips om makkelijker gewicht te verliezen.
- Eiwitrijke diëten en een calorietekort zijn belangrijke strategieën om overtollige kilo’s weg te houden en aan het jojo-effect te ontkomen.
- Lees ook: 5 (onverwachte) manieren die je kunnen helpen met afvallen en waar je sneller aan went
Afvallen is in theorie heel simpel. Je moet minder calorieën eten dan je verbrandt. Die combinatie leidt tot gewichtsverlies.
Maar de realiteit is een stuk complexer. Genen spelen een rol, maar ook onderliggende gezondheidsproblemen kunnen roet in het eten gooien. Voor velen zijn nieuwe gewoontes een stap in de goede richting, maar ze moeten geestelijk nog een stapje bijzetten om echt succesvol gewicht te verliezen.
Business Insider interviewde tientallen mensen die een beduidend aantal kilo’s zijn afgevallen en vroeg ze naar hun beste tips.
1. Ga sporten
Toen Alaias Betrand, een marketeer uit Florida, zich bij een sprintteam aansloot, kreeg ze te maken met een strak trainingsschema. Door daarin mee te gaan, verloor ze met gemak 30 kilo.
Dat gezegd hebbende: bewegen is belangrijk voor het verbranden van calorieën, maar het is een veel kleiner deel van onze dagelijkse energieverbruik dan mensen denken.
2. Eet van een kleiner bord
Betrand zei ook dat ze van een kleiner bord is gaan eten. Dit hielp haar om kleinere porties te eten, waardoor het tekort aan calorieën makkelijker haalbaar was.
"Het was iets wat ik met gemak deed. Het enige wat ik hoefde te doen was een kleiner bord pakken", zei ze.
Ook voormalig jojoër Stephen McKenna onderschrijft deze tip. Door van een kleiner bord te eten verloor de zestiger ongeveer 70 kilo.
3. Ga 10 minuten lopen
McKenna begon met 10 minuten per dag lopen. Daar voegde hij elke week vijf minuten aan toe om gewicht te verliezen. Nu zorgt hij ervoor dat hij minimaal 7.000 stappen per dag zet.
Leah Mancuso doet vrijwel hetzelfde. Ze vertelde Business Insider dat ze ooit met 10 minuten wandelen per dag begon in haar achtertuin. Dat liep zo uit de hand dat ze uiteindelijk 100 kilo kwijtraakte. Ze houdt nu vast aan minimaal 8.000 stappen per dag.
4. Begin met het toevoegen van voedzame producten in je dieet
Het idee van je hele dieet omgooien kan nogal uitdagend zijn. Wellicht is het beter om klein te beginnen. Manusco deed dit ook. Ze begon met voedzamere voedingsmiddelen in haar dieet te verwerken, zoals eieren.
5. Eet meer eiwitten
Het eten van eiwitten is belangrijk voor het afvallen, want het zorgt ervoor dat je je langer vol voelt en het vraagt meer energie om te verbranden dan koolhydraten of vet. Daarnaast helpt het ook met het herstel van spieren na intense trainingen.
Veel mensen die Business Insider sprak, zoals Alec Kneberg en Andrea Pence, gaven een eiwitdieet aan als een belangrijk deel van hun gewichtsverlies.
Kneberg verloor vooral vet terwijl hij spiermassa opbouwde, en Pence wist in twee jaar tijd 70 kilo kwijt te raken.
6. Zorg voor een calorietekort, maar ga niet te ver
Een calorietekort is de enige manier om af te vallen zonder een operatie te ondergaan. Het tellen van calorieën kan daarbij helpen (al is het niet voor iedereen weggelegd).
Maria Kirkeland wist bijna 80 kilo af te vallen mede door bij te houden hoeveel calorieën ze at. Hierdoor kon ze in de gaten houden dat ze genoeg blijf eten terwijl ze ook bleef afvallen. Dit zorgde ervoor dat ze het bleef doen.
Voordat ze met het tellen van calorieën begon, had ze de neiging om te weinig te eten. Daardoor kreeg ze zoveel honger dat ze juist weer te veel ging eten, zei ze tegen Business Insider. Daarnaast kan het eten van te weinig calorieën ervoor zorgen dat je lichaam in de spaarstand gaat, waardoor je minder snel afvalt.
7. Vind voedselvervangers
Etenswaren vervangen voor alternatieven met een lagere caloriewaarde maakt afvallen voor Kneberg makkelijker, zei hij.
Hetzelfde ondervond Bethany Dobson, een personal trainer die ruim 20 kilo kwijt raakte. Zij verzon meerdere alternatieve varianten van haar favoriete gerechten die minder calorieën bevatten, waardoor ze blijvend gewicht verloor.
8. Eet voedsel met een hoog volume
Voedsel dat veel ruimte op je bord en in je maag inneemt, terwijl het relatief weinig calorieën bevat, kan je helpen je langer vol te laten voelen. Dat maakt het makkelijker om een calorietekort vast te houden. Deze tactiek hielp Benji Xavier zo'n 45 kilo kwijt te raken.
9. Ga meal preppen
Xavier deed tijdens het afvallen ook aan meal preppen. Dat wil zeggen dat hij op zondag alle maaltijden voor de week bereidde, waardoor hij altijd gezond kon eten, zelfs als hij geen tijd had om te koken op werkdagen. Het zorgde ervoor dat hij minder snel naar fastfood zou uitweek.
10. Ga met gewichten trainen
Met gewichten trainen heeft veel voordelen voor de gezondheid en zorgt er ook voor dat je spiermassa toeneemt, terwijl je afvalt. Veel mensen vertelden Business Insider dat trainen met gewichten een belangrijk onderdeel van hun strategie was. Zelfs als dit ooit met simpelweg wandelen begon.
11. Visualiseer een gezonde leefstijl
Voor YouTuber Mae Suzuki was het vooral een kwestie om aan haar mindset te werken, om daarmee haar neiging om veel te eten te doorbreken.
Toen ze begon met het visualiseren van haar droomlichaam en de gewoontes die daarbij hoorden, verloor ze bijna 20 kilo in een half jaar.