Of je nu gespierder of dunner wilt worden, of je humeur wilt opvijzelen: de kans is groot dat je je sportroutine daarop aanpast.
Helaas bestaat er ook sportadvies dat je níet helpt bij het behalen van je doelen. Sterker nog: verkeerde toepassingen kunnen je meer kwaad dan goed doen.
Hieronder een overzicht van de meest hardnekkige sportmythes en -misvattingen. Plus: wat je wél kan doen om je sportambities op een gezonde manier te verwezenlijken.
Mythe: Om in vorm te blijven hoef je alleen maar één of twee keer per week te sporten.
Waarheid: Een of twee keer per week sporten zorgt niet voor duurzame gezondheidsvoordelen.
Wil je echt resultaat boeken, dan zul je toch echt 3 tot 5 keer per week moeten sporten. Dat zegt Chris Jordan, de sportfysioloog die de 7-minute workout bedacht, tegen Business Insider.
Hij baseert zich op een nieuw onderzoek dat deze maand is gepubliceerd in American Heart Association's Journal Circulation. Daaruit blijkt dat je de gezondheid van deelnemers het beste was bij de mensen die 4 tot 5 per week sporten.
Mythe: 's Morgens is het beste moment om te sporten.
Waarheid: De beste tijd om te sporten is wanneer je de tijd hebt om consistent te sporten. Idealiter maak je van even bewegen een dagelijkse gewoonte. Dus: is een nachtelijke trip naar de sportschool helemaal jouw ding, blijf dat dan doen. Ga je 's morgens liever hardlopen, doe dat dan.
Heb je geen voorkeur? Sommige onderzoeken stellen dat 's morgens eerst sporten kan helpen bij het afvallen, omdat je lichaam dan nog de hele dag door meer vet verbrandt.
Mythe: Door gewichtheffen zet je vet om in spieren.
Waarheid: Je kunt vet niet in spieren omzetten. Fysiologisch gezien zijn het twee compleet verschillende soorten weefsel. Vet vind je onder de huid, tussen de spieren, en om organen zoals het hart. Spieren - die je kunt opdelen in drie soorten - vind je natuurlijk in het hele lichaam.
Krachttraining zorgt voor meer spiermassa in en rond de vetmassa. De beste manier om vet te verminderen is door gezond te eten: veel groenten, volkoren producten, proteïne en gezonde vetten zoals die in vis en olijfolie.
Mythe: Puzzels en spelletjes zijn een goede work-out voor je brein.
Waarheid: Gewoon, ouderwets sporten is beter voor je brein dan wat voor soort puzzel dan ook, blijkt uit diverse onderzoeken. Een aantal recente studies zeggen dat aerobics - of wat voor activiteit dan ook waarbij je hartslag omhoog gaat en je een periode flink zweet - een significante positieve impact heeft op het brein.
Gaat het over het verbeteren van je humeur, geheugen en het beschermen van je brein tegen leeftijdsgebonden kwalen, dan is sporten misschien wel een wondermedicijn.
"Sporten is dé sleutel tot succes voor je hoofd, net als voor je hart", schrijven de auteurs van een blog op de website van Harvard Medical School.
Mythe: Sporten is de beste manier om af te vallen.
Waarheid: als je graag wilt afvallen, denk dan niet dat je kunt 'wegsporten' wat je eet. Volgens experts begint afvallen eigenlijk altijd met een grote verandering in je eetgewoontes.
"Als het gaat over afvallen, dan speelt je dieet een veel grotere rol dan sport", zegt bewegingsonderzoeker Philip Stanforth van University of Texas tegen Business Insider.
Dat gezegd hebbende, is regelmatig sporten een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.
Mythe: Sit-ups zijn de beste manier om een 6-pack te krijgen.
Waarheid: In tegenstelling tot sit-ups - die alleen op je buikspieren gericht zijn - zorgt planken ervoor dat je meerdere spiergroepen op je buik, rug en zij traint. Wil je een sterke 'core' - vooral het soort waarbij je een 6-pack kunt zien - dan moet je al deze spieren uitdagen.
"Sit-ups of crunches versterken slechts een paar spiergroepen", schrijft een auteur van de nieuwsbrief Harvard Healthbeat. "Door een dynamisch bewegingspatroon, een goede 'core'-work-out help je een complete set aan spieren te versterken die je iedere dag gebruikt."
Mythe: Krachttraining is voor mannen.
Waarheid: Krachttraining is een goede manier om je spieren te versterken, en dat heeft niets te maken met je geslacht.
Dat gezegd hebbende: vrouwen produceren gemiddeld wel minder testosteron dan mannen, en volgens onderzoek speelt het hormoon wel een grote rol in hoe we spieren opbouwen.
Mythe: Het duurt op zijn minst twee weken om 'uit je vorm' te raken.
Waarheid: Bij de meeste mensen kan spiermassa al na een week niet sporten afbreken.
"Als je stopt met trainen, krijg je daadwerkelijk last van merkbaar minder conditie en spierkracht. Dit kan je al gebeuren na zeven dagen complete rust", zegt Shawn Arent van Rutgers University. "Het is typisch een gevalletje: use it or lose it."
Mythe: Een marathon lopen is de ideale manier om fit te worden.
Waarheid: Je kunt al genieten van gezondheidsvoordelen die je hebt van rensporten zónder ooit meer dan tien kilometer te hardlopen.
Ben je nog niet klaar voor een marathon? Geen probleem. Vijf tot tien minuten per dag sprinten kan voor dezelfde gezondheidsvoordelen zorgen als urenlang rennen. Mensen die minder dan een uur per week rennen - zolang ze maar iedere dag die paar minuten sprinten - zien soortgelijke voordelen voor het hart als mensen die meer dan drie uur per week hardlopen.
Uit meerjarig onderzoek blijkt dat korte uitbarstingen van intense beweging zorgen voor dezelfde gezondheidsvoordelen als trainingen voor je uithoudingsvermogen. En daarbij, vaak is het ook leuker.
Mythe: Een voedingsdagboek bijhouden is een betrouwbare manier om te controleren wat je eet.
Waarheid: zelfs wanneer we moeite doen om te noteren wat we in ons lichaam stoppen en hoe actief we zijn, dan nog stellen we zaken vaak te rooskleuriger voor.
"Mensen hebben de neiging om hun fysieke activiteiten te overschatten en hun voedselinname te onderschatten", zegt Stanforth. "Ze denken consequent dat ze meer hebben gesport en minder hebben gegeten."
Mythe: Sportdrankjes zijn de beste manier om bij te tanken na een sportsessie.
Waarheid: De meeste sportdrankjes bestaan uit suiker en water.
Experts raden aan om gewoon wat water te pakken en een snack met veel proteïnen. Volgens onderzoek helpt proteïne bij het herstellen van je spieren na het sporten.
Omdat supplementen als proteïnepoeders vaak niet gereguleerd zijn, is het verstandig om écht eiwitrijk voedsel te eten. Denk aan yoghurt, vis of gevogelte.