10 verrassende gezondheidsvoordelen van squats: van houding tot kracht

Als je op zoek bent naar een oefening die je hele lichaam ten goede komt, moet je bij de squat zijn.

Het doen van squats helpt je niet alleen op sportief gebied te presteren, maar het versterkt je lichaam ook voor alledaagse taken als bewegen, het dragen van zware voorwerpen, en traplopen. De voordelen variëren van het voorkomen van blessures tot het verbeteren van je prestaties tijdens andere oefeningen.

Business Insider belicht 10 gezondheidsvoordelen van squatoefeningen.

1. Squats versterken het onderlichaam en de ‘core’ 

Volgens Dr. Timothy Suchomel, docent bewegingswetenschappen aan de Carroll University, zijn squats vooral gericht op de volgende spiergroepen.

Zoals je kunt zien, werk je met squats vooral aan je onderlichaam. En dan met name je quadriceps en bilspieren. Het is vooral je kniepositie - ze buigen tot een hoek van 90 graden - die helpt deze spiergroepen effectief te activeren. 

En elke keer dat je squat, moet je je 'core' gebruiken om je lichaam te stabiliseren.

2. Squats verbranden calorieën en kunnen helpen bij gewichtsverlies 

Omdat squats veel spiergroepen tegelijk aan het werk zetten, zorgt de oefening ervoor dat je lichaam de productie van anabole hormonen verhoogt. Dit zijn de hormonen die je helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Een studie uit 2014 vergeleek squatoefeningen met de 'leg press', een fitnessmachine met toegevoegd gewicht. Hoewel beide bewegingen dezelfde grote spiergroepen activeren, meldden de onderzoekers dat de reactie van het lichaam anders was. Bij een vergelijkbare intensiteit bleken squats effectiever. Ze veroorzaakten een grotere hormonale en fysiologische respons - in het bijzonder meer spieractivatie - dan de leg press. 

Squats moeten een belangrijk onderdeel zijn van elk succesvol afslankplan. Regelmatige krachttraining helpt je metabolisme te versnellen en kan lichaamsvet verminderen. 

Een studie uit 2013 beoordeelde de gezondheidsvoordelen van een acht weken durende routine van squats en ontdekte dat het lichaamsvetpercentage daalde en de vetvrije lichaamsmassa bij deelnemers toenam. 

3. Squats verminderen het risico op blessures 

Naast het feit dat het een effectieve oefening is, kan het regelmatig doen van squats ook helpen om je risico op knie- en enkelblessures te verminderen. 

Dat komt omdat de beweging de pezen, botten en ligamenten rond je beenspieren versterkt. Dit kan helpen om de belasting op je knieën en enkels te verlichten. Squats worden veel gebruikt voor de therapeutische behandeling van enkelinstabiliteit. 

Blessurepreventie is echter alleen van toepassing als je squats met de juiste vorm uitvoert. Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat ondiepe, onjuist uitgevoerde squats - zonder de knieën volledig te buigen tot een hoek van 90 graden - na verloop van tijd kunnen leiden tot degeneratie in de onderrug (lendenwervelkolom) en de knieën. Let hier dus op!

4. Squats verhogen je botdichtheid

Squatten is niet alleen goed voor je spieren, het is ook goed voor je botten.

Bewegingsdocent Suchomel zegt dat squats kunnen helpen om de botmineraaldichtheid te verhogen, wat je skelet kan versterken. Het gaat vooral om de botten in de wervelkolom en het onderlichaam. Sterkere botten helpen het lichaam weerbaarder te worden tegen blessures. 

Uit een onderzoek uit 2013 onder postmenopauzale vrouwen met osteoporose of osteopenie - aandoeningen die een lage botdichtheid veroorzaken - bleek dat bij degenen die 12 weken squatoefeningen deden, het skelet en het botmineraalgehalte verbeterden. De bevindingen suggereren dat krachttraining helpt bij de preventie en behandeling van osteoporose.

5. Squats verbeteren je houding

Een goede houding is bijzonder belangrijk, zeker als je veel zit. Aangezien squats zorgen voor een sterkere core en een versterkt onderlichaam, kan je zo je (zit)houding verbeteren.

Een studie uit 2018 vergeleek het effect van planken en squats op deelnemers. Hoewel de oefeningen zorgden voor een vergelijkbare activatie van de core, waren squats beter in staat om de spieren te activeren die je helpen je rug recht te trekken.

6. Squats helpen je hoger te springen en sneller te rennen

Hoewel squats zelf al een geweldige workout zijn, kunnen ze je ook helpen beter te presteren bij andere fysieke activiteiten. 

Omdat squats zich richten op het versterken van je onderlichaam in het bijzonder, vergroten ze je krachtbasis. Sterkere spieren betekenen immers meer kracht.

Uit een onderzoek uit 2011 bleek bijvoorbeeld dat voetballers die squatoefeningen deden ook beter presteerden bij korte sprints. De resultaten suggereren dat de kracht die wordt opgewekt met squatoefeningen helpt om de atletische snelheid te verbeteren.

7. Squats verbeteren je flexibiliteit

Naarmate we ouder worden, worden onze spieren, pezen en ligamenten steeds minder elastisch. Squats bieden een eenvoudige manier om dit proces te vertragen en je langer flexibel en lenig te houden. 

Het toevoegen van squats aan je workout kan je op verschillende manieren ten goede komen: 

• Gewone activiteiten zoals bukken om dingen op te rapen worden makkelijker.
• Dagelijkse taken zoals traplopen zijn minder uitdagend.
• Squats versterken de spieren die we regelmatig gebruiken om op te staan.

8. Squats kunnen pijn helpen verlichten

Wanneer je hurkt, help je spieren in je lichaam los te maken die anders gespannen zijn. 

Deelnemers aan een onderzoek uit 2015 meldden minder pijn, waaronder aanzienlijke verlichting in de schouders, middenrug en onderrug, na het voltooien van een oefenprogramma met onder meer squats. 

9. Squats bieden eindeloze variaties

Een groot voordeel van squats is dat je ze eenvoudig makkelijker of moeilijker kunt maken.

Heb je eenmaal de basis squat onder de knie, dan zijn er verschillende soorten geavanceerde variaties die je kunt doen om het spieropbouwende potentieel te vergroten. 

Hier zijn een paar eenvoudige manieren om je squats naar een hoger niveau te tillen:

• Voeg gewichten toe, wat helpt om je spieren van het bovenlichaam te gebruiken, waaronder je schouders en triceps. 
• Voeg een sprong toe om je behendigheid te verbeteren en je hart meer te laten pompen. 
• Doe squats om je conditie te verbeteren

10. Squats kunnen overal worden gedaan

Tot slot zijn squats ongelooflijk veelzijdig. Het is een oefening die je thuis kunt doen, op kantoor, of waar dan ook.

Je kunt de hele dag door squats doen, bijvoorbeeld terwijl je je tanden poetst of een telefoongesprek houdt. Natuurlijk kun je er ook een hele workout aan wijden. 

En, het beste van alles: ze vereisen geen speciale apparatuur - alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte. 

Hoe doe je een squat? 

Hoewel squats veelzijdig zijn, is het nog steeds belangrijk dat je ze correct uitvoert om blessures te voorkomen. Volg deze stappen om te squatten met de juiste vorm:

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je borst omhoog.
2. Buig door je knieën en heupen en steek je billen naar achter alsof je op een stoel zit.
3. Hurk naar beneden tot je dijen parallel hangen met de vloer. Je knieën moeten boven je enkels zitten. Zorg ervoor dat ze achter je tenen blijven. 
4. Pauzeer een seconde. Je rug moet kaarsrecht zijn - niet gebogen.
5. Druk je hielen in en strek je benen om terug te keren naar een rechtopstaande positie.

Een veel voorkomende fout onder squatters is dat ze te veel naar voren leunen of hun knieën naar binnen laten zakken. "Dat kan tot op zekere hoogte gecorrigeerd worden door de blik naar boven te richten om de hoofdpositie te corrigeren, en te werken aan het doordrukken van de hielen en de druk niet naar voren te laten verplaatsen naar de tenen", zegt Dr. Gregory D. Myer, directeur van het Sports Performance And Research Center aan Emory University. 

Tot slot, als je herstellende bent van een blessure of gevoelige knieën hebt, overleg dan eerst met je arts voordat je squats gaat doen.

LEES OOK: 12 goede oefeningen die je thuis kunt doen om je armspieren te trainen